1份你必知道的減肥秘訣，看完你能瘦20斤（內附鍛鍊和飲食）

目錄索引，方便閱讀

第一章 減肥的原理

第二章 很多人自以為正確的減肥方式

第三章 最適合學生黨的減肥方式是？

第四章 最適合上班族的減肥方式是？

第五章 最適合寶媽的減脂方式是？

第六章 這些做不對，減肥全白費！

前方核能預警：文章很長乾貨很乾，全文沒有多餘的廢話，請一定一定耐心讀完，你即將抓住減肥的精髓，減肥對你而言，會變得非常簡單。

第一章 減脂原理：

該圖略誇張化

1.體重從來不是重點

上圖是同等重量的脂肪和肌肉，可以看到，它們的體積完全不一樣。

同樣的，你看看肥胖者肚子上的遊泳圈就知道，肥胖絕對並不是因為肌肉過多，而是因為脂肪過多！

所以減肥的根本目的，不是減掉肌肉，而是甩掉脂肪。

一開始，大基數者可以用體重作為測量自己變化的一個標尺。

但是如果你處在微胖期、塑型期，也就是看起來沒有非常胖，標尺還是應該回歸到鏡子上來，直觀上看起來美才是最重要的。

減肥前的第一個關鍵點，就是移開你盯著體重秤的眼光！把焦點放在自己的體脂率，而不是體重上面。（體脂率的測量，請回看我第一篇回答）

體重，一天起伏個3~5斤都是正常的，如果你經常去看，容易影響精神狀態，導致你越減越辛苦，最後甚至會放棄，暴飲暴食。

2.你的肌肉越多,代謝越高。

肌肉24小時都在新陳代謝。

代謝，就需要熱量的參與，所以肌肉多的人，消耗的熱量會更多。

大的肌肉沒法長時間保持，3個月~6個月不訓練就沒了。所以肌肉強的人，即使睡覺也在減肥。(就是這麼神奇)

這時候有人問了，老師，人家是小仙女，不想要長出奇奇怪怪的肌肉啦~

這位同學，大可放心，你想多了。

由於女生體內的睪丸酮，即一種促進肌肉形成的物質，含量比男生少很多。所以女生是不會像男生一樣，稍稍鍛鍊就能顯現肌肉的。

大多數情況，女人多長几斤肌肉，非但不會讓體型變難看，反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條～

不僅如此，過多能量會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪。

若你能減肥肉，增肌肉，總體重不變，首先體型改變非常大——你會搖身一變成為別人嚴重的「好身材」。

且毎天日常活動還能多消耗300卡路熱(1碗米飯)

這意味著，你能吃更多，而且吃不胖！

上圖都是125磅。

3.減脂的本質就是製造熱量差

我們的身體，每天都是會不斷的攝入和消耗能量。

攝入的方式以食物為主，消耗渠道則有很多，如基礎代謝、運動、食物熱量散發等等......

