不可否認，高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，它之所以備受歡迎的原因不外乎增肌減脂、改變身體健康狀況等，但很多人並不知道一天之中哪個時間段攝入收效會更好。
本文將針對蛋白質的類型與人群目標，來說明什麼時間攝入蛋白質是最佳時段。
蛋白質的類型
三大宏量營養素包括蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以蛋白質位居首位，主要是蛋白質在體內扮演了多種角色，它不僅是一種能量來源，還可以幫助修復受損組織，對於肌肉生長至關重要；同時，它也能在預防感染和防治疾病中扮演重要的角色。
蛋白質在許多食物中都可獲得，包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等。另外，它也可以從膳食補充品中獲得，也就是常見的乳清蛋白粉、增肌粉等。
這些高蛋白粉可分為以下這幾種常見類型：
01
乳清蛋白
一種乳製品蛋白，它包含所有必需胺基酸，能快速吸收。
參考閱讀：
8 種「必需胺基酸」，你補全了嗎？
02
酪蛋白
也是一種乳製品蛋白質，它含有所有必需胺基酸，能讓身體緩慢吸收，許多人會在睡前飲用它。
03
大豆蛋白
這是一種植物性蛋白，同樣包含著人體必需的胺基酸，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯，對於更年期女性在骨密度的維持上有絕佳的作用。
參考閱讀：
高效減脂增肌要選擇好的植物性蛋白
04
豌豆蛋白
這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴氨酸、亮氨酸以及精氨酸，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。
05
大米蛋白
這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，其中必需胺基酸中的賴氨酸含量極為有限，因此，這款植物性蛋白質還處於研究與研發的階段。
06
大麻蛋白
是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質，具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪，但必需胺基酸中的賴氨酸含量極低。
以上這幾類高蛋白粉中，前三種最為常見，也因為它們方便攜帶並具有多種口味，隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質量，因此，非常受健身運動人士的喜愛。
蛋白質攝入的最佳時間
在攝入蛋白質時，你是否想過哪個時間點比較好？答案取決於你身體健康狀況與健身目標。
以下是依據不同的特定目標所建議的蛋白質攝入最佳時機：
01
減脂或減肥
人體熱量的攝入可分為三個部分，分別是：蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中1克脂肪可產生大卡的熱量，1克蛋白質或碳水化合物能產生4大卡熱量，因此，許多人會以蛋白質來取代脂肪攝入量，這樣除了可以降低總得攝入熱量外，還可以幫助提高新陳代謝、減少食慾。因為蛋白質可通過減少飢餓激素的濃度來抑制食慾，同時增加胰高血糖素樣肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和膽囊收縮素（CCK）等食慾降低激素的水平，這也就意味著，富含蛋白質的食物有助於降低熱量攝入。
有一項研究發現，吃高蛋白點心的人與吃相同熱量的餅乾或巧克力點心的人相比，在晚餐時能減少100大卡的熱量攝入，因此，如果你是要減重或減脂，就應該在飲食中安排豐富的蛋白質食物。
02
增加肌肉
對於想要增肌的人來說，蛋白質更是不能或缺的重要營養素。許多人都認為，要大量增加肌肉與力量，身體就會大量消耗掉體內蛋白質；然而，消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題。
有不少健身愛好者會急於在訓練完的30分鐘內補充蛋白質，而這個限制攝入的時間被稱為「合成代謝窗口」，據說這是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。
但根據國際運動營養學會的資料顯示：在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝入蛋白質做為補充，這也是建構與修復肌肉最理想的時間。對於一般人或業餘運動愛好者來說，在運動前或後攝入足夠的蛋白質比不定時攝入更重要，也就是說，如果在空腹狀態之下進行訓練，訓練後的兩小時內身體對蛋白質的需求量最大，這時攝入足夠的蛋白質可讓肌肉獲得最大的收益。
03
預防肌肉減少
隨著年齡的增加，肌肉含量顯得尤為重要。有研究表明，人類在30歲之後，每10年肌肉會減少約3-8%，肌肉的減少會提高骨折的風險並降低壽命。有研究人員建議，將一整天的蛋白質攝入量平均分配到每餐，可以幫助防止肌肉隨年齡快速減少，這意味著每餐大約要攝入20-30克左右的蛋白質。
平均分配蛋白質的攝入量對於人體的吸收是一件好事。根據統計，大多數人在晚餐時攝入的蛋白質是早餐的2-3倍左右，因此，需要將早餐及晚餐的蛋白質攝入量進行調整，才能更有利於讓肌肉的流失率降低，前提是必須維持並養成良好的運動習慣。
04
運動表現與恢復
相信有很多運動愛好者都想知道，什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率並恢復體力？一項針對自行車選手的耐力研究發現：在運動訓練過程中攝入蛋白質和碳水化合物飲料，可以提高體能恢復並減少肌肉酸痛狀態。而相對於阻力訓練來說，無論是否與碳水化合物一同食用，攝入足夠的蛋白質都可以幫助改善肌肉和恢復體力。
對於大多數人來說，攝入足夠的蛋白質比限定某個時間段來攝入更加重要。但是，如果你是進行阻力訓練的人，可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。
——資料參考：J Int Soc Sports Nutr
International Society of Sports Nutrition
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