為什麼隨著人體衰老肌肉流失越嚴重？希望中老年朋友重視力量訓練

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

說個不太恰當的比喻，肌肉就像是銀行裡的存款，趁著有能力的時候多存一些，等著身體衰老了可用部分多一點。但是並不是說，老了鍛鍊肌肉沒有用。運動，特別是力量訓練，什麼時候開始都不會晚，什麼時候開始都會對身體產生一定的益處，當然運動的前提是科學、合理與安全。如果你還年輕，就多做做力量訓練，多儲存一些肌肉組織會對以後的生活質量大有好處的。今天的內容就來聊聊為什麼隨著人體的衰老我們的肌肉質量下降的厲害，以及有哪些方式能夠緩解這一過程的進展。

為什麼隨著人體衰老肌肉流失越嚴重？

骨骼肌肉在整個人體進展中擔負著極其重要的職責，如果沒有一個好的生活方式或者規律的運動，我們人體在30來歲以後，每10年肌肉質量就會下降3~5%，而到了中老年時間段，因為各種各樣的原因肌肉質量下降的會更加明顯，平均每10年為5~10%的肌肉流失率，如果進入老年狀態，還沒有積極的力量訓練，那麼每年可能有著0.5~1公斤左右的肌肉就流失掉了。那麼為什麼人體衰老會傾向於肌肉流失呢？原因有四方面：

第一，神經肌肉系統衰退

我們的肌肉是受神經系統支配的，通過脊髓運動神經元發出的運動神經纖維傳導到運動終板，從而支配骨骼肌的運動，而一個運動神經元與其所調度的肌纖維組成的結構就形成了一個運動單位。簡單的來理解就是運動單位就是神經元與肌纖維的一個小組合。但是隨著年齡的增長，運動單位也會不斷的變化，並且也會損失掉部分的能力。其中很大一部分的運動單位失去了支配力量與快速爆發力的快肌纖維的控制，與此同時，神經元調度慢肌纖維的能力卻有所增長。這也就是解釋了為什麼年輕人爆發力比較好，而老年人相對來說肌耐力卻比較不錯的原因之一。但總量上來說，運動單位是趨向於減少的，因而我們的肌肉募集數量與能力也會下降。

第二，激素水平

人體衰老最終還是因為身體內各種激素水平的下降。與肌肉合成有關係的激素有胰島素、睪酮激素、生長激素以及IGF-1等合成代謝激素。這些激素的存在，年輕時不僅是讓我們身體得到發育生長，同時肌肉組織的建設也離不開這些激素水平的正常發揮。但是隨著時間的推移，所有與肌肉生長的激素水平都有不同程度的下降，比如胰島素敏感性降低，這樣運動後通過胰島素作用帶入目標肌肉細胞的營養物質就會減少，肌肉修復的能力就會下降；而睪酮激素與生長激素，是肌肉合成的重要激素，其水平降低肌肉也就無法生長，不好的消息是，進入中老年階段非旦不生長，維持都難以保證。同時由於代謝的放緩，激素水平下降，脂肪合成更加輕鬆，同時身體的炎症水平也會增加，這些都不會利於肌肉質量的維持。

第三，肌肉蛋白質合成

當涉及到肌肉生長時，某些胺基酸就會合併到一起，產生新的肌肉組織，這個過程叫做肌肉蛋白質合成(MPS)，這個過程是肌肉恢復與肌肉更強大的生化途徑。而當肌肉中的胺基酸分解時，則稱為肌肉蛋白質分解(MPB)。肌肉要想生長，就必須MPS大於MPB。但是隨著年齡的增加，上述說的激素水平的下降，肌肉的合成代謝要想始終維持在正向水平時，就需要對於肌肉組織有更大刺激的同時，飲食中的胺基酸水平也必需足夠。其中亮氨酸，是肌肉蛋白質合成代謝最重要的胺基酸。因此，攝入更多含有亮氨酸的食物有利於開啟肌肉的合成代謝。但同時，進入中老年階段，人們對於蛋白質的攝入並不足，同時由於身體消化與吸收的關係，攝入太多蛋白質後會感覺身體"不舒服"，這都無形中加劇了蛋白質的攝入不足以及肌肉合成代謝效率的下降，最終身體也在不斷的傾向衰老。越老越吃不動，練不動，而吃不動練不動，又不利於身體的建設與恢復，因而更容易衰老，肌肉質量的下降更加厲害。當然，無論你飲食還是訓練，都要儘量科學合理，也都必須有一個度，過猶不及。衰老是趨勢，但是可延緩。