其中，身體消耗能量以基礎代謝為主，運動為輔。

沒錯，做運動實際上消耗的並不多。

你可能不知道，吃一個炸雞腿，你跑一小時都減不回來。

所謂的減肥，本質就是製造熱量差，

就是讓自己吃的，少於自己消耗的，身體自然就會減肥啦，這就是能量守恆定律。

說了這麼多，你可能還有點懵，直接給你個公式，一看就明白了：

減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-（基礎代謝熱量+運動消耗熱量+…）

男女基礎代謝的計算：

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡；

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。

關於具體食物的熱量和運動消耗的能量的具體數值，大家可以在「薄荷app」上直接查找到，非常簡單方便。（非廣告，不恰飯）

基本上我減肥初期，每頓飯都會大概判斷一下有多少大卡（千卡），然後再看看一天消耗的情況，就能維持好每天的熱量差啦～

補充一點，一天最好是有300~500大卡以上的熱量差。不要一下子超過800大卡。

過多熱量差會導致你身體自動降低代謝，這樣不僅傷身體，也會降低減肥效率。

二、自以為正確的錯誤減肥觀念

1.節食就會瘦

身體代謝功能也是需要營養，營養攝入不足，就會先消耗肌肉和水分，並不是脂肪。

所以，節食只會適得其反。

2.怪運動沒效果 ，卻沒關注飲食

就算天天訓練，強度特別大，如果飲食吃的不正確，只會更加大熱量吸收，於減肥無益。

3.只看資料，沒有針對性的指導，自己瞎練

網上的方法，都需要有專業知識篩選出適合自己的減脂方法，不知道練的是否正確，容易造成瓶頸，甚至把自己練傷。

4.天天跑步n公裡，自律打卡卻不見瘦

單項的有氧運動，並不能獲得最大程度的減脂速率，而且跑步時間不夠的話，掉的更多的是水分，時間太長又會傷身體。

而且天天跑步且姿勢不對，場地不對（水泥地），容易造成膝蓋積液，傷害膝蓋。

5.只吃水果就能瘦

水果應該在早上吃，這時候的維生素能滿足一天的需求，剩下的時間吃的都是高糖成分，容易長胖。

6.天天測體重，拿體重來定義胖瘦

體重並不能代表胖瘦，早晚會起伏3～5斤。天天測只會讓你越來越懷疑自己的方法對不對，心情也會跟著起起伏伏。

而且，決定胖瘦的是脂肪，即體脂率，根本不是體重。

7.不懂看配料表

網紅減脂食物千千萬，真正可以減脂期能吃的卻沒幾個。一般加工類的，說是0糖，卻含有很多脂肪，辣椒油，熱量依舊高，並不能吃～

（文末有給你留一份我自己平時解饞的超低熱量零食清單哦）

PS：讀到這裡的你，一定是有決心改變自己的人兒。

接下來內容很多，如果閱讀中途有事，

可以先收藏，花1秒鐘雙擊點個讚。給自己定個鬧鐘，之後再看！

接下來提起精神，更重點的內容來了。

三、最適合學生黨的減肥方式是什麼？

• 飲食

俗話說，三分練，七分吃，減肥管不了嘴，再辛苦的訓練都是白搭。

那麼說起學生黨最經典的飲食場景，就是食堂了。

1.在食堂怎麼安排飲食？

早餐：公式——蛋白質➕水果➕粗糧

蛋白質真的有利於減脂，早餐就應該減少碳水和脂肪的攝入，同時，增加蛋白質的攝入

雞蛋對於在校學生補充蛋白質是非常方便的，一般食堂都有。

如果你不喜歡雞蛋，也可以買蛋白棒，但是對於很多學生黨來說價格偏高，一根就要二三十。

以下是我總結我的學生學員們具體情況，設計出的2個早餐飲食搭配：

• 雞蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 無糖燕麥片➕雞蛋➕低糖水果（高糖類水果有哪些，自己搜）

食堂沒有可以自己煮～超級簡單

禁忌：

面類，粉類都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油條，大餅，餛燉之類的，因為都是油脂碳水混合物，蛋白質類很少。

所有含糖的飲料，都不能喝。

可以喝的飲料有：零度可樂，無糖飲料（可以是代糖）無糖豆漿，全脂牛奶，以及烏龍茶，大麥茶類。

我是喝牛奶容易胖的體質，所以不太喝，但是如果你沒這種情況，牛奶就是很好的蛋白質來源。

另外，牆裂建議無糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

午餐：公式——半碗主食➕非油炸/非紅燒各種肉類➕蔬菜（儘量少油）

• 蛋白質、肉類：雞蛋，牛肉，魚，蝦，去皮雞肉，豆製品，綠豆紅豆

• 主食：白米飯

• 蔬菜：綠色蔬菜基本都能吃

重點注意，必須要有主食，尤其是女生～

要想穩定減脂，胰島素水平必須穩定，內分泌平衡，要不然不是脫髮，就是不來姨媽！！！！！

禁忌：肥肉豬肉、紅燒肉，油炸類，甜點，面，粉類。如果還是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐：公式——蛋白質➕粗糧（跟早餐一樣，但除去水果）➕蔬菜（黃瓜，小番茄）

• 粗糧：紫薯，玉米，芋頭，紅薯，黑米飯，糙米飯，南瓜，蕎麥麵，土豆，等

蔬菜蛋白質同上。

另外一定不要吃宵夜，特別是燒烤油炸膨化食品

如果餓了可以加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒

2.校外餐廳

肉➕蔬菜（不吃碳水就行，堅決少油）

來給你們防毒了嘻嘻，這是我前兩天吃的

• 訓練

減肥運動，無氧為主，有氧為輔

事實上無論是哪種運動，只是供能體系不一樣，實際上都是在消耗能量。

有氧項目：跑步，遊泳，團操，跳繩

無氧項目：器械，自重徒手訓練，小工具等

下面先解釋下有氧無氧，懂得跳過～

①有氧運動時，體內糖、脂肪、蛋白質被動員分解來提供能量，尤其是長時間的有氧運動，脂肪供能的比例相對較高，所以採用有氧運動進行減肥，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無論是快走、慢跑還是騎行、遊泳都是非常好的減肥方式。

②無氧運動也叫力量訓練，是用來提高身體骨骼肌含量，並且提高人體的基礎代謝。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗約150大卡的熱量。身體肌肉增加1公斤後，即使你睡覺，一天坐著不動也會比之前多消耗熱量。

