小腿肚外翻？不要怪你的骨頭，矯正過後變直腿
2020-08-15 健身斜槓青年
美腿一定細，細腿一定美，一瘦遮百醜
——這是真理
對此，只能說五個字：羨慕嫉妒恨！
看看別人的腿，又長又細又白又直，再看看自己的腿，嘖嘖嘖…一言難盡啊！
是不是要瘦腿的想法突然就像野草一樣瘋長不止，嗯…非常的理解這種想法，關鍵是咱也不能只是想想而已啊，行動要跟上啊！
瘦腿路漫漫-----跋山涉水終於找到最快速的瘦腿方法啦！親測有效~
一 、腿胖的幾種情況：純脂肪型的 / 肌肉型的 / 脂肪混肌肉型的 / 水腫型的。
判斷方法：
用拇指和食指掐你腿的肉肉，如果感覺肉非常軟，輕易能掐出來很厚的肉；站前來墊腳，大小腿肌肉輪廓都不明顯，基本就是脂肪型胖腿；
如果你的腿捏起來硬邦邦的，只能捏出來一層皮，站立的時候能看到明顯的肌肉輪廓，那就是肌肉型粗腿（如果你不是從事運動工作，或是長期有運動的習慣，這種腿型比較少，不過我也是見過天生的，基因啊基因～還是一種很強大的東西喲！）
如果你的腿捏起來硬度適中，能捏出來一些脂肪，又能摸到硬硬的肌肉；站立是能看到肌肉輪廓，基本就是脂肪混肌肉型。
大部分說自己是肌肉腿的，其實基本都是脂肪混合肌肉的，因為我們日常運動量不可能太大，練不成很大的肌肉塊，因為胖裹了一層厚厚的肥肉。
我之前就是這樣的，小時候吃的胖，又天天跑著上學，家裡離學校比較遠，經常害怕遲到所以基本上都是跑著上學，又不懂得拉伸放鬆，所以腿能摸到硬硬的肌肉，當然肌肉上面又蓋了一層肥肉。
如果你腿上的血絲或血管比較明顯，腿肚或腳踝處有蘿蔔形狀的腫塊，容易感到酸痛，用手去捏腿，指印處會出現白白的印子，能捏出來凹陷感，基本就是水腫型。純水腫型粗腿也是比較少的，基本都是脂肪混合著水腫，所以都是肥惹的禍啊，a~a~a~
水腫型是因為長期的不運動以及長期不得不良姿勢，比如久坐蹺二郎腿等，身體沒有進行正常的水分代謝，使我們的血液和淋巴循環受阻，就會出現下肢的水腫。
二、那我們應該怎麼鍛鍊才能瘦腿呢？
下面我們先來看下下肢肌，它分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌這幾類。
先來分析一下，髖肌，它又是盆帶肌群，有前後兩群。前群有3塊肌肉，髂腰肌、腰小肌、闊筋膜張肌。後群有7塊肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內肌、股方肌、閉孔外肌。
大腿肌，它也有前群、後群、內側群。前群有縫匠肌、股四頭肌。內側群有恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌、大收肌。後群有股二頭肌、半腱肌、半膜肌。
小腿肌分為前側和後側，前側有脛骨前肌，它在近固定的時候可以使我們足部背屈、內收和外展，比如勾腳動作。後側有小腿三頭肌，淺側面有腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌在腓腸肌的深層，可以讓我們的小腿和足部背屈。
所謂小腿粗，需要結合身高體重腿圍腿型綜合判斷。So：
- 體脂28%以上的先去減肥再說自己腿粗；
- 腿圍正常但追求筆直小腿肚的別來哀嚎；
- 大腿過細導致小腿看著不夠細的增個肥。
不談身高體重腿型只說腿圍的都是流氓嚶嚶嚶。
一米七的34cm和一米六的34cm能一樣嗎？！
一米六瘦子的30cm和一米六胖子的38cm有可比性嗎？！
一米七瘦子的34cm對著一米七瘦子的30cm嚷嚷自己腿粗叫吹毛求疵！！
大腿42cm小腿32cm的一米六瘦子應該鍛鍊大腿而非減小腿！！
自測：
真正意義上的小腿粗，應該滿足腿圍超過自身身高對應的正常值（比如160cm不超過34cm、165cm不超過36cm、170cm不超過38cm）；
或是在接近極限值時（比如160cm的34cm、165cm的35cm）腿型不佳導致視覺效果粗（同身高小腿只有30cm的腿型再差看著也粗不到哪去）。
最簡單粗暴的判斷方法是：看小腿與大腿是否和諧（大腿過細小腿正常的情況除外），如果小腿明顯突兀於大腿，而大腿再粗就成了胖，則是真·小腿粗。
上一張更直觀的同角度對比圖叭，瘦腿路漫漫...
1.走路姿勢 16年7月一個學舞蹈的朋友找我玩，然後聊天時她說我走路發力方式不對，而且骨盆前傾，但由於她沒研究過這個，給不出具體建議。後來我去網上瀏覽相關資料，漸漸摸索出——不塌腰，腰部發力帶動大腿，大腿帶動小腿走路
2.扁平足矯正 我一直沒發現自己是扁平足，所以就算改了發力方式小腿也腿型差。於是今年3月在公眾號上花錢找了個體態分析，他說我足內翻，這才引起了我的注意，去了解了相關知識曉得了自己是後天性扁平足。
3.不良體態 這個話題在知乎上都被說得耳朵起繭了，在此不贅述，大家自行百度「骨盆前傾」「膝超伸」「O型腿」「X型腿」「XO型腿」「小腿外翻」等常見不良體態對比和訓練。身體是一個整體，如果一環發力方式不對那會影響全身肌肉，想要瘦腿務必針對全身不良體態進行矯正。導致粗腿有多種原因，發力不對、足外翻、腳蹬地都會，不由感慨瘦腿路漫漫。
4.輔助工具 當然不是什麼瘦腿精油按摩霜瘦腿貼啦哈哈哈哈哈！那些東西簡直智商稅。這裡安利的有三樣——泡沫軸、按摩棒、筋膜球，如圖所示。
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