啞鈴背部訓練,四個動作讓你在家也能充分鍛鍊背部肌肉

2021-01-18 全球健身Club

背部肌肉是我們身上很重要的一部分肌肉，作為僅次於腿部肌肉的大肌肉群，強健的背部肌肉，能夠提升對脊柱和肩頸的保護作用，還能讓我們的體態變得更挺拔，身材更好。

由於背部肌肉的訓練往往都是拉力訓練動作，在沒有單槓或者特定器械輔助的情況下，可選擇的動作會比腿部和胸部少很多，尤其背部的自重訓練王牌動作引體向上需要單槓來完成，不像胸部和腿部能夠依靠伏地挺身和深蹲在任何地方都可以進行有效訓練。

動作一：俯身啞鈴划船

雙腿分開比肩略窄站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前

保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂自然下垂

保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著身體向臀部方向拉動

頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作二：啞鈴直腿硬拉

雙腿分開比肩略窄，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前

保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，至動作頂點稍停

然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，使啞鈴沿著雙腿向上拉起

至身體直立後再次屈髖向前俯身

動作三：俯臥啞鈴划船

跨坐在椅子上，背部挺直，核心收緊，胸前部上方貼在椅子靠背上，雙手各握啞鈴垂於體前

保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘使大臂沿著身體向上拉起啞鈴

頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

動作四：伏地挺身划船

俯身，雙手各握啞鈴置於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直

保持背部挺直，慢慢屈肘，使雙臂與身體夾角小於45度慢慢向下俯身，至動作頂點稍停後伸直手臂還原

然後保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動一隻手臂屈肘，使大臂貼著身體向臀部方向拉起啞鈴

頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作五：仰臥啞鈴直臂上提

仰臥，背部貼在椅子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住一隻啞鈴向頭後方伸直

保持身體穩定，保持雙臂伸直，慢慢向上提起啞鈴至雙臂與地面垂直

頂點稍停，然後慢慢反方向還原

只要掌握了目標肌肉的訓練訣竅，哪怕沒有專門的訓練器械，我們也能夠找到有針對性的訓練動作對其進行有效鍛鍊。

相關焦點

  • 居家啞鈴背部訓練,5個動作讓你在家也能充分鍛鍊背部
    居家啞鈴背部訓練，5個動作讓你在家也能充分鍛鍊背部 01
  • 背部訓練:我該如何訓練你,我的背部肌肉?9個動作幫你強化背部
    「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿」，無論冬夏，你總能發現健身房裡一些人只專注於胸肌訓練。雖然胸肌訓練的確是任何訓練計劃都不可或缺的，但胸肌訓練不應是訓練的全部，也並非是最重要的。事實上是訓練背部要比訓練胸大肌、三角肌以及其他臥推涉及的肌群都要重要。
  • 啞鈴背部訓練,5個動作刺激背部肌肉,幫你居家練出倒三角身材
