最近，一個90後小夥因注重養生上了微博熱搜。
他從不吃零食（我也不吃）；
從來不點外賣（請問，地球人？）；
沒事挖挖野菜吃（你牛）！
那些還在用枸杞泡水喝的90後養生大軍，看到這一條更是瑟瑟發抖：
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當然，養生這件小事，實在沒必要搞得這麼累，利用身邊常見的食材，就可以輕鬆養生。
今天我們就來說說養生網紅——粗雜糧。
你一定在其他平臺上看到過這樣的文章：
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我們非常認同以上觀點，不過今天要說的是簡單易行的吃法——煮粥該怎麼吃。
一來現在已經立夏了，很多人胃口不好，喝粥很清爽；二來健康又減肥。
總之，這篇文章能讓你告別「看過這麼多文章，依然養不好生」的痛苦。
接下來你將看到：
1. 什麼是粗雜糧？
2. 粗雜糧怎麼吃才正確？
3. 這樣喝粗雜糧粥，營養又減肥
4. 這樣喝粗雜糧粥，當心越減越肥
一上來之所以先跟大家說這個問題，是因為確實有很多小夥伴搞不清楚。
其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。
那什麼是雜糧？什麼是粗糧？它們和全穀物有啥區別？別著急，一一來解答
1. 雜糧名字的由來
雜糧之所以叫這個名字，因為它是指除主糧以外的其它所有糧食。沒想到這個名字的來歷這麼簡單粗暴吧！
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2. 雜糧具體有哪一些？
雜糧的種類超級多，常見的如下：
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嗯，你沒看錯，連我們做菜常用的豌豆、蠶豆也是屬於雜糧哦！
3. 雜糧和粗糧、全穀物是同一種東西嗎？
很多專家一會說吃粗糧好，一會說吃雜糧好，還有什麼十大好穀物，它們之間有啥區別？
它們確實有區別，但是其中又有很多品種是重合的，會讓人傻傻分不清楚，表急，我們來用兩張圖幫您說清楚。
首先來說粗糧，它是從加工程度上來說的。
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全穀物的區分也是從加工程度來看，它的劃分更為細緻，是需要保留穀皮、糊粉層①、胚乳、胚芽等完整的部分。
這裡順便再複習一下初中生物知識，下圖以糙米為例。
注①：買回來的大米，外表有一些白色的粉末，這就是糊粉層。
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而大部分的粗糧和全穀物類似，都保留了完整的結構，這些結構就是作物生孩子用的，營養價值極高，如果去掉了其二，那營養就大打折扣。
所以，這也是為什麼營養學家都在提倡吃粗雜糧、全穀物了。
今天的文章雖然是講粗雜糧的吃法，其實全穀物也適用哦！
既然營養價值這麼高，看來我要把家裡的白米麵都換成粗雜糧了！
且慢，正確的吃粗雜糧方式可不包括這一項，下面就來說說。
1. 每天吃多少才合理？
《中國居民膳食指南（2016）》指出：推薦粗雜糧佔每天全部主食的 1/3 ～1/2。
每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。
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註：50g約為2捧半
為啥不能全都吃粗雜糧呢？
因為未經過精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，這點我們待會說。
2. 如何搭配才健康？
很多小夥伴都在問，超市裡的粗雜糧琳琅滿目，我該買哪種？又如何搭配呢？其實非常簡單，遵循下面幾個原則就可以了
①穀類+豆類搭配
粗雜糧中的穀類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同：
穀類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；
豆類蛋白質中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低
小提示：賴氨酸、蛋氨酸都是蛋白質的基本組成單位
如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使得蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高。
專業名詞叫作：提高蛋白質生物價。
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不是還有薯類也是粗雜糧嗎？為啥不能一起搭配吃？
因為吃了容易變月半，我可是做足了功課的哦！
②粗細搭配最合理
回答剛才的問題，為什麼不能把白米麵全部換成粗雜糧？因為粗雜糧 「太粗糙」，容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風險。
狗狗建議，煮粥時，大米與粗雜糧各佔一半，這樣有利於消化。
至於很多朋友擔心的：粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發，好麻煩怎麼辦？
告訴你一個小秘訣，買一個電壓力鍋，只要幾百塊錢，你的幸福養生就此開始。
③顏色搭配更出彩
建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。
五顏六色代表了食物不同的植物化學物、營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。
