專家專欄 | 修煉頸部線條，塑造優雅氣質

2020-09-09 蘭超智形

（註：本文內容出自《女性形體健康管理系列教程》之三：運動健身與女性形體健康管理）

頸部的強壯與否直接關係到一個人雄健、英武和健美的形象。頸部強健的胸鎖乳頭肌，能顯示出男性的陽剛之氣；女性頸部兩側對稱修長、脖頸圓潤而富有彈性、皮膚白皙細膩、袒露或綴以裝飾，再配合後頸部飄蕩的青絲與擺動的腰臀，會為女性增添無限魅力。

如果頸部脂肪堆積，則顯得臃腫。頸部保持良好的姿態和曲線才會增添人的風度和氣質美。

要想使頸部變得強健漂亮，就必須鍛鍊胸鎖乳頭肌、斜方肌、頸闊肌及夾肌、頭長肌、頸長肌等與頸部健美有關的肌肉。

頸部肌群鍛鍊動作

/ 站姿頸屈伸 /

※ 作用：主要發展和健美頸部斜方肌和胸鎖乳突肌等肌群。

※ 要領：以發展頸後肌群為例，兩腳自然開立，兩手在腦後，手指交叉託住頭部，頭稍向後仰。先兩手用力將頭向前下屈，至下頜貼近胸前。稍停後，在施以壓力的情況下，抬頭還原。如此重複。如鍛鍊頸前肌群，則兩手交叉，雙手手掌按在前額，雙手和頭頸用力方向與上述動作相反。下壓時呼氣，抬頭時吸氣。

※ 提示：體姿要固定，動作要平穩，兩手所給予的壓力要適當。


/ 側向頸屈伸 /

※ 作用：主要發展和健美胸鎖乳突肌及頸側肌群。

※ 要領：兩腳自然開立，先以左手託住頭部左側，頭向右側傾斜。然後，用左側頸部的肌肉力量把右倒的頭部還原。以此重複。左側練完後練右側，用力方向相反，動作要領相同。亦可採用坐姿練習。用力時吸氣，還原時呼氣。

※ 提示：體姿要相對固定，手用力不要過猛，逐漸增加相應的作用力。


/ 仰臥頸屈伸 /

※ 作用：主要發展和健美胸鎖乳突肌。

※ 要領：仰臥長凳上，後腦頸部露出凳端，使頸部肌肉放鬆後仰下垂，然後抬頭，至下頜緊貼前胸，稍停後放下還原。如此重複。亦可戴「練頸帽」負重練習。抬頭時吸氣，放下還原時呼氣。

※ 提示：下肢要固定，頭頸部伸出凳端。放下還原時動作要緩慢。


/ 俯臥頸屈伸 /

※ 作用：主要發展和健美頸部後群肌。

※ 要領：俯臥長凳上，使頭部露出凳端，以兩手託住後腦（或者兩手託住重物）。先使頸部放鬆下垂，再將頭部抬起，稍停後，頭下垂還原。亦可戴「練頸帽」負重練習。抬頭時吸氣，還原時呼氣。

※ 提示：頭在用力抬起或放鬆下垂時，動作起伏要平穩、稍慢，用力均勻。


/ 俯立頸屈伸 /

※ 作用：主要發展和健美頸後肌群和胸鎖乳突肌。

※ 要領：把「練頸帽」戴在頭上，在下垂繩上懸掛重物，兩腳自然開立，上體前傾，兩手掌按於膝上，或扶住支撐物，挺胸緊腰收腹，然後使頭向上抬起，稍停，再緩慢地放下還原。抬頭時吸氣，下垂時呼氣。

※ 提示：上體姿勢固定不動，頸部屈伸動作速度要緩慢，著力點應集中在頸部。

頸部肌群鍛鍊建議

鍛鍊的初級階段，一般只進行徒手頸繞環和左右轉頸等練習，也可不安排專門的頸部練習，6個月後每次可選擇1～2個動作，每個動作練習2～4組，每組10～12次左右。

在沒有專門器械的情況下，可以徒手（或毛巾）自抗力練習為主；6個月至1年後，可加重量練習，如負重頸屈伸等，以使頸部肌群與全身肌群平衡發展。

（註：本文出自《女性形體健康管理系列教程》之三：運動健身與女性形體健康管理）

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