第四，運動與非運動消耗的減少

可能是代謝下降不願意動，也可能是不愛動導致身體越來越不好。總之，就是人老了，更傾向於運動與非常運動消耗的減少。運動指的是有氧運動或者無氧運動的減少。而非運動消耗才是主要的消耗大戶，就是日常生活中的坐立行走，工作時間起來活動或者回家做家務等等的日常事務。隨著年齡的增加，活動是相對減少的。當身體的活動能力下降與範圍縮小時，人體的肌肉就會加速衰退，人體會認為保留太多的肌肉組織沒有必要了，就會傾向於流失。特別是人老了，還不重視運動的或者運動強度嚴重不足的，肌肉質量下降的會更快。這都是造成肌肉流失嚴重的因素之一。

有哪些方式能夠緩解這一過程的進展

既然知道了這麼多因素可能造成肌肉流失，那麼如何才能緩解這一趨勢呢？

最好的方式，就是年輕時養成好的運動習慣與生活習慣，多進行一些科學的力量訓練，將這樣的狀態一直持續在老年狀態中。

而對於在年輕時沒有運動習慣的中老年人來說，在以上的問題中，有客觀的如神經肌肉募集能力的下降，激素水平的衰退，也有主觀原因不作為的。因此，客觀的無法保證，但可以從主觀上發揮能動性，平時多進行力量訓練與飲食上多加重視蛋白質的攝入，這都是非常重要的點。力量訓練可以從最為簡單的伏地挺身、自重深蹲以及引體等項目開始做起，不僅可以刺激骨骼肌肉，讓身體產生應激反應，同時還能夠刺激身體的各種激素水平的活躍性，從而提升或者維持肌肉質量。

另一方面，力量訓練也不是瞎練，人老了，身體經不起折騰，因此訓練也要科學合理與安全，以及在自己能力範圍之內提高運動強度，這樣身體的骨骼肌肉接受到一定的壓力與刺激，才會對產生一定的正向反饋，而且老年人恢復速度也比較慢，因此也需要更多的休息與恢復時間。與此同時飲食上的重要性更決定了你的肌肉蛋白質合成代謝的速率。運動上講究循序漸進，飲食上也要講究膳食均衡下的蛋白質補充，畢竟優質蛋白質能夠提供利於肌肉合成的亮氨酸。當然，如果您有身體疾病或者腎臟方面的問題，攝入蛋白質時，也請諮詢醫生聽取醫生相關的建議。

同時，情緒與睡眠也不可忽視。好的情緒與睡眠，會降低身體的壓力水平，從而減少能夠讓肌肉分解的激素等，這都無形中維持了肌肉質量的狀態等。

所以，力量訓練與蛋白質飲食是關鍵，而睡眠與情緒是重要保障，缺一不可。

寫在最後

進入老年後，行動不便，日常生活困難，走路容易失去平衡跌倒骨折，握力下降以及全身乏力等問題，其實很大程度上這些事情的發生都與肌肉質量下降有關係。同時，人老了肌肉減少症也是一個普遍發生的問題。雖然我們終將老去，但是一定要活得有生活質量。而肌肉骨骼質量的高低，其實就很大程度上決定了老年階段的生活質量。當然，肌肉的建設也是生活品質的一個點，更多的是需要同飲食、睡眠與良好的情緒心態相結合，才是晚年生活質量的根本保障。同時，無論運動還是飲食，還是其他事宜，對於中老年人來說，安全永遠是第一位的。這裡我想說的是，無論您多大年齡，哪怕您現在已經70歲，80歲了，也要慢慢建立一個良好的生活方式，也要擁有一顆年輕的心。最後，願您肌肉強大無比，願您心靈堅不可摧。

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