馬拉松項目特點及訓練思路

馬拉松項目供能特點是最短的時間完成規定比賽距離的周期性耐力項目。所以，耐力素質是運動員最重要的運動能力。

當然，耐力素質並不僅僅是馬拉松運動員應具備的重要素質，對於許多競技類運動項目的運動員而言同樣重要。比如：世界三大運動項目：籃球、足球、網球運動員也都會定期安排針對性比較強的專項體能課，並配有專業的體能訓練師。 那麼，大眾馬拉松跑者該如何提高「耐力」水平？

本文以提升馬拉松運動成績為目的作為切入點，根據國內外中長跑運動訓練研究得出，以有氧耐力訓練為基礎，以混氧訓練來提高訓練強度，以速度耐力為關鍵的訓練新思路，更能讓運動員在訓練中產生良好的訓練效果。

三者供能特點分析：有氧代謝供能的特點是供能效率較低，但供能時間很長；無氧代謝供能的特點是供能效率較高，但供能時間很短。因此，在持續時間較長輸出功率不大的耐力運動中，有氧代謝則是主要的供能系統。在需要大功率能量輸出的快速力量運動中以無氧代謝供能為主。混氧代謝供能特點則處於無氧和有氧代謝之間，在「量和強度」上能夠起到橋梁作用。

所以，馬拉松運動員比賽成績的好壞主要決定於在規定距離內機體釋放最大限度的能量以及把這些能量用最經濟合理的形式轉換為跑速的能力。因此，最大限度的提升耐力水平、無氧閾速度、加快乳酸分解速度，提高運動員比賽中脂肪供能的比例是當今訓練中解決的關鍵問題。

從運動生理負荷強度考慮，馬拉松運動員提高耐力素質常用三種訓練手段：低強度耐力訓練；中等強度耐力訓練；高強度耐力訓練。

一、低強度耐力訓練

通常,按照140~150次/分鐘的心率進行較大運動量的低強度耐力訓練，我們稱之為有氧訓練。低強度有氧耐力訓練的目的主要是：1、相關呼吸肌力的增強；2、運動肌中慢肌纖維參與比例的提高；3、慢肌纖維的選擇性肥大；4、慢肌纖維中的線粒體數量的增多。

進行低強度耐力訓練後，運動員機體會出現以下變化：1、心肺功能得到提升，促進機體氧的轉運能力；2、運動員運動肌利用氧氣的能力得到提升，從而實現有氧代謝供能增強。另外，低強度耐力訓練還能夠促進運動員技術動作的改善、提高運動員肌肉彈性，以及起到大運動負荷訓練後身體恢復的作用。

當然最重要的是，低強度耐力訓練也是混氧訓練、無氧訓練、速度訓練的基礎保障。因此，低強度有氧耐力訓練應在大眾馬拉松訓練理念中佔有主導地位，佔的訓練內容比例也最大，應該引起大家的高度重視。

二、中強度耐力訓練

混氧耐力訓練兼顧有氧耐力和無氧耐力的特點。混合氧耐力的強度：心率160~165次/分左右。混氧耐力訓練可以根據訓練目的的不同，決定這堂課有氧和無氧所佔的比例。混氧耐力訓練的類型主要有兩種：

第一種：固定距離（和配速）的訓練方式。比如：按照心率160~165次/分左右的訓練強度進行16~20公裡（每30天左右，可以進行一次25公裡）勻速跑混氧耐力訓練，從而提升馬拉松專項能力。

第二種：混氧變速跑的訓練方式。比如：本堂課的訓練距離為20公裡，可以按照有氧耐力強度進行5公裡，6~10公裡按照混氧耐力強度進行5公裡，11~15公裡再按照有氧耐力強度進行5公裡，最後5公裡按照混氧耐力強度結束。這樣的變速跑訓練方式可以刺激運動員心肺功能和機體耐受能力的提高。

無氧閾水平上的運動負荷是乳酸的產生與消除處於平衡狀態的臨界點，是能夠維持大運動量訓練負荷的最大平均負荷。因此，混氧耐力訓練一方面具有低強度課的訓練效果，另一方面與低強度訓練相比，能夠長時間地刺激運動員的心肺功能，尤其是運動肌的有氧代謝功能，使之更好地向耐力項目的比賽需求發展。

三、大強度耐力訓練

採用90%最大攝氧量，或接近於馬拉松比賽強度（心率：165~170次/分）的大強度耐力訓練，稱之為大強度訓練。大強度訓練課一般有兩種方式：一種是採用大強度（心率：170~180次/分）進行間歇性耐力訓練，比如：1000米x10次；2000米x6次；5000米x3次；400米x20次等，常用於夏季。

另一種是採用中強度（心率：165~170次/分）進行持續性中強度耐力訓練。比如：每間隔三周可以按照接近於比賽強度進行20~25長距離訓練課，賽前18~21天按照比賽強度進行一次~30~32公裡長距離訓練課，常用於春秋冬季節。

大強度訓練課的訓練目的是為了通過改善肌肉末梢組織的狀況，提高運動員肌肉的最大有氧代謝水平以及代謝消除乳酸的能力，並讓運動員適應比賽時的內環境的變化（即耐乳酸能力），最終使運動員的專項比賽能力得到提高。

總之，耐力素質是馬拉松運動員應該具備的最重要素質，比賽強度對運動員運動能力的要求決定了運動員的訓練負荷（量和強度）。對於42.195公裡的全程馬拉松，耐力水平的發展水平對於提高運動員的專項競技水平起到非常主導作用。因此，認清馬拉松項目特點及比賽應該具備的綜合能力，並為此為長期目標進行科學、系統訓練是馬拉松運動員獲取好成績的根本保證。