三分練七分吃，減脂飲食分享！

2020-11-19 宇大都督

你好，我是大都督，這是我的第四篇文章了，每次寫文章都會給我帶來愉悅且期待，很享受這種感覺。今天主要分享的是訓練中的飲食部分，練的好與不好與飲食密切相關。

在這之前，我們需要了解人體七大營養素

，即蛋白質、糖類、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）比較健康的飲食包含這七大元素，

正常的家常菜就可以滿足，而對於運動員和運動愛好者來說，他們需要更多或者更少且精確的攝入食物熱量，比如相撲運動員，他們需要維持一定的體重，就必須要依賴飲食帶給他的足夠熱量，而作為一健美運動員，他需要在比賽前維持一個比較低的體脂率且保持一個最高的肌肉量，這樣以來飲食就變得很細化了。

因為太多人太想減脂了我決定先說減脂，怎麼樣才能把合理的營養素分配好攝入造成熱量缺口呢？我們用蛋白質、糖（碳水化合物）、脂肪來計算，當然維生素、礦物質、膳食纖維也需要，只是它們大多都在蔬菜裡，所以我們這裡不需要計算蔬菜

碳水化合物有快碳慢碳之分，這個區分在於食物對胰島素的敏感程度，簡稱JI值，那麼我們在減脂的過程中更應該多食用JI值比較低的食物，JI值比較低的食物不易引起胰島素的敏感程度，從而使我們第一時間攝入的食物不會立馬轉化為脂肪儲存起來。具體參考可app（薄荷營養師）食物中的蛋白質 碳水 膳食纖維等營養素均可查詢，根據每100g的食物作出的營養表，非常方便


那麼在了解了我們比較適合吃的食物之後，我們需要給出一個公式來算出我們每天需要的總熱量再具體分配到每餐。

我這裡有一份公式是被用的最多的一種，接下來我來給大家科普一下，可能會有些繞，我會盡力去解釋。我們還是以減脂為例，我們用一個60kg體重的人來計算，這個公式按5kg體重來算。

一個60kg的女性她想要減到55kg的體重。

我們前面講的，具體算的時候只需要計算每天的糖（碳水化合物）、蛋白質、脂肪這三種，那麼在減脂的時候，這三個營養素的比例是5:2.5:2.5。那麼1克的糖和1克的蛋白質都等於4kcal，1g脂肪等於9kcal。我在下面放了一張圖片方便大家更好的理解。好，現在這位女生60kg減到55kg，那麼55kgx30=1650kcal（每日攝入熱量），也就是說減到55kg，每天的攝入熱量不能超過1650kcal（卡路裡）。已經得知糖 蛋白質 脂肪的比例是5:2.5:2.5，所以我們得出1650kcal=5:2.5:2.5這樣的具體比例，計算得出每天的糖的攝入熱量是825kcal，每天攝入蛋白質的熱量為412.5kcal，每日脂肪熱量的攝入為412.5kcal。得出了這些之後，我們再來分別計算出每日的糖蛋白質脂肪的具體克數，在前面我介紹過了 1g糖和1g蛋白質分別是4kcal，1g脂肪等於9kcal。糖825kcal➗4=206g 但還是412kcal➗4=103g 脂肪412➗9=46g，這樣就算出來了，一個60kg的女生減到55kg的體重每天需要206g的碳水、103g的蛋白質、46g的脂肪，那麼我們現在再把這個分為三餐，早中晚的比例是3:4:3，早上碳水206gx30%=61g，午飯碳水82g，晚飯碳水61g按照這樣的比例去計算的出，具體的每餐營養素

那具體怎樣才能知道自己每天吃了多少g呢，至於這個某寶上有食物稱，食物都是按每100g裡面的營養素來計算的，

比如這100g的牛排裡面含蛋白質20g、脂肪2.4g、碳水2g，來這樣計算每一樣食物，其他微量元素及蔬菜無需計算，計算蛋白質碳水和脂肪，正常家庭的食用油，清淡的小炒菜就可以滿足每日的脂肪攝入需求並且起到減脂的作用，這個方法是最科學的，但是新手需要更細些去把控，堅持一周到兩周的時間，可以的話，再配合有氧，體重下的比較快。減脂，是需要了解其原理，再對症下藥，下一期我來講增肌的飲食。以上就是今天的全部內容，感謝您的閱讀，我是大都督，一個分享健身知識的創作者，下面給大家參考一下我的私教會員的一些飲食










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