開始運動請必須了解心率

2020-11-07 楓葉無痕888

心率簡單理解的話就是一分鐘的心跳次數

一般分為靜息心率

日常活動運動時的心率

靜息心率

是人在安靜狀態下的基礎心率

正常的靜息心率為60~90次/分鐘

我們先了解一下靜息心率異常的表現

常見的有

心動過速（靜息心率每分鐘超過100次）

排除食物等因素

主要考慮是有心臟泵血力量不足及心臟腔容積偏小

需要提升

心動過緩（靜息心率每分鐘低於60次）

這裡強調沒有運動習慣的要注意了

這可能是甲狀腺或心臟機能下降的表現

運動員因為長期訓練的關係

心肌厚度普遍會增加

心臟腔室普遍會增大

所以會出現心動過緩

這反而是種好現象

日常活動和運動心率

就好理解了

就是我們在活動和運動時的心率

運動中伴隨著我們血流量增加

耗氧量增加

內分泌系統所分泌的激素等原因

心率直接表現就是出現上升

而心率也可以用來判斷運動強度

那怎麼通過心率來判斷運動強度呢

首先我們要先測算最大心率

它是指在最大負荷強度時

耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平

計算公式為：

220-年齡

舉例：20歲時最大心率是220-20=200次

這樣我們就可以測算我們運動中的運動強度了

計算公式為：

運動強度(%) = 運動心率 ÷最高心率 ×100%

舉例：20歲人群在運動時的心率為160次，

160÷220×100%=80%，

運動強度就為最大強度的80%

反之也可直接這麼來計算：

最大心率×運動強度=運動心率

不同的運動強度

所對應的運動目的也是有區別的

以跑步為例：

以低強度長時間的方式跑

主要是為了減肥 減脂

以中等強度方式跑

通常長跑運動員

或者有基礎的跑者

為了提升自己5公裡，10公裡

或者更長距離的跑步成績

以高強度的方式跑

通常是為了訓練提升自己的速度耐力

再次強調高強度的運動

對心臟的負擔極高

因為伴隨較高的運動風險

嚴重時有可能出現心梗的現象

運動強度的掌控

以下數值可以作為參考

60%~70%為中低強度

70%~80%為中等強度

80%~90%為高強度

90%以上為極限強度


如果只是為了提升心肺水平

減重和減脂

我個人建議以中等及中下的強度運動即可

或者一次運動中

中等與中低強度交替穿插進行

而如果為了提升綜合體能

有更好的競技水平

選擇中等以上的強度是比較適合的

在此給大家強調一下

力量訓練的強度通常不以心率為判定

通常是以最大肌力（1RM）的百分比的重量選擇

及單位時間內移動的總重量來區分

這個我們不要搞混淆了

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    接下說說你需要了解的安全心率區以及心率過高時應採取的措施計算心率要計算最大和目標心率，只需從220減去年齡即可。例如，一個20歲的跑步者的最大心率應為200。中等強度的目標心率運動量應為最大心率的50％至70％，而劇烈運動量應為70％至85％。
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    所謂安全是指運動風險最小，不發生傷害或者意外；所謂有效則是指通過跑步達到促進健康、減肥燃脂、提高耐力等目的。要讓跑步安全有效，了解自己最大心率是重要前提。因為最大心率是確定運動強度的基礎！我們通常所說的以最大心率的百分之多少進行訓練，這個梗是落在最大心率上的，最大心率估算錯誤，最大心率的百分之多少就計算錯誤，當然運動強度科學合理也就無從談起。
  • 心率是你正在運動強度的指標
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