有氧的缺點就在於時間長，燃脂時間不長。而無氧，即使你再睡覺都在燃燒脂肪～

學生黨在學校的話，方便選擇的場地又操場，宿舍。所以我們主要講一下這兩個地方的運動實操，你只需要一張瑜伽墊，就可以開始快樂地減脂啦。

不管運動，以開始都是以核心為主，前期先把核心做好，運動過程中就不容易受傷。

以下訓練，一周2～3次訓練就夠，不需要天天練呢，每組間隔60～90秒

1.宿舍或者居家訓練

一、平板支撐：45秒✖️3

二、卷腹： 12✖️5（下巴收緊，定住，速度慢點，核心區收緊）

三、下腹訓練：15✖️5（如果出現腰部借力，可以減少12✖️5或者10✖️5）一定要是腹部收緊去做動作

四、卷腹：15✖️5（下巴收緊，腹部收緊，起身吐氣）

以上4個動作可以作為訓練參考，如果你想要自己按照app或者視頻訓練，

需要注意：大基數的學生，不適合做跳躍性高強度運動。

比如：開合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之類的，千萬不要練傷了自己。

運動前做好熱身，可以是在操場慢跑，拉拉伸，身體微微出汗發熱在進行訓練更好～

2.操場訓練

適合一切有氧性動作，比如：跑步，跳繩，羽毛球，HIIT，

運動時間安排：有氧20～30分鐘，無氧20～30分鐘，

動作之間間隔60秒～90秒

在執行正確的飲食情況下，7天做一次數據總結（體重、體脂率），一周2～3次訓練，無氧➕有氧結合一起訓練效果更好。

四、最適合上班族的減肥方式是什麼？

• 飲食

1.居家

早餐：低糖水果+低碳水+蛋白質（水果只有早上吃）

午餐+晚餐：

低碳水➕高蛋白（肉）➕高膳食纖維（綠葉蔬菜類）

一周一次或者兩周一次欺騙餐，說白了就是可以去吃垃圾食品

比如：炸雞，蛋糕，奶茶。

另外最好選上午，中午吃。

2.外賣

沙縣小吃（去皮雞腿飯+白開水）
麥當勞（牛肉漢堡，少醬都可以）
泰國菜（青檸魚，去皮雞腿飯）
火鍋（潮汕牛肉，牛肉➕蔬菜）
日料（非油炸食品，刺身，壽司無醬，蕎麥麵配肉）
賽百味（少醬，非油炸肉類，酸黃瓜，醃製品不要）
星巴克（沙拉，素食肉，卷餅）
沙拉（吃不飽，不太好吃，可以多加點肉）
禁忌：面，粉類，不能吃，比如：越南粉，蘭州拉麵，餛燉，水餃

