怎樣才能練出肱二頭肌?只需兩個動作,讓你獲得完美肱二頭肌

2020-12-11 健身者教練

肱二頭肌可謂是男人的象徵,不管夏天穿緊身還是寬鬆裝,肱二頭肌都是可以看到的。肱二頭比腹肌都要直觀地在公眾面前展現出來。具有強壯的肱二頭肌對手臂力量也有一個很大的提升,對進行伏地挺身訓練,槓鈴划船運動,都起著很關鍵的作用。同時如果肱二頭肌力量過於薄弱還會對姿勢的標準產生影響。

在夏季,只要是T恤,肱二頭肌就可以完美地展現出來。對於胸肌、腹肌等等其他肌群來說,完美的肱二頭肌是最直觀的表現。而且肱二頭肌也是最容易鍛鍊的一塊肌肉,可以在健身房,也可以居家訓練,隨時隨地都可以鍛鍊,並不受位置和時間的約束。所以,怎樣才能高效地鍛鍊肱二頭肌呢?

通過閱讀本章,你將會了解到:

肱二頭肌的介紹以及原理;肱二頭肌的重要性;怎麼鍛鍊肱二頭肌;一、關於肱二頭肌

肱二頭肌和肱三頭肌有著明顯的區別。因為肱二頭肌有兩個頭,一個起於肩胛骨上結節,叫長骨,一個起於肩胛骨喙突,叫短骨。肱二頭肌和肱三頭肌附著的上臂骨是肱骨,所以命名為肱二頭肌。而肱三頭肌的命名則是根據它有三個起點:長頭、內側頭以及外側頭。

1、肱二頭肌的介紹

①肩關節的屈曲

肱二頭肌在肩關節能起到的作用還是比較小的。但是肩肱骨上有一個肌肉叫喙肱肌,肱二頭肌通過喙肱肌的密切協調,能對肩關節起到手臂上擺的作用。

②肘關節的屈曲

由於肱二頭肌附著在肱骨上,所以肱二頭肌主要作用於肱肌以及手臂屈伸時的肘關節上。所以我們可以通過肘關節屈曲來有效地刺激肱二頭肌,使肱二頭肌發力。肌肉就是不斷刺激來誘導肌肉產生應激性,從而肌肉就會產生。鍛鍊肱二頭肌也是一樣,只要持續地刺激肱二頭肌收縮和舒張,肌肉就會產生。

2、肱二頭肌的重要性

肱二頭肌除了視覺上的美觀還有什麼作用呢?其實關於肱二頭肌的說法有很多。無論是視覺上的美感還是動作上的力量感,都會對強度鍛鍊起到很關鍵的作用。

但是如果只鍛鍊肱二頭肌而不鍛鍊肱三頭肌則會顯得肌肉非常不協調,可能會導致出現麒麟臂。麒麟臂對於男生來說,並不算什麼,還有可能讓別人看起來非常有力量的感覺,但對於女生來說,她們非常不想擁有麒麟臂,女生想要纖細一點的胳膊,而不是顯得手臂極不協調的麒麟臂。

強壯的肱二頭肌在鍛鍊槓鈴運動、啞鈴運動、龍門架夾胸運動等負重運動起到很關鍵的作用,手臂力量是一切負重訓練的基礎。手臂力量過於薄弱,在做負重訓練時通常起不到很好的作用。

還有很多人認為肱二頭肌的作用不如肱三頭肌,其實對於人體來說,人體沒有任何一塊肌肉是多餘的,人類經過長期進化,肌肉也會產生變化,經常鍛鍊的肌肉會越來越發達,並且得到保留,而用不到的肌肉就會落後,經過長期的演變也會自然脫落。

二、肱二頭肌的鍛鍊計劃

想要鍛鍊肱二頭肌,就要記住它的鍛鍊法則—漸進超負荷。

力量訓練最重要的就是漸進超負荷,只有一直挑戰自己的肌肉負荷值,才能激活肌肉細胞,產生強壯的肌肉。如果不通過漸進超負荷的鍛鍊法,你可能會練出具有美感的肱二頭肌,但是在力量方面絕對沒有通過漸進超負荷法鍛鍊出的肌肉力量大。

