告訴你一個不幸的消息，這篇文章後又要練腿了。
不過也不用太過擔心，這次我們不談槓鈴深蹲，也不談腿舉，也沒有坐姿腿屈伸這些健身房專屬動作，我們只來聊一聊隨時隨地都能做，無門檻的自重動作。
這期我來分享一個動作，它不僅能練腿，還能練臀，並且成效比自重深蹲要強上不少，這個動作的名字叫做箭步蹲。
說到這裡，可能很多小夥伴開始噓氣了：這個動作啊，我都沒正眼瞧過，看著就不是一個能正經練腿的動作。
的確，有很多人都瞧不上箭步蹲這個動作，覺得這個動作可能只有女孩子才會做，一個大老爺們做這樣一個動作，太丟份了。
這是什麼？
這就是偏見。
在健身領域，沒有什麼動作丟份不丟份的，有的只是切身感受是否明顯，能否有效刺激到目標肌肉群，這就是判別一個動作適不適合自己的標準。
廢話不多說，我們來聊一聊箭步蹲這個動作的好處。
別看箭步蹲看起來沒什麼力度，實際上它所能刺激到的肌群非常多。它不僅能有效刺激臀大肌，股四頭肌，膕繩肌，還對小腿肌肉和核心肌群有增強的作用。
多做箭步蹲這個動作可以提高腿部力量，塑造臀部線條，讓臀腿的線條更完美。
除此之外，一個標準的箭步蹲還對身體的平衡感和協調性有較強的要求。
如果不信可以試試看，一定會有很多人在做這個動作時，身子會搖搖晃晃，無法保持平衡。看起來簡單的動作，往往沒那麼簡單，覺得輕鬆的動作，實際做起來也會累的人齜牙咧嘴。
下面來說一說箭步蹲的動作要領有哪些。
首先身體站立，雙腿保持分開，與髖同寬或略寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直，中立。
是不是超級簡單？
照例，下面談一談容易出錯的點。
1.身體前傾，重心放在了腳尖，整個過程中身體不能前傾或後仰，否則重心不穩不說，還容易給膝關節帶來太大的壓力。
2.下蹲時膝蓋雖然角度固定，但不要鎖死關節，也幾乎沒有動作要鎖死關節，否則都會對關節帶來損害。
3.膝蓋的朝向是正前方，不要向外撇，更不要向內收，否則力度都會偏移給關節帶來損傷。
當做這個動作時身體能夠保持住穩定，且動作足夠標準時，可以增加負重來訓練。
比如在健身房的時候雙手可以各持一個啞鈴，也可以使用槓鈴來負重，總之你能看到拿起的任何東西，在保證人身安全的前提下都是可以負重的。
這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
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