跑步不受傷很簡單，只要做到這10點

2020-10-23 跑步聖經

跑步的作用，都有哪些？讓冠動脈把足夠的血液供給心肌，讓肺功能更強大，讓膝蓋變得越來結實，減少老年人患上退化性的骨質疏鬆症......

當然，完全可以這樣一直列下去。簡單而多效，跑步就是這麼神奇！但是，需要注意的是，如果運動不當，跑步也是很容易受傷的。

如果不注意，跑者們有可能會遇到以下這些損傷：足部損傷、跟腱損傷、脛骨損傷、膝蓋損傷、臀部損傷。

因此，科學健康地跑步十分重要。熟練的跑者也許有自己的心得，但新晉跑者也許還不知道隨意跑步的危害。下面，小編給大家提出幾點建議，望大家查漏補缺。

01 為你的健康水平和目標而訓練

不要超出你身體所能駕馭的跑步距離和跑步難度。不是所有的跑步者都需要一個正式的訓練日程表。如果你是為了健身而跑，並且你的目標是一天跑30分鐘，這非常棒，但是如果你才剛剛開始跑，那麼，不要心急，你需要一步步地去接近目標。

02 為你的腳挑選一雙合適的鞋子

一雙好的跑鞋可以幫助你糾正一些會導致損傷的足部運動問題。

03 一周做一到兩次鐵人力量鍛鍊

通過承擔更多的體力負荷，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節。當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固。更不容易受傷。

如果你是一名除了使用跑步機以外從沒踏入過健身房或者自從高中體檢以後都沒有做過伏地挺身的跑步者，可以先降低一些動作的強度。

04 每天都用泡沫軸滾動你的肌肉

高密度的泡沫軸一般直徑在15釐米，長45釐米或者90釐米。配備一個，並且了解如何使用，它將對你大有幫助。

05 每晚睡7～8個小時

睡眠對記憶力、集中注意力、認知、情緒、創造力、健康的血壓、健康的體重、健康的免疫系統來說都很重要。

當你睡著了，儘管沒有了自我意識，但是一些其他的系統還在夜間工作。這些時間你的身體會修復肌肉、構建骨骼、增加紅細胞產量、再儲存糖原、複習和存儲神經肌肉從白天跑步所發生的一切中學到的東西。

06 為跑步和恢復給身體補充適當的能量

好的跑前飲食計劃可以幫助你變得強壯。在一次鍛鍊或者賽跑之後，你需要將對的營養傳送給肌肉裡負責身體重建的微觀部分，這樣它們才能發揮功效，使你身體為明天跑步回到最佳狀態。

07 為每個月做兩次按摩留出時間以及經費

當你跑步的時候， 你的肌肉會變緊，隨著時間的推移這種緊繃感會導致受傷。而按摩可以減輕延遲性肌肉酸痛的強度，減少炎症，並且能加速運動之後的肌肉恢復。

08 練出強壯的臀部

又好又老練的臀大肌是跑步者們的最佳拍檔。我們大多數人每天都花太多的時間坐在上面。這是你身體中最大、最強的肌群。當它連接臀中肌和臀小肌，它們會製造出力量強大的「鐵三角」，在你跑步的時候會產生大量的推力。在你跑步的時候，你的臀部會連接軀體肌群的力量來提供穩定性。

09 留心疼痛

當疼痛已經改變了你跑步的方式，停止跑步，找出問題，並且對症下藥，然後運用動態休息去保持體型，直到你恢復到腳能跑步的狀態。

10 跑得開心

跑步比賽可以成為一件嚴肅的事情。但是如果你不能樂在其中的話，你可能就無法堅持。它將成為拖累你頭腦、擊垮你身體的另一種壓力。

讓跑步愉快起來吧。和朋友們一起。加入一個跑步組織。找到一些可以跑步的有趣的地方，比如公園、小徑、鄉間小道、老城區還有河邊小道。定期轉變運動方式——長跑、短跑、輕鬆跑、難度跑；這樣會使跑步有趣起來。

文章轉載自今日頭條帳號 321GO跑步助手

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