健身圈常說：「新手練胸，老手練背」，很多人都想練出漂亮的背部肌肉和「倒三角」體型，由於背部肌群非常複雜，要想展現豐富漂亮的背部細節，就需要用各種動作來刺激它，俯身槓鈴划船就是這樣一個鍛鍊背部肌肉的很好的動作。
多裡安.耶茨曾說：「一個寬而厚的背部，沒有硬拉，沒有俯身槓鈴划船，永遠不會達到一個飽滿，強壯的背部。」俯身槓鈴划船也由於俯身的不同角度而產生了一定的難度，特別是90度的俯身槓鈴划船，難度很大，導致很多人都無法做平行於地面的俯身槓鈴划船。
為什麼90度俯身槓鈴划船那麼難？
90度俯身槓鈴划船最容易遇到的問題就是腰腹的問題，我們的下肢，臀大肌有骨盆支撐，上面有肋骨支撐，從腰腹的壓力來講，腰腹核心力量只有一根腰椎來支撐整個身體的軀幹。
從人體解剖學講，從側面看，腰椎是偏後的，重心只有靠腰腹力量和後背部的豎脊肌來拉住整個軀幹的力量。這裡的腰腹力量，腰的力量有50%來自腹部肌群，腹部有腹壓。
做90度俯身槓鈴划船時，人體的後鏈肌群往前趴，後鏈的腿骨和膕繩肌也會抓住一大部分上肢的力量來輔助你的腹腔，來支撐住整個上背的力量。槓鈴划船對腰腹的壓力肯定非常大。所以，小重量還行，只要上重量，想要完成90度俯身槓鈴划船是很難的。
槓鈴的力線是垂直於地面的，俯身槓鈴划船90度，就是利用的槓鈴直上直下的垂直力線，所以，腰腹要平行於地面，老式的俯身90度槓鈴划船，完全能夠讓你的背部產生非常好的做功狀態，但是，腰腹也要承受很大的重量。
如果你不能俯身90度，往往是因為你的後鏈肌群過緊。這時候，腳尖向外，大腿外側和臀大肌的力量就會參與進來，為了避免後鏈繩肌產生過大的張力和發力狀態，就需要稍微的腿屈，背部收緊，戴上腰帶把腹腔頂滿，頂住勁以後，把槓鈴慢慢地下放，把槓鈴放在腳尖前10公分的位置，屈膝，你的力量就全部集中在大腿後側，臀大肌上面，腰腹的壓力就小多了。
這時候，身體穩定了，肘關節往後，再用軀幹帶動手臂的力量，拉起槓鈴，就能很好地做俯身90度槓鈴划船了。
還有一種方法，可以用頭頂著牆做這個動作找發力的感覺。
為什麼一定要練俯身槓鈴划船？
因為俯身槓鈴划船能夠幫你強化你的硬拉技術，強化你的髖部鉸鏈，能夠發展你的臀部膕繩肌群，增加你髖關節伸展的爆發力。
而且，採用反握俯身划船會激活更多的肱二頭肌，並且可以使用更大重量，好處大於孤立動作。
做不了90度俯身槓鈴划船怎麼辦？
但是，由於現代人的腰腹力量不夠，腹肌力量不夠，為了改變這種 狀態，減輕腰腹力量的壓力，平行地面的角度慢慢地與地面成45度角，技術雖然發生了改變，但是槓鈴沿著大腿往上拉，其實是和俯身90度產生的力是一樣的，同時，腰背的壓力和腹腔的壓力都會減弱。
這個動作還可以因人而異，調整到你感覺舒服的一個角度，肘部往後拉，肩胛骨夾緊，收縮背部肌肉，然後做槓鈴划船動作，同樣可以達到鍛鍊背部肌肉的目的。
如果，你承受不住某個角度的壓力，軀幹缺少穩定性，那麼可以用器械來輔助你，可以完全地趴在凳子上做槓鈴划船，槓鈴的軌跡還是垂直於地面，直上直下，這個樣子就像一隻海豹，所以，叫海豹划船。
這時軀幹跟地面平行，動作幅度很大，而下背部又基本沒有任何壓力，腰腹的壓力被完全卸掉，和槓鈴划船一樣，是增強背部的力量和厚度的王牌動作。
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