漸進超負荷是指慢慢挑戰自己所能負重的重量。最重要的一點就是漸進。並不是一上來就挑戰超重的槓鈴,那樣只會對肌肉產生損傷,而且也不會鍛鍊出肱二頭肌。所以要通過循序漸進的訓練來提高自己所能負重的重量。

我推薦兩個能有效鍛鍊肱二頭肌的動作,我推薦的僅供參考,如果你有更適合更有效的鍛鍊方法,可以繼續堅持現在的訓練方式。

動作一:啞鈴彎舉

啞鈴彎舉對肱二頭肌的訓練有著非常大的幫助,同時它也會產生更明顯的效果。肱二頭肌是通過手臂負重曲臂來完成的運動,它也是最有效,不局限於位置和時間來完成的訓練,只要有器材隨時隨地都可以完成。

在進行啞鈴彎舉時,開始要選擇小重量的啞鈴組,之後慢慢增肌,在進行兩個月的訓練之後,可以挑戰超級組。

啞鈴彎舉的運動建議:重量要循序漸進,分成五組,每組循環30次,每組間隔時間休息30s。

動作二:槓鈴彎舉

槓鈴彎舉看起來簡單,但是它的注意點非常多,也是新手最容易犯的錯誤點。

手臂伸直。要記住在進行槓鈴彎舉時,最重要的就是全程手臂不能過於伸直,手臂呈自然微屈狀態,如果手臂過於伸直,雙手負重的時候,會對肘關節造成嚴重的損傷,所以要密切注意手臂的伸展狀態。

速度過快。不管是新手還是老手,動作頻率都不應過快。如果動作過快在槓鈴放下的時候會出現拉墜的情況,槓鈴很容易帶動肘關節,嚴重還會使手臂脫臼。槓鈴彎舉動作不但不能過快而且還要緩慢進行。讓肱二頭肌充分感受負重感才會使肱二頭肌提升訓練效果。

身體搖晃。在進行槓鈴彎舉運動時,由於核心肌群力量過於薄弱,使身體產生搖晃。槓鈴兩邊重量不一致也會產生身體搖晃。所以在進行槓鈴彎舉運動時,可以選擇一個依靠點,輕微依靠防止身體搖晃,不要過度依賴依靠點。

槓鈴彎舉運動建議:分成5組,每組15個,每組間隔時間休息一分鐘。

總結

在鍛鍊肱二頭肌時,要注意動作的標準性,不可為了追求訓練強度忘記了自身的力量。所以在進行肱二頭肌增肌訓練時,要學會漸進超負荷的訓練方法。最重要的還是學會漸進,並不是突然大幅地提升訓練強度和負荷質量。

同時在進行肱二頭肌訓練時,要注意自己的飲食,由於平時偏向增肌,所以要多食用含有蛋白質的食品,像魚類、奶類、肉類等含有豐富蛋白質的食品。

在最後,祝你通過訓練早日獲得完美的肱二頭肌!

