腿後側太緊怎麼辦？9個動作自己多練練，還能疏通雙腿經絡瘦腿哦

腿粗也有可能是經絡不通造成的！9個瑜伽體式拉伸雙腿疏通經絡

腿後側緊可能是絕大多數瑜伽初學者遇到的問題。怎麼辦呢？多練習唄。

今天給大家介紹一套完整的拉伸雙腿的瑜伽序列，腿後側緊的，想解鎖前屈的都是要多練。

經常練習，還可以疏通雙腿經絡幫助瘦腿哦。因為有的腿粗。因為很多的大粗腿可能僅僅是經絡不通引起的，只要疏通經絡，增加氣血循環就可以起到瘦腿的效果啦。

下面我們來看具體的動作。

1、下犬式

• 從山式進入下犬式。
• 山式站立站在墊子的前端。
• 吸氣時，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣時，微屈膝蓋，身體前屈，雙手放在腳兩側。
• 再次吸氣時，雙腳向後走到下犬式
• 雙手推地，背部延展，依次踩動雙腳5～10次。

特別是每次練習的第一個下犬式依次踩動雙腳，可以很好的伸展腿後側。

2、新月式

• 在下犬式的基礎上
• 吸氣，抬左腳向上，
• 呼氣，左腳向前邁到雙手中間，膝蓋腳趾朝向正前方，小腿垂直地墊，右腳膝蓋腳背落地。
• 調整骨盆，左髖向後拉，右髖向前推，骨盆端正。
• 再次吸氣時，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，沉髖沉肩向下。

在新月式保持5到8組呼吸。

3、新月扭轉

• 在新月式的基礎上。
• 吸氣時，左手落地，彎曲右膝蓋，右手抓住右腳腳背。
• 呼氣，沉髖，同時身體向右側扭轉，右手拉右腳靠向臀部。
• 保持5～8組呼吸，回到下去，反側練習新月和新月流轉。
• 很多人反應在做這個扭轉的時候右側膝蓋會疼。

首先右側大腿依然要向上收緊，這是體式本身的要求。這一點同時也可以減輕膝蓋所承受的壓力；其次，不要讓你的膝蓋骨成為著力點和地板正面剛，把著力點向髕骨上方稍微移動一點；然後在膝蓋下面墊抱毛巾，或者在練習這個體式的時候，把一側的瑜伽墊摺疊過來式雙層；最後並不建議初學者用圖片中這種超薄的瑜伽墊。

4、半神猴

• 在新月扭轉的基礎上，
• 吸氣，左腳膝蓋腳背落地，雙手放右腳兩側，重心後移，伸直右腿，腳掌回勾
• 呼氣，身體前屈。
• 在半神猴式保持5到8組呼吸。

如果後面的膝蓋疼和上面的處理方式也是差不多的：小腿脛骨腳背向下壓地，如果是腳掌踩地的話，腳掌向下壓以減輕膝蓋的壓力；不要讓膝蓋骨正對地面可以把受力點向膝蓋骨下方移一點；墊毛巾或者摺疊瑜伽墊。

5、站立前屈

• 在半神猴的基礎上，
• 吸氣，重心前移，彎曲左膝蓋，伸直右腿
• 呼氣，右腳向前邁，與右腳併攏。
• 吸氣時，抬頭脊柱延展。
• 呼氣時，低頭，抬臀部向上到自己的幅度。
• 在站立前屈式保持5到8組呼吸。

也可以像上面的下犬式一樣依次踩動雙腳。在這裡我沒有強調伸直膝蓋而是說把臀部向上抬到自已的幅度。

6、三角式

• 站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內扣，右腳後跟和左腳足弓在一條直線
• 吸氣，脊柱延展，雙手體側平舉，
• 呼氣，收腹，手臂帶動身體向右側彎，左手向天花板的方向延展，雙手臂在一條直線上。
• 在三角式保持5到8組呼吸後反側練習

左腳踩地不要讓身體的重心向右側傾斜。不要追求側彎的幅度，要在保證脊柱延展的基礎上側彎。

7、單腿背部伸展式

• 從三角式退出以後，坐在墊子上坐骨壓地，伸直雙腿，腳趾回勾。
• 彎曲左膝蓋，髖外展左腳掌放右大腿內側。
• 吸氣時，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，手臂帶動身體向前向下摺疊至自已的幅度。
• 在單腿背部伸展式保持5到8組呼吸後換反側練習。

8、坐立前屈

• ​在上一步的基礎上，伸直左腿，雙腳併攏，腳趾回勾。
• 吸氣時，脊柱延展
• 呼氣時，身體前屈到自己的幅度，
• 保持3～5組呼吸

9、穿針式

• 仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋雙腳踩地。
• 抬左腳向上，搭放在右大腿前側。
• 雙手十指相扣環抱右大腿
• 抬右腳向上，大腿靠近腹部。
• 在體式中保持5到8組呼吸後解開雙腿反側練習。
• 注意腰骶不要離開地面，肩背不要緊張。

最後想說的是瑜伽貴在堅持。

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