    那麼，在背部訓練動作當中，除了經典的引體向上動作以外，一般都是在健身房使用一些固定器械來完成的動作，但是對於不能去健身房的朋友們來講，如果進行背部訓練則會受到場地與器械的限制，但是，這並不意味著我們居家無法去完成背部訓練動作，如果自己身邊有一些小器械，我們完全可以利用小器械來完成訓練動作，比如使用彈力帶來進行下拉類動作，使用啞鈴來進行划船類動作，只要我們能夠規律進行
  • 啞鈴背部訓練，5個動作刺激背部肌肉，幫你居家練出倒三角身材
    在健身塑形過程中，不管是從哪一個角度都應該重視對背部的訓練，從外形來看，對於男士朋友們來講，寬厚的背部肌肉會讓腰圍顯得更細從而幫助我們塑造倒三角身材，對於女士朋友們來講，緊緻的背部肌肉後讓整個身材變得挺拔均勻。
  • 十個背部肌肉訓練王牌動作,你練過嗎?
    十個背部肌肉訓練王牌動作，看看這些動作都在你的訓練計劃中嗎？
  • 想擁有寬闊的背部肌肉?只需一副啞鈴,讓你的背部肌肉膨脹起來!
    那麼，如果你想擁有一副令人羨慕的背闊肌的話，需要準備些什麼？其實，很簡單，只需要一副啞鈴，訓練一段時間，你的背闊肌就能膨脹起來！接下來，我們就一起來了解一下，怎樣用啞鈴練出寬闊的背部肌肉！1、俯身飛鳥作用說明：俯身飛鳥這個動作主要鍛鍊到的肌肉是背部的斜方肌、岡下肌和大圓肌這三個肌肉群。當然，除了這三個肌肉群之外，這個動作也能鍛鍊到雙臂和肩部肌肉。
  • 一組啞鈴訓練動作,在家鍛鍊背部、大腿、臀腿、手臂肌群
    而複合型動作對於提高我們的肌肉活動度，關節靈活度都會有很大的提升，訓練效果更加高效。下面為大家推薦幾個在家中就能訓練的啞鈴動作，有效鍛鍊手臂、肩部、大腿、臀部等多個肌群。第一個動作就是啞鈴火箭推，這個動作可以訓練的部位，從臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以說是從我們的雙腳到我們的指尖。雖然這個動作比較辛苦，但是訓練效果也很好。
  • 背部訓練十個王牌動作，撕裂你的上半身
    但是身為一個漢子，沒個大寬背，怎麼能有安全感？！即使你的肩部已經練得很強壯，也要記住背部沒有得到充分得訓練也會出問題。今天就為大家整理了十個背部肌肉訓練王牌動作，看看這些動作都在你的訓練計劃中嗎06 單臂啞鈴俯身划船單臂啞鈴俯身划船是眾動作裡面最為實用的，可以通過它來鍛鍊各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。
  • 背部肌肉的鍛鍊很重要,4個動作鞏固背部肌群,鍛鍊出強壯肌肉
    導語：優秀的背部三角肌使我們的身材看起來更加有型，平時的運動項目是我們只能鍛鍊腹部和胸部肌肉，背部肌肉無法很好地訓練。那我們要如何使背部肌肉也更好地生長呢，就需要制定科學的背部訓練計劃。02想要更加有效地進行背部訓練，你需要注意這些問題1、選擇合適的場地很多人想運動，但總是猶豫不決，他們會考慮運動場地的問題。到底是去健身房還是在家訓練，但其實我們沒有必要糾結這個。根據個人情況做就可以了。
  • 5個訓練動作讓你的背部肌肉迅速提升
    公眾號免費訂閱背部訓練都是一個綜合性的訓練，完全針對背部肌肉的訓練比較少。規劃好你的訓練計劃至關重要。1.正手和反手引體向上這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負載身體的重量。這個動作是一個真正的衡量力量的動作，因為你負載的是你全部的體重。 初學者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機器負重代替自己的體重。
  • 在家如何訓練背部肌肉?一條毛巾4個動作,練背效果非常明顯
    背部肌肉的鍛鍊，能夠讓我們的身體更加強壯，同時身姿更加挺拔，也能讓我們的上肢力量變得更高，因為背部屬於身體後鏈，起到了支撐整個脊柱的作用。常規的背部訓練方式，大多數都會利用到啞鈴、槓鈴和單槓這些器材，這對於很多家庭健身的人來說，可能不具備這些條件。也有些人練背只是為了更好的線條，所以也沒有必要進行太高強度的背部訓練。
