肩窄穿衣不好看抬手還疼，6個動作全面強化肩部肌肉力量

肩部往往是我們的一個弱點，現在的生活非常便利，我們已經很少有機會去抬手拿取重物了，肩部的力量就像久坐導致臀部肌肉退化一樣，肩部也在愜意的生活中不斷被消磨。

還有每天我們都在抱著手機或者在辦公桌前打電腦，雙手都是內旋著朝向前方，帶動我們的肩部也向前位移，造成出現圓肩的不良體態。肩部力量變弱再加上肩部偏離了中立位，就造成我們很多人在年紀輕輕的階段就出現了以往只有老年人才有的凍結肩、五十肩的疼痛症狀，以及抬不起來手。

是時候來強化一下我們的肩部肌肉了，只有強壯的肌肉才能保護我們的肩部關節，同時把肩部練寬，也會讓你的身材變得更好，穿衣更好好看。這次的肩部訓練方案共包括6個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將臥推凳靠背調至45°傾角，然後將上身趴在臥推凳靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂，掌心朝後。

② 將雙手向上直臂抬高，雙手朝外各打開45°，然後再慢慢將雙手放低。

③ 訓練時不要抬頭，同時注意收下巴，避免聳肩。

④ 訓練10次。

訓練動作2

① 側向面對繩索器械雙腿與肩同寬站立，將固定錨點調至低位，靠近器械的手扶住器械穩定身體，遠離器械的手抓握住握把，雙腿微屈，身體屈髖向前俯身。

② 抓握握把的手，直臂向外抬高，要盡力向上抬高，然後再慢慢放低回到起始位置。訓練12次後，換對側手臂訓練。

③ 雙腿膝蓋對準腳尖，上身保持挺直，避免彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 面對繩索器械雙腿前後腿站立，將固定錨點調至與肩同高的高度，雙手抓住V型把手，抬高至與肩齊平的高度向前直臂伸直。

② 雙手屈肘向面部拉動把手，要盡力向後拉，然後再慢慢伸直手臂向前送回把手。

③ 訓練時要收緊肩胛骨，將肩部下沉避免聳肩。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 將臥推凳靠背調至豎直，坐到臥推凳上將後背靠近靠背，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身體兩側。

② 雙手向上稍稍推舉2次後，再徹底伸直手臂把啞鈴舉向天花板，然後再屈肘放低啞鈴。

③ 訓練時要將肩部下沉，不要向上聳肩。

④ 訓練8-10次。

訓練動作5

① 坐到臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 將雙手在身體兩側直臂向上抬高，抬到與肩齊平的高度即可，然後再慢慢將雙手放回到起始位置。

③ 要控制雙手向上抬高的速度，不要利用啞鈴的慣性向上抬高手臂。注意沉肩不要聳肩。

④ 訓練8次。

訓練動作6

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對。

② 先將雙手掌心想對著屈肘向上抬起，小臂抬高到與地面平行的高度時，將雙手肘部向上抬高到與肩齊平的高度，同時雙手掌心變為朝下，接著再將小臂向兩側直臂伸直，然後再將雙手慢慢放低到起始位置。

③ 訓練時要留意沉肩不要向上聳肩。

④ 訓練10次。