在俄羅斯舉辦的世界力量舉（WRPF）歐洲錦標賽上，俄羅斯舉重運動員亞歷山大·塞迪克（Alexander Sedykh）挑戰400公斤深蹲時發生意外，導致雙膝骨折。從視頻中可以看到，當塞迪克扛起400公斤的槓鈴的時候，已經出現明顯核心頂不住身體晃動的現象，然後在下蹲過程中直接跪倒在地，表情痛苦地嚎叫起來，送醫後診斷為雙膝骨折。
深蹲是力量訓練的王牌動作，能夠對我們的臀腿部肌肉起到很強的刺激效果，提升肌肉水平，大負荷深蹲還能夠短時間內提升我們體內生長激素和睪酮素的分泌水平，提升全身的增肌效果。
不過深蹲雖然訓練收益很高，但是由於想要提升深蹲的訓練效果，我們需要儘量使用較大的訓練重量，因此，深蹲也是受傷風險較大的一個動作。
那麼，健身愛好者朋友們在日常的深蹲訓練中要如何避免受傷呢，我們需要做到以下幾點。
一、確保深蹲動作標準
我們先來看看一個標準的槓鈴深蹲的動作解析
使用深蹲架或者3D史密斯架進行訓練，面對槓鈴正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；屈膝俯身鑽過槓鈴，用隆起的中下斜方肌頂住槓鈴杆，雙手握杆，握距略寬於肩，手指勾住槓鈴將其牢牢壓在中下斜方肌上；挺身伸膝頂起槓鈴，向後退2-3步，身體挺直保持站姿，雙腳站距與肩同寬或者略寬於肩，腳尖微微向外，完成出杆；屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝，在保持上半身挺直的狀態勻速下蹲，蹲至髖關節低於或者等高於膝關節水平高度為止；伸膝伸髖發力蹲起身體至初始位置。
在深蹲的過程中，標準的動作能夠讓我們的目標肌肉更充分地發力，同時減少對關節的壓力，保持對槓鈴更強的控制，避免傷病的發生。
以下兩個是深蹲中最容易出現的動作變形現象，也是最容易導致我們受傷的原因：
一、核心沒有收緊，身體前傾。
深蹲過程中，很容易發生身體前傾的現象，此時我們的重心會出現前移，造成這個情況的主要原因是核心肌群沒有繃緊，沒有足夠的腹壓來對抗槓鈴的重量，此時核心肌群無法對脊柱起到足夠的保護作用，會對我們的脊柱和腰椎產生額外的壓力，嚴重的會引起傷病，許多朋友深蹲完覺得腰疼就是因為這個原因。
二、膝蓋沒有和腳尖保持方向一致，出現膝蓋內扣的現象。
在深蹲的過程中，許多朋友都會出現膝蓋內扣借力蹲起的現象，這個時候膝關節出出現一個剪切力，從而導致膝關節承受更大的壓力，關節內的軟骨、韌帶、髕骨相互摩擦，造成膝關節的磨損。
膝蓋內扣是深蹲過程中造成膝關節傷害最主要的原因，我們在深蹲的過程中需要時刻保持膝蓋和腳尖方向保持一致。
初學者可以通過酒杯深蹲這個動作和彈力帶的輔助，有效地避免上面兩個現象的出現，提升深蹲動作的完成能力和標準程度。
酒杯深蹲
酒杯深蹲是深蹲動作的一種，我們用雙掌託住一個啞鈴，讓其垂直位於我們下巴的位置，雙腳站距略寬於肩膀，進行深蹲。
酒杯深蹲的好處是啞鈴位於下巴位置，可以幫助我們更好地控制重心，避免出現身體前傾的現象，能夠更好地保持上半身挺直，也能一定程度增強我們背部肌肉的力量。
通過酒杯深蹲這個動作，我們能夠更好地掌握深蹲時候上半身挺直的肌肉感覺，提升核心肌群力量，是一個對新手非常友好的訓練動作。
彈力帶輔助深蹲
我們在深蹲的時候，可以在雙腿靠近膝關節的外側套上一圈彈力帶，這樣我們在深蹲的過程中需要對抗彈力帶的彈力，雙腿會自然發力向外打開，從而杜絕了膝蓋內扣現象的出現。
彈力帶輔助深蹲還能刺激到我們的臀中肌，提升我們髖外展的能力，提升訓練效果。
彈力帶是一個很好的訓練輔助器材，使用方便，攜帶便捷，價格便宜，但是能夠帶來非常好的訓練提升效果，下面這款雲麥彈力帶質量高顏值也高，有多種規格可以選擇，適合不同訓練水平的朋友，評價也很高，適合選購。
二、選擇合適的深蹲重量
想要獲得更好的鍛鍊效果，就必須要逐步提升我們深蹲的訓練重量。
在訓練過程中不要使用太大的訓練重量，過大的訓練重量很容易導致我們失去對動作的控制導致傷病的發生，俄羅斯運動員這次比賽中受傷就是因為400kg的重量超過了其承受範圍，導致失去控制，跪倒在地引起膝關節骨折這樣嚴重的傷病。
我個人的建議是日常訓練不要使用超過5RM的訓練重量，否則很容易力竭導致動作變形，增加受傷的風險。
有些新手喜歡衝大重量，會在朋友的保護下儘可能地提高訓練重量，這是比較不好的習慣，會不清楚自己真正的力量水平，容易受傷，建議儘量在自己完全能掌控的力量範圍內進行訓練。
三、選擇合適的訓練護具
當我們進行較大重量深蹲訓練的時候，為了以防萬一，可以選擇使用護具提升保護效果。
一般來說深蹲的常用的護具有深蹲腰帶和護膝兩種。
深蹲腰帶
深蹲腰帶的作用是提升我們的腹內壓，這樣能夠更好地提升核心對脊柱的保護作用，在深蹲過程中幫助我們保證上半身的挺直，讓我們可以更好地將注意力放在發力的臀大肌和股四頭肌上，在預防受傷的同時，提升訓練效果。
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護膝
深蹲的時候建議選擇綁帶型護膝，這類型的護膝能夠給予膝關節非常牢固的支撐，讓我們在深蹲的過程中確保膝關節不受額外壓力，尤其在大重量深蹲過程中特別有效。
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總結
深蹲雖然能夠帶給我們很好的增肌和增力效果，但是也有較高的受傷風險。
我們需要保證動作的標準，通過輔助動作和彈力帶我們能夠更好地掌握深蹲的發力模式，規範動作，再通過合適的護具進行大重量訓練，我們很快就會感受到深蹲給我們帶來的收益。
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