蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
蛋白質佔人體的20%，佔身體比例最大。只有蛋白質充足，才能代謝正常，就像蓋房子，構建身體的原材料最主要的是蛋白質。
蛋白質攝入過多、過少都不好
若人體缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
但是蛋白質並不是吃越多對身體就會越好。
如果蛋白質攝取過量的話，蛋白質也會在體內轉化成脂肪，造成脂肪堆積。此時血液的酸性就會提高，這樣就會消耗大量的鈣質，結果儲存在骨骼當中的鈣質就被消耗了，使骨質變脆。當腎臟要排洩進食的蛋白質，當分解蛋白質時會產生大量的氮素，這樣也會增加腎臟的負擔。
那究竟該吃多少蛋白質合適呢？
每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。身材越高大或年齡越小的人，需要的蛋白質越多。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，是每天每公斤體重吃約0.8公克的蛋白質。
以下數字是不同年齡的人所需蛋白質的指數：
1-3歲：1.80
4-6歲：1.49
7-10歲：1.21
11-14歲：0.99
15-18歲：0.88
19歲以上：0.79
其計算方法為：
先找出自己的年齡段指數，再用此指數乘以自己體重（公斤），所得的答案就是您一天所需要的蛋白質克數。
例如：體重50公斤，年齡30歲，其指數是0.79。
0.79×50=39.5克。這就是一天所需要的蛋白質的量。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是說每個人只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1克的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
快速了解蛋白質含量
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？
新鮮肉類含蛋白質15%~22%，包括禽、畜和魚。動物性蛋白質營養價值優於植物性蛋白質，大豆蛋白質的營養較好，是人體蛋白質的重要來源。
100克的豬肉含蛋白質16.9克，500克的豬肉總蛋白質84.5克。
100克的牛肉含蛋白質20.1克，500克的牛肉總蛋白質100.5克。
100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
100克的雞胸肉含蛋白質22克。一片超市上買的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
100克的酸奶含蛋白質3克。一杯市售酸奶總重從100克到500克都有。
100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
100克的毛豆含蛋白質12克，100克的豌豆含蛋白質4克。
100克的綜合堅果含蛋白質16克。
假設一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅舉例）
▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲ 午餐吃一片超市上買的雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的。
攝入蛋白質時，還得注意幾點！
◎建議從雞肉、魚肉、蛋類與大豆類攝取優質蛋白質！不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如火腿、肉鬆等，會為身體帶來更多的健康負擔。
◎建議分散於三餐攝取蛋白質，不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，或從大豆類製品、牛奶、酸奶等攝入蛋白質，可以讓蛋白質的消化吸收更好。
◎蛋白質的攝取可以佔成人每日總熱量的10%-35%。我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。
◎如想要提高蛋白質攝取量，但腎臟功能不好的人，建議每天每公斤體重只攝取0.6 - 0.8克蛋白質，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量。
不同人群蛋白質補充建議
如果是在健身鍛鍊期間，人體對蛋白質的需求比其他階段要「旺盛」得多。糧食類蛋白質含有的賴氨酸較少，如果將其與大豆、肉食、蛋類等含有較多賴氨酸的食物搭配食用，就會相互提高几者間的營養價值。比如，大豆中含有的蛋氨酸很低，而玉米中蛋氨酸卻很高，如果兩者之間組合一下，就會產生互補，提高營養價值。
對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食慾與體重的好處。
另外，還有孕婦或現在正在哺乳的媽媽，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓身體組織獲得足夠的蛋白質「助攻」。
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