文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
瘦身先瘦腰。
女生想減肥必須先瘦腰，因為腰是決定身材曲線的重要部位，腰椎及脊椎是連接骨盆與上胸背的人體正中軸，支撐起肩膀胸骨及保護腰腹核心的作用。無論是腰部贅肉的美觀影響，還是腰部內側脊椎的支撐，瘦腰是女生最重要的部位。
所謂腰指的是分布在脊椎與髖部周圍活動量最大的位置，是支撐胸部和骨盆髂骨之間上窄下寬的結構，它承載了身體大部分力量。因為腰部附近贅肉堆積、肌肉纖維軟弱無力、腰部受寒或運動損傷都會出現腰部不緊緻、彎腰疼痛或形體變形等問題，女生瘦腰是對個人形態和健康的負責態度，怎樣才能安全有效的瘦腰呢？
今天，小白從兩側贅肉、小肚腩的兩個方面推薦訓練動作，全方位打造立體小蠻腰。
01腹外斜肌：單側平板撐
腰部核心力量肌肉的組成有三類，腹外斜肌是位於腹部前外側的淺層扁肌，肌肉線條由上斜方向前下方延展的寬闊扁肌，正是腹部兩側多餘脂肪堆積的關鍵位置。
1.腹外斜肌起止點
起點：髂嵴前部外側
止點：腹直肌鞘後壁白線
腹外斜肌附近環繞的脂肪增多就會朝兩側溢出，腰線逐漸下滑形體變成標準蘋果型，這就是腹外斜肌脂肪增多帶來的煩惱。為什麼腹外斜肌會產生頑固脂肪呢？
2.腹外斜肌脂肪形成
荷爾蒙改變脂肪位置。
我們常會發現明明全身瘦為何腰圍粗，這個現象多發生在30歲以上青年女士身上，脂肪會與激素變化而變化。年齡增長帶來的堆積臀部脂肪，隨著年齡增長雌性激素分泌和新陳代謝逐漸遞減，脂肪分布開始遷移到腰腹兩側，體型也由梨型身材變成蘋果型。
久坐不動兩側堆肉。
上班白領最大的健康問題就是久坐不動，長時間久坐不動讓腹外斜肌的肌肉纖維伸縮降低，運動量的減少從而很少活動腹部，以至於脂肪堆積過多產生頑固贅肉。
超過4個小時以上的久坐不動，頑固脂肪增加腰腹無力，臀部下垂脂肪很難減掉，所以這就是穿褲之後腰腹兩側脂肪外漏的原因。
3.單側平板撐改善體型
兩側腹贅肉可以通過單側提拉的運動方式拉伸收縮肌肉燃燒脂肪，孤立性的局部鍛鍊腹外斜肌改善肌肉線條，打造H型身材。
動作要領
單手手側貼地，收緊腰腹，雙腳交叉掂地。頭臀腿呈斜板直線，用收緊腰腹力量支撐身體平衡，仰頭保持平行，雙腳前後交叉腳尖掂地支撐下半身平衡。
用腹外斜肌力量頂側腰向上，臀腰朝天花板方向提拉。呼氣提臀腰向上，手臂與腳尖掂地支撐平衡，形成V型曲線，吸氣向下側腰緊貼地面。
訓練計劃
單側向上提拉20次，交換單側提升20次，每次共做3組。
02腹直肌：俯身登山
腹直肌是腹腔下腹部位置的帶狀多腹肌，上寬下窄呈寬厚的保護帶。常常久坐不動腹直肌上堆積許多贅肉，皮下脂肪增多肌肉下垂外凸，兩側肌肉收縮脊椎前屈反而腰疼，腰臀肌肉力無力形成骨盆前傾。
所以，只有針對性運動腹直肌減掉脂肪贅肉，並增強臀大肌力量才能避免小肚腩。
1.腹直肌起止點
起點：腹部恥骨前腱
止點：恥骨結節和恥骨嵴
作用：固定吸氣，兩側肌肉收緊穩定脊椎；呼氣維持腹壓，保持骨盆後傾。
2.俯身登山減腹
俯身登山是用動態平板支撐維持身體平衡，利用側身抬腿方式激活腹直肌鍛鍊腹外斜肌的力量訓練。整體來說，俯身登山就是減掉小肚子增加肌肉線條。
動作要領
手肘微屈平行，腳尖掂地支撐穩定身體平衡。收緊腰腹單側抬腿至腰間，腹直肌的位置上停住5秒，大腿與小腿呈90度夾角平行地面，膝關節抬高到腹直肌側面。
整個身體維持平行不動，單抬腿時上半身向前前傾穩住平行，單腿抬高髖部完全舒展，向下交替進行。
訓練計劃俯身登山每次高抬30個，緩慢向上提拉做5組。
03寫在最後
我們說瘦腰就是要減掉環繞腹部周圍的皮下脂肪、再進行腹肌訓練，讓脂肪消失讓肌肉增長才能減小腰圍大小。
腰圍變小脂肪燃燒，還有一部分需要控制飲食，通過攝入量小於運動量的方式減掉內臟脂肪堆積，少吃油脂高糖高熱量的食物才能真正減掉小肚子，內外結合瘦腰效率才能提高。
#百裡挑一#