另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食慾。
這裡最大的優越感在於，做好美美的粗雜糧飯後，曬到朋友圈，與那些整天曬燒烤小龍蝦的二愣子相比，你的段位拔高了十萬八千米。
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你說得很有道理，但是我真的不需要營養了，因為我營養過剩，要減肥啊！
打住！糾正你的一個錯誤概念，你變胖，不是因為營養過剩，而是能量過剩！
吃得營養，並不會讓你變胖，而是讓你的身體素質提高。畢竟，有了力氣才能減肥呀！
所以，如果要減肥，營養這一關不可馬虎。接下來就教教大家，如何用粗雜糧粥健康地減肥。
1. 少鹽少糖不放鹼
鹽和糖都不利於健康，建議少放或者不放。
而在一些早餐店，為了增加粥的粘稠度，通常會加鹼（小蘇打），其實這也是不健康的，會破壞粥中的B族維生素。
所以，綜合來說，原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。
2. 注意搭配，營養均衡
粥配鹹菜，這是大家最喜歡的一種搭配，其實這並不是所謂的清淡飲食，鹹菜中鹽分含量超高，容易導致鈉的攝入過多，增加高血壓的風險。
最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質的食物，如下面這兩種搭配：
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這樣才能保證食物類別的平衡，既不會能量過剩也不會營養不均衡。
你騙人，我就是吃粗雜糧減肥的，為什麼我沒減下來？
你不是踩了如下幾個雷區呢？
1. 吃得太多
很多人以為喝粥能量低，那就可以敞開肚皮吃。
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其實並不是哦~即便是粥，提供的主要營養素也還是碳水化合物，想減肥的小夥伴也不可放肆多吃。
我們建議：一個人的量，用粗雜糧+大米混合50g，加水比例大約3-4倍，煮成粥大約是180kcal左右的能量。
我怎麼覺得和一碗米飯的能量（200kcal）差不多啊？
回答：但是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯體積要大得多，差不多有2碗，而且含有豐富的膳食纖維，會讓你有飽腹感，從而達到減肥的目的。
2. 粥和薯類一起吃
許多減肥的小夥伴喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯類一起吃，相當於同時吃下去兩份主食！
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如果想減肥又想吃薯類，可以和粥一起煮，並減少其它粗雜糧的量。
3. 長期吃單一品種
這一點相信很多人都犯過。比如有一位寶媽，為了家人健康，天天吃燕麥+紫米。然而，長期只吃一種或幾種粗雜糧，會導致營養不均衡。
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我們建議，儘可能將多種食材混合烹調，每天吃粗雜糧平均3種以上，每周至少5種。
懶人小竅門：嫌麻煩的話乾脆一次性多買幾種粗雜糧，每餐混合吃。
4. 迷信超市的粗雜糧成品
很多小夥伴平常工作很忙，沒有時間自己做粗雜糧粥，就會去超市買各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。
其實，這些食品很少有純的粗雜糧，經過深度加工後，會使裡面的膳食纖維含量大大下降，還會添加高油高糖來增加口感，不僅起不到減肥作用，反而增肥。
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那現磨的粗雜糧粉可以買嗎？
糖尿病人群不宜，減肥人群可以。
對於糖尿病人群，我們不建議這樣吃，因為烘烤打粉會讓它們更好消化，從而提高你的血糖指數。
但對於減肥的小夥伴們來說，一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來代替，還是可以的。
這樣營養價值更高，而且粗雜糧粉衝糊後體積很大，能為我們帶來更好的飽腹感，也算是一個退而求其次的辦法。
不過，直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法哦！
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總結
一. 粗雜糧怎麼吃才正確？
1. 每天吃多少才合理？
粗雜糧佔每天全部主食的 1/3 ～1/2，每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。
2. 如何搭配才健康？
①穀類+豆類搭配
②顏色搭配
③粗細搭配
二. 這樣喝粗雜糧粥，既營養又減肥
1. 少鹽少糖不放鹼
2. 注意搭配，營養均衡:粗雜糧+蔬菜+豆製品/肉類
三. 這樣喝粗雜糧粥，當心越減越肥
1. 吃得太多
2. 粥和薯類一起吃
3. 長期食用單一品種
4. 迷信超市的粗雜糧成品
參考資料來源：
[1] 範志紅. 吃五穀雜糧有七個誤區[J]. 保健時報.2017 (11):第 002版
[2] 李玉勤.雜糧產業發展研究[D].中國農業科學院2009.
[3] 沙敏, 武拉平. 雜糧研究現狀與趨勢[J]. 農業展望, 2015 (2): 53-56.
[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.
原標題：《雜糧、粗糧、全穀物是同一種東西嗎？粗雜糧真的能降低癌症風險嗎？》