飲料可選：美式咖啡，拿鐵咖啡，零度可樂，椰子水，無糖的都可以。

訓練

居家訓練

以下動作一周2～3次，每組間歇時間60～90秒

1.臀橋：20✖️5

2.背部訓練：12✖️5

3.肩部訓練（中束）12✖️5

4.後抬腿20✖️5

5.臂屈伸：15✖️5

健身房訓練

無氧（一周2～3次）

1.自重訓練和上面的學生黨部分相同，只需要普通場地或者瑜伽墊

2.固定器械：七大肌肉群訓練

胸，肩，背，臀，腿，手臂訓練（二頭、三頭）

其實都要練，但根據我上一篇回答的評論來看，很多姐妹更喜歡練出馬甲線，那麼重點分享馬甲線和蜜桃臀攻略吧～～～

加餐：馬甲線的形成

體脂在20%～26%左右，可以直接訓練馬甲線/蜜桃臀

首先第一步還是核心訓練，參考上面的內容，做任何訓練最開始，都是練呼吸，練核心。

注意：所有關於腹部的訓練，都要收緊核心，注意呼吸，才能練好，不然腹部會越練越粗！！！！

接下來，

小肌肉群——腹部/核心

上腹訓練：初學者/有訓練基礎（起身吐氣）

1.卷腹12✖️5/20✖️5

2.摸膝12✖️5/20✖️5（起身吐氣）

腹橫肌/核心力量訓練：

1.平板支撐：30秒、45秒、60秒 各1組（可用於腹部激活，整個腹部）

2.飛力士棒：呼吸為主，減脂神器

腹部收緊，手放鬆，腹部酸～

1分鐘一組 3～4組

3.跪姿動態核心訓練20✖️5

4.反向平板支撐

1分鐘一組 3組

5.側腹訓練——動態側平板12✖️5

做不了的可以收緊核心，只做靜態

6.俯身交替20✖️5（臀部別動，腹部收緊，肘關節不要膝超伸）

肱三頭肌訓練（拜拜肉）

1.龍門架臂屈伸12✖️5，重量5～10kg

2.啞鈴臂屈伸15✖️4 重量：2kg

3.自重臂屈伸15✖️5

背部訓練

1.高位下拉：15✖️5 重量5kg～10kg

2.繩索直臂下壓 15✖️5 重量10～15kg

3.坐姿划船 15✖️5 重量同上

做好以上訓練動作，就可以輕鬆練出馬甲線條。

五、最適合寶媽的減脂方式是？

請記住，寶馬產後3～12個月是黃金減脂期

前3個月可以以飲食為主，避免劇烈運動

飲食

1.早餐：

產食方面，婦多服用高蛋白、高不飽和脂肪酸的飲食，另外多吃粗糧，能使乳房變大。

公式：低糖Vc➕高鈣蛋白➕低糖主食，

如：燕麥➕全脂牛奶/無糖植物奶/➕低糖水果（2.3分鐘搞定）

紫薯➕2～3個雞蛋，一個黃➕獼猴桃

禁忌：不食過於涼性食物，比如沙拉，低糖水果不要篩選錯，尤其瓜類，火龍果，糖分更高，包子，麵條，餛燉不作為早餐主食，其他兩頓最好也別吃

2.午餐

公式：肉➕蔬菜➕半碗米飯（橄欖油炒菜）

如：滷牛肉➕青菜➕米飯、水煮蝦➕青菜➕米飯

量可以是一拳肉兩拳蔬菜半拳米飯

下午加餐：牛奶，雞蛋，堅果，水，黃瓜，小番茄，蛋白棒（具體吃多少要自己算熱量）

3.晚餐：

一定要吃主食，粗糧類，也可以和中午一樣

禁忌：各種湯類補品不要吃太多，超級容易長胖，任何食物都有熱量沒有什麼吃什麼能瘦，適量就好，家裡的保健品能不吃就不吃，儘量都從天然食物中提取～

訓練

運動時間安排：無氧20～30分鐘，有氧20～30分鐘

動作之間間隔60秒～90秒

1.後抬腿 20✖️5

2.側抬腿 20✖️5

3.臀橋20✖️4

4.平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組

有氧的選擇：爬樓20分鐘或者慢跑20分鐘

這些訓練對寶媽的好處：

1、 增加心肺功能，長期來看，可以減少心臟血管系統疾病的危險性;

2、改善孕期造成的不良體態，消除產後精神的緊張和壓力;

3、提高基礎代謝，更容易恢復身材，年輕，防止腹部鬆弛，胸部下垂

注意事項！！！！！

以肌耐力為主。

備孕、孕期、產後練習要點:

1、備孕:不練卷腹;練習骨盆底肌;放鬆骨盆底肌。

（類似上半身讓腹部屈的動作，都不適合寶媽）

2、多練臀橋，臀推類的訓練（選一個動作就夠20✖️5）

3、哺乳期:不做俯臥類動作，防止產後乳房漲奶（不可以做類似動作）

六、這些做不對，減肥全白費

1.天天訓練，身體沒有得到休息

每周至少3次,最高4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓練，30分鐘左右中低強度有氧，有的人以為動的多了自然瘦得快，須知欲速則不達。

2. 過分掉體重，結果反彈

脂肪減了之後，身體還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，怎樣才能養成一個良性循環，體重掉的太快，身體吃不消，肯定會反彈的！

所以，每個減肥者，都應該把鍛鍊視為終身事業。鄭重提醒大家,體重每反彈一次，下回再減準度就更大，幹萬別瞎折騰。

3.減肥期間天天測體重

減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則打擊你的積極性。更容易放棄，重要的還是腰圍，體脂率。

4.只做有氧，不做無氧訓練(幾乎100%的減肥者都到過這種問題）

道理很簡單:你做的有氧運動，所消耗的熱量也並非由脂肪提供，而是來自於食物裡的糖分。

很多人以為只要運動就能消耗到脂肪，事實並非如此，脂肪是人體的儲備能量，人在運動時，身體會優先取用糖分供能，很多人每天堅持運動減肥，只是把體內糖分消耗掉，完了肚子發餓，吃一頓正好補回來。

每次都這樣，形成一個於減肥毫無作用的循環，而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康。

缺點是你的體質耐扛了，以後減肥難度會增大。

5.自己不懂訓練也不總結

沒電腦，即使找到了方法，也只是跟練，並不能真正去感受哪些方法對自己的效果作用最大。

6.「我只想瘦肚子，瘦腿」

沒有局部減脂，只有全身減脂，只是相比較個人體質而言，只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。

作者：Winner
來源：知乎