拒絕扁平臀！一組練臀動作，幫你打造緊緻翹臀，提高屈曲線魅力

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女生擁有扁平的臀型吸引人，還是擁有飽滿的翹臀更吸引人？答案肯定是後者。

你會發現：擁有翹臀的健身小姐姐，同時雙腿會更加緊緻顯長、腰圍看起來也會更細。這是因為練臀的過程中，腿部跟腰腹都得到了鍛鍊，下肢曲線就會更加協調的發展，變得更加緊實起來。

而飽滿的翹臀會讓你的腰圍看起來顯小，上提的臀線，會讓你的雙腿更顯長。這就是練臀的連帶效果。

女孩真正的魅力，並不在於體重不過百與否，而是穿衣顯瘦脫衣有肉，凹凸有致的身材曲線。而完美的翹臀身材，需要健身來打造。

隨著年紀的增長，平時加上長時間久坐，你會發現少女時期的好身材逐漸離你遠去，取而代之的是扁平下垂的臀型，或者肥胖的臀型伴隨著大象腿。

想要提高身體比例，保持曲線魅力，你需要動起來。健身可以幫你趕走身上多餘脂肪，比如跑步、跳繩、踩單車等運動，健身也可以幫你塑造緊實雙腿、飽滿翹臀，比如力量訓練的深蹲、箭步蹲、臀推等訓練。

生命在於活動，好身材在於折騰。如果你連折騰的勇氣都沒有，那麼好身材永遠只能是想想而已。

如果女生的體脂率超過了24%，那麼建議你每周進行4-5次的有氧運動來降低體脂率，減掉大象腿、肥臀、肚腩肉。

如果你不滿足於普通的身材線條，想要擁有迷人的翹臀身材，那麼臀部訓練也是你需要加入的訓練。好看的臀型，讓你穿上緊身牛仔褲更加有少女感，魅力指數飆升。翹臀的打造離不開深蹲，而練臀的動作，也並不只有深蹲這個動作。

女生不要害怕練臀的時候會粗腿，放心大膽的練吧！

適當的肌肉可以抑制脂肪的生長。而肌肉並沒有那麼容易生長，沒有足夠的重量刺激，發展是有一定局限性的。只要你的體脂率足夠低，你的大象腿就會消失，取而代之的是緊實的腿部線條。

下面分享一組適合女生的練臀動作，隔天訓練一次，幫你雕刻迷人的下肢曲線。

動作1、深蹲

保持寬距站姿，讓臀部帶動身體往下蹲，臀部蹲至與膝蓋同高的時候，稍微停頓，然後慢慢站起來。

動作2、深蹲跳躍

這個動作是深蹲開合跳的結合，深蹲在站起的時候，稍微跳躍起來，讓雙腿併攏，感覺下肢的爆發力。

動作3、箭步蹲

保持直立站姿，控制好重心，然後一條腿往前邁，大概2個肩部的寬度。當前腿跟地面保持水平的時候，可以手腳回來，恢復自然站姿，注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋不要碰地，動作交替進行。

動作4、臺階交叉箭步蹲

這個動作需要藉助一個小臺階，以一條腿為中心，左右交替進行箭步蹲。

動作5、臀橋

這個動作是仰臥屈膝立足狀態，然後讓臀部帶動身體抬起，刺激臀肌。

動作6、山羊挺身

這個動作可以鍛鍊臀肌跟下背部肌群，訓練的時候收緊核心，保持軀幹直立。

動作7、俯臥支撐後抬腿

俯臥支撐狀態，保持身體在一條直線上，然後一條腿向身後抬起，一組完成後再換另一條腿進行訓練。

每個動作進行30秒，重複2組即可。