增肌減脂者:運動後30分鐘補充「肝糖」,讓瘦身更有效

2020-12-23 騰訊網

你還有節食就能瘦身成功的錯誤觀念嗎?快改掉啦!雖說這麼做初期體重會下降,但這是因為攝取的熱量不足,導致肝糖大量分解所造成的脫水現象,脂肪並沒有被消耗掉喔!想有效減脂必須先了解肝糖是如何運作的。

不管是你想增肌還是減脂塑形,必定是要做運動訓練。而如果想要提高運動訓練效果,就需要了解清除肝糖是如何運用的,繼而根據運動項目和飲食調整飲食餐單,達到事半功倍的效果。

什麼是肝糖?

身體在靜止還是活動時,無時無刻不都在消耗能量。而能量的來源主要依靠飲食中的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪。而肝糖是攝入碳水化合物後存儲在體內的一種形式。

那麼肝糖(Glycogen)是如何形成的呢?當我們攝取碳水化合物,例如:澱粉、糖分…等食物,經胰島素作用後會變成葡萄糖,血液中的葡萄糖經過一連串的作用合成肝糖,最後儲存在肝臟和肌肉,因此一旦血糖不夠,肝臟就會分解肝糖成葡萄糖,送到身體各部位作為能源使用。

素食主義者的蛋白質來源

肝糖由碳水轉化而來,不過碳水化合物的食物有很多種,亂吃可是容易造成肥胖甚至增加健康的負擔喔!

肝糖怎麼補充?

上面就說了,肝糖的來源主要是碳水化合物。理論上碳水化合物攝入越多,身體會儲存越多的肝糖。不過肝糖的儲存並不是無限制的,它是有限額的。當儲存到上限之後,就不會再儲存多餘的糖,而多出來的部分就儲存到脂肪中去了。

尤其是現代人的飲食中,有太多的工業食品(深加工食品),如糕點類、油炸類等都含有大量的碳水化合物,以及脂肪。因為當脂肪和碳水化合物相遇,會大大提高口感,會讓大腦更愉悅。所以「糖油混合物」是最容易發胖的。

不過碳水化合物作為人體必須的三大營養素之一,是必須攝入的。而且絕大多數食物中都含有碳水化合物,一定會攝入的。不過要選擇未深加工的食材,如根莖類、五穀雜糧類等,升糖指數較低,飽腹感更足、更持久。

以一般人每天所需的總熱量來說,糖類食物應佔50~60%,大約等於攝取150~300克的糖類,超過或低於這個區間都不好,吃多會有脂肪堆積的問題,攝取不足則可能造成酮酸中毒,導致噁心嘔吐、抽筋、昏迷的症狀喔!

要有效的減脂、減重,了解身體燃燒肝糖和脂肪的順序是重點。

肝糖與脂肪燃燒順序是什麼?

身體消耗主要能源的順序為:肌肉中的肝糖—》血液中的葡萄糖—》脂肝臟中的肝糖—》血液中的中性脂肪。

其實在運動的時候,身體並不會只消耗單一能源,而是同時消耗多種,其中最多的我們稱之為「主要能源」,所以並不需要等到糖類百分之百消耗完畢後,脂肪才會開始燃燒。當運動強度達到85~90%最大攝氧量,人體會使用「糖類」作為主要能量、脂肪為輔;隨著訓練時間拉長,「脂肪」就會慢慢變成主要的消耗能源,糖類變成輔助啦~

運動後補回肝糖更有助減肥

鍛鍊之後吃對食物,補回被消耗的肝糖,可以讓增肌減脂的成效更好!

訓練之後按照一定比例攝入碳水化合物和蛋白質,不僅可以補充肝糖、快速恢復體力,而且能提高胰島素水平,讓肌肉更好地利用蛋白質進行修復。

而且在訓練之後的避免因為過量氧耗(EPOC)效應,避免肌肉被當成能量燃燒,讓訓練效果不至於白費。

此外,蛋白質則有助於修復受傷的肌肉組織,當肌肉量增加,基礎代謝率提高,身體消耗脂肪的速度和效果也會更好。所以從現在開始,養成運動完儘量在30分鐘內補充能量的習慣吧!

217最後說

不管是減脂塑形還是增肌塑形,運動很重要,飲食更重要!了解清楚肝糖是如何運作的,可以靈活的控制增肌減脂,讓自己的努力不白費!

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