肱二頭肌可謂是男人的象徵,不管夏天穿緊身還是寬鬆裝,肱二頭肌都是可以看到的。肱二頭比腹肌都要直觀地在公眾面前展現出來。具有強壯的肱二頭肌對手臂力量也有一個很大的提升,對進行伏地挺身訓練,槓鈴划船運動,都起著很關鍵的作用。同時如果肱二頭肌力量過於薄弱還會對姿勢的標準產生影響。
在夏季,只要是T恤,肱二頭肌就可以完美地展現出來。對於胸肌、腹肌等等其他肌群來說,完美的肱二頭肌是最直觀的表現。而且肱二頭肌也是最容易鍛鍊的一塊肌肉,可以在健身房,也可以居家訓練,隨時隨地都可以鍛鍊,並不受位置和時間的約束。所以,怎樣才能高效地鍛鍊肱二頭肌呢?
通過閱讀本章,你將會了解到:
肱二頭肌的介紹以及原理;肱二頭肌的重要性;怎麼鍛鍊肱二頭肌;一、關於肱二頭肌
肱二頭肌和肱三頭肌有著明顯的區別。因為肱二頭肌有兩個頭,一個起於肩胛骨上結節,叫長骨,一個起於肩胛骨喙突,叫短骨。肱二頭肌和肱三頭肌附著的上臂骨是肱骨,所以命名為肱二頭肌。而肱三頭肌的命名則是根據它有三個起點:長頭、內側頭以及外側頭。
1、肱二頭肌的介紹
①肩關節的屈曲
肱二頭肌在肩關節能起到的作用還是比較小的。但是肩肱骨上有一個肌肉叫喙肱肌,肱二頭肌通過喙肱肌的密切協調,能對肩關節起到手臂上擺的作用。
②肘關節的屈曲
由於肱二頭肌附著在肱骨上,所以肱二頭肌主要作用於肱肌以及手臂屈伸時的肘關節上。所以我們可以通過肘關節屈曲來有效地刺激肱二頭肌,使肱二頭肌發力。肌肉就是不斷刺激來誘導肌肉產生應激性,從而肌肉就會產生。鍛鍊肱二頭肌也是一樣,只要持續地刺激肱二頭肌收縮和舒張,肌肉就會產生。
2、肱二頭肌的重要性
肱二頭肌除了視覺上的美觀還有什麼作用呢?其實關於肱二頭肌的說法有很多。無論是視覺上的美感還是動作上的力量感,都會對強度鍛鍊起到很關鍵的作用。
但是如果只鍛鍊肱二頭肌而不鍛鍊肱三頭肌則會顯得肌肉非常不協調,可能會導致出現麒麟臂。麒麟臂對於男生來說,並不算什麼,還有可能讓別人看起來非常有力量的感覺,但對於女生來說,她們非常不想擁有麒麟臂,女生想要纖細一點的胳膊,而不是顯得手臂極不協調的麒麟臂。
強壯的肱二頭肌在鍛鍊槓鈴運動、啞鈴運動、龍門架夾胸運動等負重運動起到很關鍵的作用,手臂力量是一切負重訓練的基礎。手臂力量過於薄弱,在做負重訓練時通常起不到很好的作用。
還有很多人認為肱二頭肌的作用不如肱三頭肌,其實對於人體來說,人體沒有任何一塊肌肉是多餘的,人類經過長期進化,肌肉也會產生變化,經常鍛鍊的肌肉會越來越發達,並且得到保留,而用不到的肌肉就會落後,經過長期的演變也會自然脫落。
二、肱二頭肌的鍛鍊計劃
想要鍛鍊肱二頭肌,就要記住它的鍛鍊法則—漸進超負荷。
力量訓練最重要的就是漸進超負荷,只有一直挑戰自己的肌肉負荷值,才能激活肌肉細胞,產生強壯的肌肉。如果不通過漸進超負荷的鍛鍊法,你可能會練出具有美感的肱二頭肌,但是在力量方面絕對沒有通過漸進超負荷法鍛鍊出的肌肉力量大。
漸進超負荷是指慢慢挑戰自己所能負重的重量。最重要的一點就是漸進。並不是一上來就挑戰超重的槓鈴,那樣只會對肌肉產生損傷,而且也不會鍛鍊出肱二頭肌。所以要通過循序漸進的訓練來提高自己所能負重的重量。
我推薦兩個能有效鍛鍊肱二頭肌的動作,我推薦的僅供參考,如果你有更適合更有效的鍛鍊方法,可以繼續堅持現在的訓練方式。
動作一:啞鈴彎舉
啞鈴彎舉對肱二頭肌的訓練有著非常大的幫助,同時它也會產生更明顯的效果。肱二頭肌是通過手臂負重曲臂來完成的運動,它也是最有效,不局限於位置和時間來完成的訓練,只要有器材隨時隨地都可以完成。
在進行啞鈴彎舉時,開始要選擇小重量的啞鈴組,之後慢慢增肌,在進行兩個月的訓練之後,可以挑戰超級組。
啞鈴彎舉的運動建議:重量要循序漸進,分成五組,每組循環30次,每組間隔時間休息30s。
動作二:槓鈴彎舉
槓鈴彎舉看起來簡單,但是它的注意點非常多,也是新手最容易犯的錯誤點。
① 手臂伸直。要記住在進行槓鈴彎舉時,最重要的就是全程手臂不能過於伸直,手臂呈自然微屈狀態,如果手臂過於伸直,雙手負重的時候,會對肘關節造成嚴重的損傷,所以要密切注意手臂的伸展狀態。
② 速度過快。不管是新手還是老手,動作頻率都不應過快。如果動作過快在槓鈴放下的時候會出現拉墜的情況,槓鈴很容易帶動肘關節,嚴重還會使手臂脫臼。槓鈴彎舉動作不但不能過快而且還要緩慢進行。讓肱二頭肌充分感受負重感才會使肱二頭肌提升訓練效果。
③ 身體搖晃。在進行槓鈴彎舉運動時,由於核心肌群力量過於薄弱,使身體產生搖晃。槓鈴兩邊重量不一致也會產生身體搖晃。所以在進行槓鈴彎舉運動時,可以選擇一個依靠點,輕微依靠防止身體搖晃,不要過度依賴依靠點。
槓鈴彎舉運動建議:分成5組,每組15個,每組間隔時間休息一分鐘。
總結
在鍛鍊肱二頭肌時,要注意動作的標準性,不可為了追求訓練強度忘記了自身的力量。所以在進行肱二頭肌增肌訓練時,要學會漸進超負荷的訓練方法。最重要的還是學會漸進,並不是突然大幅地提升訓練強度和負荷質量。
同時在進行肱二頭肌訓練時,要注意自己的飲食,由於平時偏向增肌,所以要多食用含有蛋白質的食品,像魚類、奶類、肉類等含有豐富蛋白質的食品。
在最後,祝你通過訓練早日獲得完美的肱二頭肌!