睡前一組虐腹動作，每次15分鐘，練出女神的馬甲線

2020-10-06 增肌減脂

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女孩擁有平坦的小腹不是最迷人的，平坦的小腹上擁有兩條清晰的肌肉線條，俗稱馬甲線身材，這樣的身材才是性感的。

馬甲線女孩穿上露臍裝、比基尼，回頭率一定是最高的。這樣的身材，也意味著極其自律的人生。對於每天久坐、不愛運動的女孩，她們是無法擁有馬甲線身材的。

你想要擁有迷人的馬甲線身材嗎？

一般擁有馬甲線的女孩，說明女生的體脂率是低於22%的，她們平時還堅持健身鍛鍊，保持了健康飲食，避免了脂肪的堆積。

如果你平時總喜歡吃各種美食，沒有管理好熱量攝入，身材大機率是會發胖的。標準女生的體脂率範圍是24%以下，而馬甲線女生的體脂率會更低。

無氧運動鍛鍊肌肉，有氧運動消耗脂肪。擁有小肚腩的女生，單純的進行虐腹訓練是無法減掉贅肉，練出馬甲線的。

想要減掉贅肉，我們需要不能通過局部訓練，而需要全身性的有氧運動進行燃脂。脂肪的消耗是全身性的，沒有局部減脂的方法。所以 ，我們需要進行有氧運動消耗身上卡路裡，分解身上多餘脂肪，減掉肚腩贅肉。

比如：每天堅持跑步、跳舞、有氧操、跳繩、遊泳等訓練，控制卡路裡攝入，補充優質蛋白，多吃蔬菜水果提高飽腹感，促進腸道蠕動，讓身體產生足夠的熱量缺口，有助於體脂率下降。

與此同時，我們還可以結合虐腹訓練強化腹部肌肉線條，這樣瘦下來後馬甲線就會逐漸凸顯了。對於體脂率低於22%的女孩，多做虐腹訓練，半個月時間腹肌線條就會逐漸凸顯出來。小編親測有效。


但是，練出馬甲線身材並不是一勞永逸的事情，肌肉不鍛鍊就會慢慢退化，我們需要保持一周2-3次的訓練頻率，同時管理好體脂率範圍，才能避免馬甲線逐漸消失。

小編曾經在練出馬甲線身材後，由於懶惰停止訓練一個月後，馬甲線就不復存在了。因此，想要長期擁有馬甲線，你需要保持足夠的自律以及一定的鍛鍊頻率。

腹部肌群屬於一個小肌群，我們可以隔天訓練，不需要每天都進行訓練，每次選擇4-6個動作全面雕刻腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌群，刺激肌肉纖維的生長。

下面小編分享一組鍛鍊虐腹訓練，睡前15分鐘，躺著就能虐出想要的馬甲線了。

動作1、交替平板支撐（15-20次*3組）

動作2、俯臥開合（30秒*3組）

動作3、卷腹（15-20次*3組）

動作4、仰臥舉腿（15-20次*3組）

動作5、仰臥單車（15-20次*3組）

動作6、開合跳（1分鐘*4組）

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