中老年人保護膝關節可做哪些運動？不能做哪些運動？一文說清

2020-10-31 家庭醫生名醫在線

隨著年齡的增長，身體各部位的關節都會出現相應的退化，膝關節是人體中最大的承重關節，必須要時時刻刻呵護我們的膝關節。當膝關節出現損傷時，會影響日常的生活中，老年人必須要通過運動的方法提升膝關節的穩定性，防止膝關節病變。

那麼中老年人保護膝關節可以進行哪些運動呢？

1、遊泳

遊泳是一種非常好的鍛鍊方式，可以鍛鍊全身的肌肉，並且遊泳屬於非負重的鍛鍊不會加重膝關節的損傷，是中老年人鍛鍊身體的首選方式。但是在遊泳過程中一定要注意肌肉拉傷，拼命的遊泳很容易引起身體超負荷運轉，必須要進行適當強度的訓練。

2、適度的跑步

遊泳是一種受場地限制的鍛鍊方式，並且有很多中老年人不會遊泳，此時可以選擇適當的跑步進行鍛鍊也能起到強身健體的效果，只需要掌握好跑步的姿勢和跑步的注意事項，就不會加重對膝關節的損傷。在跑步時需要堅持循序漸進，不能心血來潮突然增加運動量，每天的跑步時間控制在一小時以內，以膝關節不出現疼痛為度

3、騎自行車

騎自行車屬於有氧運動能夠鍛鍊全身的肌肉，有助於血液的循環，還能夠使膝關節得到適當的運動，但是在騎車時不要在有陡坡的路上騎行。在健身房騎動感單車時需要根據自己的身體情況量力而行，以免加重膝關節的損傷

那麼中老年人保護膝關節應該避免哪些運動呢？

1、深蹲

長期做深蹲會引起關節軟骨的磨損，在做深蹲運動時，膝關節的磨損程度會比走路時要嚴重，而且會對膝關節造成擠壓使半月板活動度變差，容易引起內側半月板的損傷。

2、上下樓梯或爬山

長期上下樓梯或進行爬山運動時容易引起髕骨關節的磨損，在運動過程中膝關節旋轉還容易引起半月板損傷。中老年人要想保護好膝關節，就應該避免長期爬樓或進行負重類登山運動。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作

很多人都喜歡打太極拳鍛鍊身體，但是太極拳中的半蹲旋轉動作對膝關節的損傷很大，容易造成髕骨關節的損傷，還容易使半月板出現不同程度的損傷。

4、蹲馬步

長期蹲馬步會造成髕骨關節和軟骨的損傷，在半蹲的時候關節的承受能力是平時的三倍，會使磨損程度加重，另外疼痛還容易引起反應性的滑膜增生，所以中老年人要想保護膝蓋，就應該避免蹲馬步這種運動。

要想保護膝關節，防止膝關節出現病變，需要進行適當的運動，防止肌肉和關節出現廢用性萎縮，還能夠預防骨質疏鬆，要保證休息和運動的平衡，根據身體情況量力而行，選擇適合自己的運動項目，對於加重損傷的運動，應該在日常生活中避免。

家庭醫生在線專稿，未經授權不得轉載

參考資料：

1、《中老年人怎樣保護自己的膝關節？》，骨科袁鋒，2016-05-02

2、《爬山真的是很好的運動嗎？》，骨科醫生李貴山，2020-07-12


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