最近很多粉絲反映，希望我出點家庭增肌的訓練文章，這兩天準備了下材料，今天就針對胸做了一篇家庭訓練文章，希望能夠幫助到大家，廢話不多說，直接進入正文。
什麼是增肌
我們要增肌首先要知道增肌的原理是什麼？其實增肌的最根本原理就是通過訓練，對肌纖維造成破壞，然後進行營養補充並配合休息，讓肌纖維增大變粗。這裡邊涉及到三個重要影響因素，分別是鍛鍊破壞，營養補充，休息，下邊給大家簡單說一下。
營養補充：在營養方面，我們熱量攝入儘量保證每天500Kcal左右盈餘，並根據自己體重1.5~2g/kg蛋白質攝入，在補充適量碳水就可以，如果蛋白質吃不夠，你可以選擇乳清蛋白粉，這也是一個不錯的選擇。
休息：這個超級好說，記憶一天保證最少7小時左右的睡眠，儘量在11點之前入睡，不要錯過生長激素的分泌高峰期。
訓練：之前有很多人認為想要增肌，需要將每組的運動強度控制在8~12個力竭，甚至有人說大重量增肌，小重量塑形減脂，這個是沒有科學依據的。糾結這個那個的，不如直接幹就完了，別考慮那麼多。
家庭增肌訓練的方法
飲食和休息在不在家練，原則都是一樣的，我之前有寫相關的文章，大家可以翻閱一下。今天我們這裡就主要說一下家庭增肌訓練的方法。家庭增肌最大的一個弊端就是沒有那麼多設備和配重，所以很多人覺得訓練效果很難滿意。其實並不是，家庭增肌也有很好的訓練方法，那就是預先疲勞法。我們可以在做正式訓練之前，做幾組單關節的預先疲勞法的訓練，讓我們想要訓練的目標集群先疲勞，之後再做複合型的力量訓練，這樣就可以更好的起到增肌的訓練效果了。具體怎麼操作我們往下看。
家庭健身計劃安排
我們胸部的訓練安排是根據上段所介紹的預先疲勞法去制定的，所以我們先做單關節的夾胸的訓練，然後再去做整個胸大肌以及上胸和下胸的訓練。訓練道具只需要一條彈力帶就足夠了。
第一個動作：彈力仰臥帶夾胸
動作要點：身體平躺於地面，或者長椅上，然後將彈力帶固定在後背下，肘部微微彎曲，呼氣胸部發力，肘部角度保持不變，雙手相對做肩內收，吸氣還原。
第二個動作：彈力帶單側飛鳥
動作要點：將彈力帶找一個點固定，挺胸，肘部微微彎曲，呼氣，胸部發力做肩水平內收，收縮至最頂峰停頓，然後吸氣慢慢放鬆。
第三個動作：交替伏地挺身
動作要點：雙手撐開支地，距離要遠遠大與肩部，身體向一側靠攏，呼氣身體下降，單側做伏地挺身，另一側輔助支撐。吸氣還原，兩側交替重複此動作。
第四個動作：彈力帶上斜推胸
動作要點：身體依靠椅子做好，挺胸，將彈力帶固定在椅子後側，然後呼氣，上胸發力，將彈力帶上推至比水平線高一些的位置，停頓，吸氣還原。
第五個動作：彈力帶下胸
動作要點：將彈力帶固定在一個單上，單瘦拉住彈力帶，胸部挺起，弓箭步，呼氣，胸部發力保持肘部角度不變，將彈力帶拉至胸部斜下方的位置，停頓，吸氣還原。
做這些動作的時候千萬要做好離心，離心效果更好，還有就是每個動作大概4~5組，每組看自己情況儘量做就可以。
總結
以上就是我給大家準備的家庭版的胸部訓練，不需要啞鈴不需要槓鈴，只需要一根彈力帶，輕鬆搞定。但是千萬記得，這些動作的強度是完全足夠的，1小時左右的時間下來也是很累的，所以你必須要保證自己的飲食和休息才可以，只有這樣才可以有效增肌。如果大家有什麼疑問歡迎留言討論，希望我下一篇出哪一塊肌肉的文章也可以留言。謝謝大家。#百裡挑一#