想要拉伸脊椎，練臀練腿！！瑜伽初學者需要的瑜伽5式

2020-11-27 食府邸閣


大部分人的青春擁有著最美好的回憶和自己最好的狀態，可是青春易逝，紅顏易老。經過時光的洗刷，我們都不由自主地展現了老態。但這種老態並不是不可逆轉的，身體的柔軟，肌肉的鍛鍊，心態的年輕這些存在都可以讓我們時刻保持在最美好的自己。瑜伽，就是一種方式。


女神式


體式中，女神式是很多女神都會練的一種，練臀練腿居家神式噢。

1、分腿站立，抬起上半身，兩腿彎曲膝蓋向外伸展開。腳掌跟隨膝蓋方向，腳跟內收； 2、腳尖踮起，大腿與地面平行，小腿垂直地面，上半身保持水平，胸腔打開向上延展，挺直背部，感受身體向上的拉伸力量；

3、兩手臂自然放在膝蓋兩側，彎曲雙肘成90度，兩掌相貼置於胸前，重心放在腳跟，感受腿部肌肉的顫抖，堅持女神式20秒即可。

站立體前屈


站立體前屈不僅能夠完全拉伸大腿美化腿部線條，還可以使背部、頸部和肩部肌肉得到很好的伸展。初學者彎不下腰是正常的，經常練習會有很明顯的效果，不用操之過急。

1、山式站姿開始，兩腿併攏伸直，上半身隨呼吸吞吐向下彎曲；

2、直腿彎腰，頭部自然垂下，腹部向大腿靠攏，感受來自腿部後側肌肉的拉伸感，堅持15-30秒即可。

雙角式


該體式勤加練習可以拉伸雙臂和雙肩，使全身軀幹及頭部血液的流動更通暢，對身體有促進血液循環的作用，按摩腹部，增加身體柔韌度。

1、分腿站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂於體側；

2、吸氣，雙手在背後十指相扣，雙臂抬離臀部約10cm；

3、呼氣，身體向前傾，頭部自然下垂，貼近雙腿之間。將雙臂儘量向前延展，保持均勻呼吸；

4、吸氣緩緩還原至自然站立姿態即可。

船式


瑜伽的烏鴉式主要練習手臂平衡，在練習之前可以著重加強腹肌和手臂的力量。想倒立的人可以從這個姿勢練起。

1、手掌撐地並打開，與肩同寬，手臂肌肉用力手肘逐漸彎曲；

2、雙腳打開，與髖同寬，腳尖點地，腳踝垂直於地面；

3、腳跟抬高，膝蓋放在腋窩重心向前，手肘向後彎曲，臀部抬高，抬起一隻腳離開地面，儘量讓腳跟觸碰臀部，保持動作15秒後緩緩放下。

幻椅式


幻椅式顧名思義如同坐在一把假想的椅子上。練習這個動作能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性，建立站姿體式的練習，從而培養身體力量。

1、分腿站立，雙腳分開與肩同寬；

2、吸氣，雙手打開，掌心相對高舉過頭頂；

3、呼氣，屈膝，臀部後坐，背部延展，臀部在腳踝正上方，雙腳穩立於地面。保持姿勢自然呼吸15秒；

4、吸氣，膝蓋逐漸伸直，雙臂緩慢放下，恢復山式站立。


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