相關焦點

  • 這樣練肱二頭肌、肱三頭肌,更粗更強壯的手臂在等你
    手臂練習側重肱二頭肌、肱三頭肌兩處肌肉,練習方式有很多種,比如單獨練二頭、練三頭、或者兩個結合做拮抗超級組。今天為大家提供一種完整高效的練習方式,先練肱三頭肌約30分鐘使其力竭,再練肱二頭肌約30分鐘。最明顯的特點就是簡單粗暴,是練手臂日的極佳選擇。
  • 練手臂使用拮抗肌超級組訓練法,給予肱二頭肌和肱三頭肌更大刺激
    對於一直以來苦於練手臂卻沒感覺和進步的朋友,可以試試下面這套拮抗肌超級組訓練法,可能能幫助你突破平臺,迅速增加臂圍。肱二頭肌和肱三頭肌互為拮抗肌,在做彎舉類動作的時候肱二頭肌為主動肌,肱三頭肌為拮抗劑;在做臂屈伸類動作的時候肱三頭肌為主動肌,肱二頭肌為拮抗肌。
  • 肱二頭肌進階訓練法-引爆二頭
    而有多高有多突因人而異, 據一些理論說是能夠練出來的.在二頭肌下面, 還存在著一組叫肱肌(brachialis)的肌肉, 因為是在下面, 所以理論上, 它如果大了就能將二頭推上, 而營造出bicep peak.肱肌的訓練方法跟二頭差不多, 只是有兩個重點分別.
  • 肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊比較
    肱二頭肌和肱三頭肌都是位於上臂的肌肉,但是分屬不同的收縮發力方式:屈肘和伸肘。哪個肌肉好練要看健身者原有的力量素質和體能了。肱二頭肌發力時,手臂需要做出屈肘動作,由上臂前端處的肱肌等都會用力收縮,同時前臂肌肉也會不由自主地配合用力(輔助);肱三頭肌發力方向正好相反,手臂要做出伸肘動作,由上臂後端處的肌群用力收縮,同時也會借用到三角肌和胸大肌。
  • 初學者舉啞鈴練手臂 3個動作練出肱二頭肌
    當你想把手臂練出肌肉群,舉啞鈴就是最正確的方法。面對繁雜的舉啞鈴課程,初學者應該怎樣做?
  • 肱二頭肌+肱三頭肌聯合增肌力量訓練:7個動作暴增你的手臂力量
    如果你想練出雄壯的胸肌,偉岸的背部,寬闊的肩部,那麼首先你就要練好手臂力量。因為手臂力量是你練出現雄壯身材的基礎,對於健身者來說,不管是為了增肌練出雄壯的體型,還是為了瘦身塑形也好,手臂力量都是不能忽略的部位,在健身訓練中手臂力量起到決定性的作用,你的手臂成什麼樣,就決定了你的健身質量,正所謂「不練出金剛臂,又怎能練出巖石胸」手臂力量對於健身者非常重要,尤其是肱二頭肌和肱三頭肌是健身者要重點訓練的,肱二頭肌和肱三頭肌佔著手臂百分之八十所以的力量,也就是說你的手臂是否有力量主要是看二頭肌和三頭肌是否發達
  • 肱二頭肌怎麼練?不要盲目,四個方法教你練出麒麟臂
    但是肱二頭肌究竟該怎麼練呢?大家不要再盲目了,四個方法幫你輕鬆練出麒麟臂。 通過閱讀本文,你將獲得以下內容: 1、肱二頭肌怎麼練 2、練習肱二頭肌時該注意什麼
  • 想要練出麒麟臂,試試這幾個動作,有效強化肱二頭肌和肱三頭肌
    肱二頭肌的功能主要是使肘關節屈曲,因此我們常用彎舉類動作對肱二頭肌進行鍛鍊;肱三頭肌的功能主要使肘關節伸展,所以我們常用臂屈伸類的訓練動作來對肱三頭肌進行刺激。肱二頭肌和肱三頭肌下面我們來詳細講解一下哪些動作能夠有效鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌肱二頭肌的訓練動作一、槓鈴站姿彎舉採取站姿,核心收緊,上半身挺直,肩胛骨下沉;雙手握住槓鈴,握距與肩同寬
  • 一個動作告訴你,肱二頭肌練不粗的原因!
    肱二頭肌練不粗的原因在於,大多數人不知道如何做彎舉,他們並不擅長在彎舉時充分刺激肱二頭肌,彎舉的動作相當簡單,但就是因為如此簡單的動作,其中的小細節才會讓效果產生巨大的差異。01、雖然是肱二頭肌的訓練,但在起始位置,先讓你的肱三頭肌緊張,這能夠增加彎舉的範圍,別小看這一點點距離,隨著訓練的時間增加,這會增加足夠的刺激程度。記住,肌肉被最大化拉伸,也意味著會最大程度的招募肌纖維,收縮肱三頭肌,拉伸肱二頭肌,也意味著增加肱二頭肌的招募。
  • 10佳肱二頭肌訓練動作
    但是,我們深入發掘一下這個動作,你就能夠發現它的優點了。這個訓練動作能夠提供持續得緊張感,還有,這個動作手肘位置的姿態也是相對於其他肱二頭肌訓練動作獨特的。單臂版本的高位滑輪彎舉,也可以作為肱二頭肌訓練中很優秀的替換動作,通過單手的努力獲得獨特的效果。