  • 背部肌肉鍛鍊了沒效果?4個背部訓練小技巧,助你打造寬厚的背
    二、注意鍛鍊動作的標準我們在健身過程中，要想鍛鍊出完美的肌肉形態，首先要保證的就是健身動作要標準，只有標準的健身動作才可以讓你的肌肉得到全面的刺激。我們在背部的鍛鍊中也是同樣的，如果你的動作做得不標準，就會很容易的鍛鍊到身體的其他部位。
  • 【純乾貨】四個最實用的背部訓練動作,全方位塑造背部肌肉
    而大多數女生健身就是為了追求馬甲線及好身材，男生則是追求腹肌或者胸肌，重視背部訓練的人少之又少。 其實背部訓練是非常重要的，背部對我們的身材還有身體健康起著非常重要的作用，比方說現在很多人長期的電腦辦公，導致背部肌肉過度勞損，很容易使脊椎彎曲，嚴重的脊柱彎曲甚至會影響內臟功能。所以背部訓練也變得及其重要，那麼背部訓練應該做哪些動作呢？
  • 利用啞鈴輔助工具,了解背闊肌鍛鍊方法,讓你不再為背部鍛鍊發愁
    但是除了引體向上之外，不論槓鈴硬拉，啞鈴硬拉，繩索下拉訓練動作似乎都需要利用到一定的輔助工具，那麼眾多輔助工具當中只有啞鈴輔助工具，相對便攜而且方便一些。即使在家中也可以很好地鍛鍊到背部的肌肉，那麼今天在這裡就讓我們了解一下如何利用啞鈴輔助工具完成背闊肌的鍛鍊，有哪些訓練動作是值得我們了解的？
  • 背部肌肉鍛鍊中,有效的訓練方法有哪些?帶你了解背部訓練
    比如說背部肌肉的鍛鍊成了很多健身人士比較專注的一個話題，那麼我們就針對性地去了解關於背部肌肉訓練的一些訓練動作，在眾多訓練動作當中，還是建議大家先選擇比較常規的訓練動作，無論是訓練強度，雖然效果還是訓練難度方面，都是相對適合大多數健身人士的。所以也能保證我們在長期堅持，並且在標準動作的訓練下可以看到相應的訓練效果，接下來就讓我們來了解一下吧！
  • 不用去健身房，在家做好4個啞鈴動作，你也能練出強壯背部
    背部肌肉麵積很大，它主要負責穩定整個脊椎，使得身體直立。如果平時你只練胸肌，時間長了，很容易就會形成圓肩弓背的現象。在健身房鍛鍊，會有很多器械，可選擇動作也有很多。也有一部分人沒時間去健身房鍛鍊，家裡只有一副啞鈴和啞鈴凳。那麼在家用啞鈴該如何練背呢？
  • 經典背部訓練動作,改善含胸駝背,讓背部鍛鍊更高效
    因為我們在日常生活當中，雖然會把背部忽略掉，但是由於我們長期伏案工作，閒暇時間又會長時間處於低頭看手機的一種姿態，所以會讓兩條手臂和肩膀位置始終保持在一種向前伸的狀態，會讓胸部的肌肉過度的緊張，從而讓背部肌肉相對鬆弛，非常容易導致含胸駝背的問題，而且比比皆是。
  • 如何雕刻背部的肌肉線條?5個動作,快速提高背部鍛鍊的效果
    一、槓鈴硬拉我們在鍛鍊背部的開始動作你可以選用槓鈴硬拉起手，這個鍛鍊動作可以很好的塑造你的背部肌肉，並且讓你的背部形態變得更好。我們在練習時雙手握住槓鈴，保持背部挺直，頭部向前看，不要低頭。下拉時不要下放得太低，過了膝蓋就可以往上提起了，注意感覺是你的背部在發力，不要用手，手起到的作用就是一個鉤子，在鉤住槓鈴而已。
  • 背部訓練十個王牌動作,你練過幾個?
    但是身為一個漢子，沒個大寬背，怎麼能有安全感？！無論冬夏，你總能發現健身房裡一些人只專注於胸肌訓練。雖然胸肌訓練的確是任何訓練計劃都不可或缺的，但胸肌訓練不應是訓練的全部，也並非是最重要的。事實上是訓練背部要比訓練胸大肌、三角肌以及其他臥推涉及的肌群都要重要。了解一下為什麼需要在訓練胸肌時加上背部訓練的原因，同時也可以學會如何最有效的鍛鍊背部。
  • 6個動作強化背部肌肉,讓你的身材挺拔又有型
    有句話叫「新手練胸、老手練背「，雖然個說法並不是那麼絕對，但是足以說明背部肌肉對於健身的重要性，在健身房我們總能看到新手跑向臥推架，但很少能看到他們去做引體向上，於是有很多新手出現了含胸駝背的現象，這就是背部訓練導致的結果。