如何制定運動頻率？運動頻率會影響訓練效果，一起來學習一下

2020-09-10 私人健身王

一周練幾次？每天的訓練量如何制定？什麼樣的訓練頻率才是最佳的？相信有不少人存在著這樣的困惑。今天就跟大家來聊聊：訓練頻率那些事兒。

訓練頻率是什麼？

訓練頻率是將訓練容量和強度組織與融合的方式，它意味著你將把一周裡的訓練內容分布和安排在不同的訓練日中。在訓練過程中，為了避免過度運動，通過調節訓練頻率來調整訓練與恢復之間的關係也是常用手段。此外，不同的訓練頻率產生不同的訓練效果。將所有訓練放在一天完成，和將訓練分配在一周6天中進行，二者的效果還是有很大的不同。因此訓練頻率對訓練過程和訓練效果都會產生一定的影響。

頻率是如何影響訓練的

當談論到訓練頻率是如何影響訓練的，就必然少不了「學習過程」這個因素。

如果所有訓練都放在同一天進行，那麼可能會影響到良好動作模式的學習和原定的增肌或增力的訓練效果。隨著訓練時間變長，生理和心理會產生疲勞累積，動作質量會慢慢下降。而且訓練拖得越久，所能夠獲得的訓練刺激也會逐漸減少，從而會使增肌或者增力效果變得不理想。

如果每周進行6次訓練，每次訓練只有1組內容，那麼動作的熟悉度和正確率有可能會大打折扣。如果動作的質量不好，訓練者沒有第2組或者第3組的時間來修正它；就算動作非常完美，訓練者也沒機會重新做一遍來鞏固，除非等到下個訓練日。

如此看來，不合理的、不科學的訓練頻率可能會嚴重影響到訓練過程，進而使得訓練效果變得微乎其微，更嚴重的情況就是出現損傷。

訓練頻率推薦

訓練頻率在訓練過程中很重要，在一次訓練中做太多訓練也是有可能發生的事情。為了規避不合理的訓練頻率，所以要將一周中需要做的訓練合理分配在不同訓練日裡。

沒有一種訓練頻率是適用於所有人的。當大家在設計訓練計劃時，不能夠直接借鑑他人的訓練安排，而是要根據自己的生活方式和身體情況來安排訓練。下面就為大家推薦如何制定與調節訓練安排，保持合適的訓練頻率。

  • 首先，確定一周的訓練總容量(考慮一下要做幾個動作，一共幾組，組間休息多久，以及熱身情況等)需要達到多少，這樣才能保證離訓練目標更進一步。接下來，估計下做完這些訓練總共需要多少時間。然後，在保證動作質量和時間安排的基礎上，考慮將這些內容分為幾次進行訓練比較合適。
  • 試一試自己安排的訓練方式。如果在某一次訓練中，你覺得容量太大而影響了訓練質量，可以考慮將一些本次訓練的容量移到其他訓練日中，或者加入一個新的訓練日裡。
  • 類似地，如果發現某一次訓練基本不用花多少時間，也沒產生什麼疲勞，可以考慮將一些訓練容量移到這個訓練日裡。

以上內容來自《肌肉與力量全書：用嚴謹的科學構建關於健身的完整知識體系》

由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社

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