  • 曝光度最高的肌肉——肱二頭肌的訓練法則!
    一年一度的露臂季節又快到了,曝光度最高的肱二頭肌又是出彩的時候了,你準備好了嗎? 對於肱二頭肌訓練,許多人的印象就是拿著槓鈴猛做彎舉,以為這樣就能達到完美肱二頭肌的效果,事實上並非如此,看似簡單的肱二頭肌訓練,它也是具有一定訓練法則的。
  • 肱二頭肌、肱三頭肌超級組訓練計劃!
    大家都知道,手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌是構成我們粗壯胳膊的最重要的兩個部分,如果你將肱二頭肌和肱三頭肌的動作合理地結合起來,在一個手臂的專門訓練日,對它們進行強有力的鍛鍊,會極大地促進你的臂圍提升。今天給大家分享一套高強度手臂訓練,讓你擁有麒麟臂不是難事了,只要努力訓練,及時補充營養。
  • 訓練手臂動作大全肌肉圖解,練爆你的肱二與肱三頭肌
    訓練手臂動作大全肌肉圖解,練爆你的肱二與肱三頭肌 粗壯有力手臂往往可以給人一種安全感,而我們在健身當中也常常的訓練到我們的手臂,我們的手臂主要肌肉構成有:
  • 「肱二頭肌」的秘密
    :1,肱二頭肌的解剖與功能作用,2,肱二頭肌的臨床症狀與評估方法,3,肱二頭肌的自我拉伸方法。肱二頭肌的解剖與功能作用肱二頭肌跨肩關節、肘關節和近端的橈尺關節。近端,肱二頭肌長頭附著於肩胛骨的關節盂上緣。
  • 只練肱二頭就想要粗壯手臂?別把肱三頭肌不當回事
    如果說,能鍛鍊出臂圍四五十釐米以上的手臂,幾乎做夢都要笑醒了。但是做夢是不可能讓手臂圍度自己上去的,而讓自己吃胖,長肥肉增長的手臂圍度,也根本沒有什麼好炫耀的,那樣的手臂根本沒有線條,沒什麼好看的。那麼,針對手臂的圍度,應該怎麼樣制定專門的計劃,才能讓手臂的圍度得到最快的增長。
  • 肱二頭肌+肱三頭肌訓練計劃7個動作讓你練出男人霸氣麒麟臂
    股二頭肌和肱三頭肌是身體重要的力量區域,在日常生活中手臂力量起到關鍵作用,增強手臂力量可以更好的保護身體,在健身訓練中強壯的手臂是健身訓練第一基礎,只有手臂擁有足夠強壯的力量,才能讓健身更加安全有效避免意外傷害,粗壯的手臂也是強壯型男的必備要素.
  • 【每日一健】肱二頭肌鍛鍊方法10大秘訣快速促進肱二頭肌增長
    5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。但是,人體具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。  通過每次以不同的練習開始,附屬肌肉就沒有機會去適應,肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
  • 安全健身手臂力量強化:6個動作深度強化肱二頭肌和肱三頭肌
    這次為大家整理一組非常完美的手臂肱三頭肌+肱二頭肌的聯合增肌訓練動作,可以非常完美的幫助大家強化手臂力量,提升健身整體訓練的安全。對於手臂的訓練重量的選擇是非常關鍵的,首先要選擇合適自己的重量,一般重量是自己能控制的中上等重量,切勿使用自己無法控制的超大重量,當然重量太小也會降低訓練效果,對於肱三頭肌訓練要注意:動作的標準性和訓練質量,同時避免身體晃動,還要避免借力。
  • 作為男人的象徵,肱二頭肌該怎麼練?4個動作助你練出麒麟臂
    導語:肱二頭肌對男人,就好比翹臀對於女人一樣重要,尤其是到了夏天到了穿短袖的時候,我們更要有一個健碩的臂肌,這樣才能顯示出我們的威猛!那麼肱二頭肌怎樣鍛鍊最有效呢?四個動作助你練出麒麟臂!1、啞鈴彎舉如果大家想要練出結實的肱二,那麼啞鈴彎舉這個動作一定不能少,但是大家也要知道,想要讓肌肉快速增長,那麼就要採取較大的負荷,這樣才能對臂肌產生較強的刺激。
  • 學會3個動作,加強肱二頭肌,練出「麒麟臂」
    對於男性朋友來講,最喜歡練的部位就是手臂的了,不少人踏入健身房也是有一個目的,就是希望自己能練得壯一點,手臂太細,想練成強壯的手臂,給人的感覺非常有力量,而且安全感十足。想要練出強壯的手臂,那麼,就要了解,怎樣訓練,才能練出強壯的手臂呢?