一個瘦小的瑜伽女教練，做引體向上很輕鬆，她是怎麼練的？

我認識的這個瑜伽小教練，身材不高，也很瘦，她特別喜歡做引體向上，在她家裡的門框上裝了一個橫杆，每天有空就做幾下，感覺特別輕鬆，都知道這是一種力量訓練，平時並沒看見她練任何器械，很多男生都會覺得困難的一個運動，她是怎麼輕鬆練成的呢？

引體向上是一種最有效的鍛鍊方法，它是很好的自重力量訓練，不僅能訓練上半身肌肉，也能有效地減輕體重，使腹部平坦的上半身變得結實。不僅男性，甚至女性也都能從這種鍛鍊中受益。

引體向上通常是上半身的訓練，幫助塑造腹肌、軀幹和腹部，同時鍛鍊前臂、手和肩膀。和男性一樣，引體向上可以為女性提供了一種簡單的方法來恢復苗條性感的身材，讓自己煥然一新。

瑜伽教練雖然沒有練器械，但是通過長期的瑜伽訓練，她的手臂力量很強，同時肩部靈活，核心力量也不弱，所以她可以輕鬆做到。

初學者通常做幾個以上的引體向上就很困難，這是因為他們的手臂很虛弱。所以，對於剛剛開始練習引體向上的人來說，增加手臂與肩部力量，調整肩膀的靈活度，以及增強腹部與背部肌肉力量都很關鍵。

以下是一些瑜伽姿勢，可以幫助為你做引體向上打下基礎，循序漸進，讓引體向上變得很容易。

下犬式這種瑜伽姿勢加強了手臂和肩膀，可以調節肌肉，使身體恢復活力。

向上的平板支撐這種瑜伽姿勢為手腕、手臂、肩膀、背部和脊柱提供力量，它還可以拉伸腹部器官，幫助你減輕做引體向上時的任何不適。

眼鏡蛇式這種瑜伽姿勢可以讓肩膀更加靈活，也可以讓腹部更加豐滿。可以加強背部，提高了上背部和下背部的靈活性。

貓伸展這種瑜伽姿勢可以給手腕和肩膀力量，使你的引體向上很容易，它還能舒緩腹部，放鬆你的大腦。

瑜伽訓練後，肌肉增強了，可以從低難度的引體向上開始練起。

選擇一個和肩膀差不多高的高度橫杆，雙手與肩同寬，用力握緊，將你的臀部朝地板放低，確保你的手臂一直是伸直的，你的屁股不要碰到地板。

使用你的肩胛骨，集中在你的背部肌肉的收縮，把你的下巴拉過橫杆。

你可以使用你的腿來幫助你到達頂端，但是儘量不要使用太多的腿部力量。

保持上面的姿勢一會兒，然後慢慢地回到開始的姿勢，在下降的過程中慢慢來，確保你的注意力集中在你的背部。

另一種方式就是藉助拉力帶開始練習。

抓住引體向上的橫杆，你的膝蓋進入拉伸帶，利用拉伸帶作為輔助，這樣你的重量就能被拉伸支撐。現在把你自己輕鬆拉起來，使你的下巴超過橫杆。

俗話說「羅馬不是一天建成的」，同樣的，你必須不斷練習才能掌握這項運動。

除了堅持練習，你還應該做上面提到的瑜伽姿勢，這有助於做引體向上。

隨著女性趨於年齡的增長，女性的荷爾蒙水平也會變化，而像引體向上這樣的複合運動，會觸發更好的激素生長，釋放雌激素等荷爾蒙。所以你只需要鍛鍊你的上半身，就可以得到一個免費的激素治療，以達到平衡。

對於蘋果型身材的女性來說，主要的問題是肩寬、腰圍和胸部線條都比較粗，而做引體向上的練習有助於塑造上半身，讓你看起來能夠更加苗條健美。

如果你想讓你的乳房在很長一段時間內保持年輕，那麼引體向上就是適合你的鍛鍊方式，這樣做可以加強和提升乳房，長時間保持更緊緻和健康的形狀。

通過引體向上這種複合運動，即使在運動後也能保持你的高的代謝率，即使在鍛鍊後的幾個小時內，仍然繼續燃燒卡路裡，可以幫助身體減少更多的脂肪，是減肥的好方法。

作者：隨性的薇薇（喜歡別忘了點讚與轉發哦）