經常會看到各種問答社區裡有人拋出諸如：『每天跑五/十公裡，會有什麼變化』之類的問題。先不談問題的實際意義，光從每天這個字眼來說，就有很多值得考慮的方面。
我們都知道很多健康顧問都建議日常要保持一定的鍛鍊，但是這種鍛鍊通常是表示一些輕量級的活動，做為增加日常熱量消耗，保持身體活性是很好的。但是如果把強度更大的鍛鍊形式，無論是跑步還是去健身房力量鍛鍊，都必須注意恢復的問題。
現在越來越多熱愛跑步健身的朋友看到了恢復的重要性。在一段完整的訓練周期裡，鍛鍊日和恢復日是同樣重要的，給肌肉適當的恢復時間是使肌肉變得強壯，並減少傷害風險的重要手段。
很多人在高強度跑步或者健身房的鍛鍊後第二天，都體會過那種肌肉酸痛不堪的感覺。但很奇怪，很多人在這種情況下，會相信這是對肌肉良好的刺激，所以繼續運動來強化感覺。而有的人還會覺得如果因為肌肉酸痛放棄當天的鍛鍊計劃，就會影響訓練效果，也顯得自己不夠自律。
而實際情況是，專業運動研究和運動學家都認為，在一個持續的鍛鍊或者訓練階段，即使是跑休或者不在健身房裡鍛鍊的日子，對於肌肉生長與身體素質的改善都和訓練日是一樣的。給肌肉恢復並不是偷懶的藉口，而是一個嚴肅跑者必須要做到的事情。
從科學角度來看為什麼肌肉需要恢復
大家都很清楚肌肉的酸痛感實際上來自肌肉的損傷。
任何一種鍛鍊活動，都會在肌肉組織內部造成微小的『撕裂』。當身體開始修復再生這些被撕裂的組織時，肌肉就可以在這個過程生長並變得更結實。這是肌肉鍛鍊的本質，但如果不給身體留出足夠的時間去修補這些創傷，那麼就會出現問題。
最主要的問題之一是肌肉的異化作用。
異化作用 (Catabolism)
異化作用又稱作分解代謝，是生物的新陳代謝途徑，將分子分解成更小的單位，並被氧化釋放能量的過程，或用於其他合成代謝反應釋放能量的過程。
肌肉沒有足夠時間恢復時，異化作用會使肌肉損傷持續並繼續分解。這種作用通常會發生在『訓練過度』的時候。在這種情況下，皮質醇水平升高，導致壓力和緊張感，疲勞度提升，肌肉分解持續進行。
除了肌肉的微創需要時間恢復外，肌肉的能量來源也需要時間再次補充。跑步等鍛鍊活動中達到相當強度時，消耗的能量會主要依賴於肌肉中存儲的糖原。糖原的存貯來自碳水化合物的吸收和轉化。為了補充肌肉糖原，恢復並提高肌肉的運動能力，都需要額外的時間。
而且肌肉單元在運動中累積起來的代謝產物會讓降低肌肉單元的活動能力，同時也產生一些化學反應讓肌肉單元產生損傷，這同樣也需要時間來修復。
所以無論出於什麼原因，在準備進入下一次的鍛鍊前，身體應該有足夠的時間恢復正常。
肌肉恢復究竟需要多少時間
對於肌肉恢復需要多少時間，每個人因為個體體能、鍛鍊程度不同，也是不一樣的，它只能依情況而定。
大多數情況之下，肌肉恢復所需要的時間取決於肌肉承受的運動負荷，基本原則是運動中調用的肌肉纖維更多，頻次更高，那麼需要恢復的時間越多。運動負荷實際上還包括了鍛鍊活動的總體能量消耗，這其實也決定了兩次鍛鍊活動之間，身體究竟需要恢復多少時間才能補滿這些能量的消耗。同時，年齡、體能、營養、睡眠和壓力等這些因素也會影響到肌肉恢復所需要的時間。
根據鍛鍊活動的類型，肌肉需要恢復的時間也有很大不同。比如長時間、低強度的耐力鍛鍊活動如慢跑與短時間、高強度的間歇跑所需要的恢復時間肯定不一樣。運動專家的建議是：在兩個高強度鍛鍊活動，包括健身房中的負重訓練之間，最好休息24小時。如果休息時間延長，可以選擇做一些低強度的鍛鍊。
另外一個值得注意的重點是恢復不僅僅只在運動鍛鍊結束後，在鍛鍊過程中也要注意肌肉的恢復時間。比如進行負重訓練時，如果目標是為了提高肌肉的耐力水平，那麼每組動作之間的恢復休息時間可以少於20秒；如果目標是肌肉生長，那麼每組動作之間需要休息30到90秒，會使糖原分解的ATP再生；如果希望提高整體力量，那麼在每組動作之間休息三分鐘，就可以讓整個訓練活動都保持最充沛的能量。
如何判斷肌肉酸痛時是否能夠繼續訓練？
肌肉在第二天出現的酸痛感實際上還是身體發出休息請求的信號，但是因為每個人的個體差別，或者處理於不同的鍛鍊階段，比如剛開始起步和經常鍛鍊者，他們採取的行動也是不一樣的。
適度的酸痛感表示鍛鍊產生效果，此時如果採用積極恢復——進行一些低強度的鍛鍊活動可以加速恢復效果。但是如果無法判斷自己的狀態是不是適合繼續鍛鍊，可以從下面四個問題做一個自我考查：
身體肌肉組織有腫脹嗎？
某個關節活動感覺不正常嗎？
某個特定部位非常不舒服嗎？
心情不好，沒有情緒繼續鍛鍊嗎？
如果以上任何問題中有肯定的回答，那麼最好就不要繼續鍛鍊而是延長休息時間。
過去那種不顧一切的黑練現在已經不提倡了。鍛鍊也需要動腦子，把訓練收益最大化。以前大家總是以為只有肌肉酸痛才表示肌肉得到了足夠刺激，訓練才有效。但現在運動科學研究結果已經發現，並非一定要讓肌肉感到酸痛，才能刺激肌肉並提高它的生長水平的。
是否有辦法加速肌肉的恢復
答案是肯定的。
所謂讓身材恢復，並不意味著徹底地躺下不動，除非自己選擇這種比較懶的方式。實際上，我們有好幾種方法可以加速肌肉的恢復。
只要肌肉沒有受傷或者身體炎症很嚴重，用泡沫軸、按摩、冷敷或者熱敷都有助於肌肉的恢復。加上積極及時的營養補充和足夠的睡眠這些基礎恢復方式，身體肌肉的恢復是會加快的。
在運動結束前增加一些恢復例程是一個好習慣，它可以幫助鍛鍊結束後身體的恢復。適當地拉伸或者泡沫軸按摩都是有效減少第二天肌肉酸痛、以及運動損傷的方法。
回到開頭我們提到的『每天』這個話題，很多人容易被那些經驗跑者或者精英跑者的跑量和跑步習慣誤導：他們每天都跑，什麼時候恢復呢？
真正的跑者會更重視恢復，雖然他們可能每天都安排跑步，但是通常會在強度跑後第二天安排輕鬆地恢復跑讓肌肉恢復，這也是積極恢復的一種方式。再加上常年不懈的鍛鍊，這些跑者的恢復能力和恢復速度也比普通跑者更好。
所以對於大多數普通跑者，一定要把恢復放在心上，根據自己的情況安排訓練和恢復的平衡，確保身體素質和健康程度在安全、平衡的過程中不斷提高。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流