唉 ，為什麼我做不到雙手背後合十 ?

看到下圖這個雙手合十，背於背部的動作了麼？這個動作相信大家常在瑜伽訓練教程中看到，我們形象的將它稱為反祈禱式。

反祈禱式可以幫助我們打開胸腔，舒展雙肩，是一個非常不錯的伸展運動，除此之外，它還可以預防彎腰駝背等不良體態。

小夥伴們可以嘗試的去做一做，做了之後你可能就想問了，為啥我做得這麼困難，雙手根本無法完全併攏，但上圖的小姐姐做起來很輕鬆的樣子？

今天，我們就將手把手教你完成這個看起來很變扭的瑜伽動作。

肩部的解剖結構咱們之前已經介紹過許多次了，今天在這就不再贅述了，讓我們把目光聚焦於完成反祈禱式的關鍵肌肉——肩胛下肌。

這塊肌肉大家在日常生活中了解的並不多。肩胛下肌位於我們的肩胛下窩，很難在體表觸摸到，解剖圖正面觀可以知道這塊肌肉大部分被我們的胸廓擋住。

肩胛下肌的主要功能之一就是可以讓我們的肱骨內旋，當我們在做反祈禱式時就需要我們的肱骨內旋。

但注意觀察反祈禱式這個動作，在完成這個動作時，我們的肩膀是舒展、自然下沉的，但如果肩胛下肌肌肉力量較弱，就很有可能造成肩膀內扣，也就是我們常說的圓肩。

無法完成反祈禱式的原因並不是單一的，肩周炎也可導致肩關節的內旋受限。除此之外，如果我們的肘關節不能正常屈曲，也會使我們的雙手無法背後合十。同理，若我們的腕關節背伸受限，我們同樣不能完成該動作。

當然，該動作的完成也和自身的柔韌性有關，一些身體強壯的人，肌肉較厚，韌帶較為緊張，完成該動作的困難度會上升。還有一些體型較為肥胖的小夥伴，因為肩關節的活動度相對較小，也不易做到。

盤起雙腿坐於瑜伽墊上，吸氣雙手在背後合十，掌根貼實，呼氣時雙手肘向後打開，雙肩和胸腔打開。整個過程保持均勻舒緩的呼吸。

接下來我們將分步驟進行，最終完成雙手合十於背部的動作。無法完成反祈禱式的小夥伴們不要急，跟著我們的進階訓練再來試試吧。

首先我們從簡單的掌握俯臥時肩胛骨向後擠壓的動作開始。該動作的重點在於收縮擠壓肩胛。

注意，我們需要將身體貼於地面，只活動肩胛。重複練習多次，直到你感覺不變扭為止。

接下來，我們保持肩胛骨後縮的位置，緩慢的將雙臂和雙手抬離地面，同樣的，重複練習，感到適應為止。

現在，我們需要你最大限度的抬起手臂，並保持一段時間。

好的，如果你已經掌握了以上三個步驟，我們將開始彎曲肘部。在伸展手肘時，保持肩胛後縮，上臂抬高的動作。

最後一步！在第四步的基礎上，我們需要小臂內收，雙手在後背部接觸。最後一步的挑戰比較大，但如果你能堅持並多次練習，我們的反祈禱式就能基本完成啦。

如果實在做不到的話，也不必強求，這與個人的身體結構、柔韌性差異有關，若強行完成造成身體的損傷，那就得不償失了。

平常伏案累了，肩部酸痛都可以嘗試一下反祈禱式動作，我們也提供了分步教程供大家參考哦。