背部是我們在健身過程中必練的部位，把背部練好的話，給我們的身材加分，倒三角的身材總是那麼迷人，但是想要練好背部卻沒那麼簡單。
很多人練背的時候不知道如何搭配，其實練背部需要從多個角度刺激，因為背部的肌肉群太多了，你練背的時候，哪個動作是你最有感覺的呢？
下面這5種背部動作，你最喜歡哪個動作？
1、槓鈴硬拉
從技術上講，它不僅鍛鍊到背部肌肉，它可以鍛鍊到我們身體的整個背部後表鏈，但它絕對是整個背部鍛鍊的最佳選擇動作。
硬拉的動作技術非常重要，但是一旦掌握標準動作，你可以拉起很大的重量，這樣可以帶動更多的肌肉，釋放肌肉生長激素，幫助你增加肌肉。
2、寬握引體向上
這是一個鍛鍊背部很不錯的方法，而上拉是最好的動作。寬握引體非常適合背闊肌的訓練。雖然窄握可以給你更大的運動範圍，但寬握更適合關節位置，寬握向上拉可以做更深入地鍛鍊到背部肌肉。
寬距引體向上對於小白來說是一個很大的挑戰，因為這個需要很強的背部力量，想要更好的背部增肌，每組做8-12次。
3、T字槓划船
選擇T字槓划船，因為這個動作可以拉起更大的重量，刺激到深層的菱形肌，但如果訓練量太大，有可能會用下背部去借力。
這個動作的姿勢不是下蹲哦，需要讓膝蓋保持一個鎖定好的角度，然後通過手的位置和寬度，寬握可以把力量更多地集中在背闊肌上，相反的握法可以更好地集中力量在背部中部（菱形肌、小圓肌和斜方肌）。
4、寬握坐姿划船
坐姿划船主要是集中訓練中背部，很多人一般是採取V型手把對握來練習，如果你換成直槓寬握的方式來訓練，可能效果就會不一樣了。因為它會改變你背闊肌的力量重心。
寬握划船模仿一些背部訓練器械，握的方式或訓練次數都發生了變化。在訓練中不要兩者兼而有之。同樣也可以用一般的握力方式來做，肘關節靠近身體兩側，力量會更多地集中在背部中部。
5、單臂啞鈴划船
這是一個很好的單側訓練動作，每側都是獨立的訓練，這可以確保讓你拉起更大的重量。當你進行在單側訓練時，你的活動範圍會更大，如果你較弱的一側先耗盡，你就不會受到限制。而且，這個動作也可以強化比較弱的一側，兩手分開練習。
你也可以用一隻手放在長凳上，更好地支撐下身體。軀幹的輕微旋轉可以使「核心」肌肉組織得到更大的活動。
當然，今天不是簡單的打誰是冠軍，你需要知道，從動作難度、受刺激的肌肉數量、訓練的獨特性，來重新組織背部訓練，這5個背部訓練動作可以讓你更了解自己訓練體系的不足，從而來改良自己的訓練動作和動作的編排。
還是那句話，想要練出完美的背部肌肉，需要從不同的角度去刺激，因為背部的肌肉群很多，不要單一的訓練一兩個動作，那樣效果會很差的。好了今天的內容就分享到這裡啦，喜歡的一鍵三連。