想要強壯的背肌嗎！划船動作不能少！
划船類的動作能夠訓練到我們的整個背部肌群，同時我們可以通過握法，握距的改變鍛鍊的重點！
今天要給大家介紹一個非常不錯的背部訓練菜單來幫助你打造厚實的背部！
一共四個動作！兩個雙手兩個單手，單手訓練能讓你改善左右不平衡的狀況，增加運動範圍，提升核心穩定性！同時通過一些細小的改變讓我們的整個背肌都得到鍛鍊！
動作一：寬握反向划船
反向划船是一個容易被忽視的動作，不過對於背部鍛鍊確十分有效！和槓鈴啞鈴俯身划船不同，反向划船幾乎不會給你的下背帶來任何壓力！
採用寬握會增加肩部外展的角度，讓你的上背（斜方肌菱形肌，三角肌後束更好的參與工作）
進行反向划船時，橫槓的高度越低，難度越大，你可以自由調整難度，同時可以考慮負重！把腳墊高來增加難度
動作四：單臂啞鈴划船
手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導！
雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀幹儘量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方。
背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作三：窄握坐姿划船
坐姿划船是構建厚實背部的最佳選擇之一！採用窄握主要涉及到的是肩部伸展的運動，讓你的背闊肌佔據主導
坐姿划船有幾個常見的錯誤是選擇重量過重，彎腰駝背，拉起時聳肩等等
你應該胸椎保持挺直，肩膀下沉，軀幹保持穩定！
動作三：單臂T槓開肘划船
同樣的增加了肩外展的幅度，更針對斜方肌和菱形肌
拆掉槓鈴的一邊，並固定好！
站姿，雙腳交叉步，臀部往後坐（屈髖）向下俯身 ，脊椎保持中立，握住槓鈴的一頭，另一隻手放在膝蓋上。
啟動背肌帶動肩胛後引，然後順勢提肘，把槓鈴拉到身體側方。在動作頂點保持1秒後緩慢地將槓鈴還原至起始位置！