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跑者正在進行冬訓，遠在非洲的馬拉松之王——基普喬格也在進行著冬訓。
基普喬格時不時會在臉書發布自己的訓練狀態和訓練感悟，近日，基普喬格就發了這樣一則訓練狀態。
基普喬格說，在健身房進行力量訓練是他一個訓練周期的基礎訓練內容，也就是說他如果為下一場馬拉松開始進行準備的話，他會在訓練初期進行相當比例的力量訓練，通過力量訓練可以充分強化肌肉，這樣才能讓肌肉勝任比賽。
事實上，一段記錄基普喬格2018年破2的紀錄片也展示了很多基普喬格在室內健身房進行訓練的畫面，基普喬格說他在備賽初期，每周要進行3次健身房訓練，每次2.5小時，訓練內容包括力量耐力踏板韻律操、槓鈴訓練、器械訓練以及徒手訓練等等。
基普喬格說他備賽初期每周進行3次力量訓練
器械簡陋房間擁擠但大家訓練熱情高漲
耐力運動員力量訓練負荷不一定很大但重複次數要多
基普喬格在進行腿部力量訓練
從基普喬格近日發的臉書看，基普喬格正在進行徒手訓練，做的動作是側臥腿外展，這是一個經典的鍛鍊臀部外側肌肉——臀中肌的訓練動作。
這個動作看似簡單，但基普喬格卻看上去表情有些「猙獰」，而我們在跑步訓練或者日常生活中，看到的基普喬格總是面帶笑容，別人跑得呼哧呼哧痛苦不堪的時候，基普喬格卻能氣定神閒。
這說明一方面他真的是熱愛跑步運動，另一方面也得益於他強大的耐力水平，這是他破2的根本。
從這張照片我們也可以總結基普喬格非常重視力量訓練，特別是格外重視臀肌訓練，臀部肌肉對於跑步特別重要，發揮著跑步發動機的角色。
今天我們就來跟大家聊聊臀肌訓練，其實臀肌訓練真不是你想像的那麼簡單，臀肌訓練的精細化操作得這樣練！
臀肌是跑步的「發動機＋穩定器」
臀肌對於跑步的意義
其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，各自功能不同，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。
還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。
這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀幹穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。
為什麼臀大肌是發動機？
慧跑不止一次地強調，臀肌才是跑步的「發動機」。
解析一下跑步動作就會發現，膝蓋的屈伸幅度無論是在落地緩衝階段還是在蹬地發力階段，相對還是比較小的，發力並不充分。
跑步蹬伸的整個過程，用力的主要肌肉主要包括臀大肌、大腿後群肌肉和小腿肌肉，很多跑者認為跑步主要靠大腿前側肌肉，其實大腿前側肌肉主要對於落地緩衝發揮作用，真正蹬地的原動機是臀下肢後側肌肉。
蹬地發力的過程中我們可以看到明顯的大腿後擺動作，而且往往速度越快，後伸的動作也更明顯。
所以說，跑步過程中蹬地動作離不開臀大肌，因此，臀肌是「跑步發動機」，重視臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度，臀大肌對於跑步的作用無論如何強調都不為過。
為什麼臀中臀小肌是跑步穩定器
作為跑步中最容易受傷的部位就是膝關節了，跑步過程中膝關節的穩定是十分重要的。
那麼這與臀中臀小肌又有什麼關係呢？
臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，當這兩塊肌肉力量不夠時，就會導致腿內收內旋，什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的「X型腿」、「膝內扣」。
有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。
有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。
臀肌還參與跑步中軀幹的穩定
前面說的是臀肌與跑步下肢運動的關係，其實，臀肌還和軀幹穩定有著極大關聯。
臀肌特別是臀大肌力量較差的，很容易產生一種學名叫做「下交叉症候群」的不良身體姿勢，通俗點說也就是挺著肚子、撅屁股，這樣的撅屁股不是真正的翹臀，而是「偽翹臀」，這種異常體態容易造成下背部疼痛。
如果跑完步後腰酸背痛，不妨對著鏡子檢查一下自己是不是有這樣錯誤的體態。
還一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動，被跑步大神們嘲笑核心力量不足，深究起來，跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。
跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態，由於沒有支撐加之重力關係，身體尤其是骨盆就會向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。
但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。
由於下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發力之源，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣，儘管已經拼命用力了，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了，事倍功半。
跑步也是一樣，如果臀中肌力量過於薄弱的話，往往會習慣於用軀幹向一側側傾這樣的動作來代償，這樣就容易造成跑步過程中軀幹的左右晃動。
這樣不僅會消耗能量、妨礙跑步成績的提高，也容易造成下背部的疼痛。
臀肌練習怎麼做？
臀肌不僅與跑步成績的提高有關，跟預防跑步膝痛也息息相關。
再加上，翹翹的臀部也很好看啊！臀部肌肉的練習需要全面精細化。
如何才能做到精細化訓練臀肌呢？
那就是臀大肌和臀中肌都需要訓練，並且跑者可以因地制宜地進行訓練，有條件可以到健身房進行負重訓練，效果肯定最好，當然在家裡進行徒手訓練或者藉助一些小工具比如迷你訓練帶進行訓練也是很好的。
跑者需要同時加強臀大肌和臀中肌
1、臀大肌負重訓練
槓鈴深蹲
槓鈴硬拉
槓鈴直腿硬拉
槓鈴箭步蹲
槓鈴弓箭步
槓鈴弓步提膝
槓鈴臀橋
槓鈴單腿硬拉
槓鈴上臺階接提膝
2、臀大肌徒手訓練
深蹲
箭步蹲
弓箭步
後交叉步
弓步接提膝
上臺階
上臺階接提膝
保加利亞下蹲
單腿硬拉
臀橋
單腿臀橋
3、臀中肌迷你訓練帶強化訓練
臀中肌訓練屬於深層小肌肉，以腿外展動作為主。小肌肉產生的力量有限，並且要求動作精確，除了徒手練習，藉助一些小工具效果更佳，比如迷你訓練帶就可以很好地勝任這一角色。
通過將其套在雙膝、雙踝之間，就可以很好的鍛鍊到上述深層小肌肉，基普喬格也在用迷你訓練帶進行訓練。
基普喬格用迷你訓練帶進行臀中肌強化訓練
魔鬼步
怪獸走
徒手下蹲
雙（單）膝開合
單腳站立腿外展
單腿下蹲
勾腳高抬腿
仰臥髖外展
貝殼式
小狗式
4、臀中肌徒手訓練
當然，鍛鍊臀中肌徒手訓練最簡單，但相比迷你訓練帶降低了訓練難度，可以通過增加每組重複次數，練到肌肉酸脹才能達到訓練效果。
單腿直立腿外展
單腿屈膝腿外展
側臥腿外展
側臥貝殼式
側橋腿外展
總結
臀肌訓練既要針對臀大肌，也有針對臀中臀小肌，這樣才能既練到發動機，也練到穩定器。
跑得快，跑得穩，充分和全面的臀肌訓練是關鍵，基普喬格都在練，並且練到「齜牙咧嘴」，也即肌肉酸爆了，大眾跑者還不強化訓練嗎？
冬訓階段除了練耐力，力量訓練也很重要，基普喬格在冬訓都十分重視力量訓練，大眾跑者更要如此！
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