瑜伽塑形的神話：​「細長精瘦的肌肉」是個偽概念？

​「我不想要肌肉太大塊，我不想看起來太壯，我想變得更加修長一些……」

「我想有點肌肉，可又不想像『金剛芭比』那樣……」

「聽說瑜伽練習可以讓肌肉變瘦變長……」

……

相信很多讀者對這樣的訴求並不陌生，這似乎也正是許多現代女性最初走進瑜伽課堂的一個重要動力。隨著當代社會文化對於身體關注的高漲，瑜伽作為一項傳統的身心練習，也逐漸被融入現代健身領域，成為最受歡迎的健身美體形式之一，也是許多女性進行身材管理的重要選擇。

近些年來，瑜伽和健身市場上興起的塑形瑜伽課程更是廣受追捧，人們爭相湧入瑜伽課堂，期盼著通過瑜伽練習加以「塑形」。令人好奇的是，這裡所謂的「塑形」，到底指的是什麼，我們希望修塑的是怎樣一個「形」？瑜伽練習，是否真的能夠幫助我們滿足這樣的目標？

顧名思義，塑形是為了塑造一個「好的體型」，一個美觀、理想的體型。問題是，這個「好體型」該如何定義？對於「理想體型」的定義，從人們感知到它的存在開始，就一直在不斷變化——每個人對於「理想體型」 都有著自己的認知，而這個認知是個體及其所處社會文化環境共同形塑的結果。

圖註：大眾審美標準的變遷 © CNN

可以看到的是，理想的女性身體形象，已逐漸從過去的纖柔瘦弱向健康活力轉變，而這種健康活力表現在個人外表和身體美學上，則是肌肉緊實、線條分明，比例均勻，體態良好。我們希望苗條修長，卻非孱弱無力；我們希望肌肉緊緻不鬆弛，但又不至於太過粗壯，丟了女性特質。

於是當媒體上的文案、瑜伽館裡的銷售信心十足地宣稱，瑜伽練習能夠幫助我們塑造出緊緻勻稱，纖瘦修長的體型，同時配以不計其數的瑜伽美圖時，我們大多是深信不疑的。

© freedomgenesis.com

我們憧憬著，通過瑜伽練習，自己也能擁有這樣「細長精瘦的肌肉」，我們堅信，憑藉意志和努力，一樣能打造出線條分明的「瑜伽身材」。我們理所當然地將瑜伽練習的成效與「纖瘦修長的體型」聯繫在一起。因為，我們一直被告知：瑜伽的練習有助於形成「細長精瘦的肌肉」。

可事實真的如此嗎？

越來越多專業人士認為：從科學層面來講，無論是「細長精瘦的肌肉」還是「塑形」的說法都是沒有意義的，它們只是消費社會中媒體廣告為宣傳整出來的「營銷概念」。

美國特殊外科醫院運動表現中心的訓練生理學家Pamela Geisel明確指出：「『細長精瘦的肌肉』已成為一個流行的商業概念，而這個概念瞄準的正是那些想要緊緻均勻的身型卻又害怕肌肉塊頭過大的女性。」

肌肉長度並不會實現肉眼可見的改變

首先，需要明確的一點是，肌肉的長度是一定的，決定骨骼肌長短的因素在於原來骨骼的長度。「肌肉的長度在解剖學上取決於肌肉的起源點和插入點（即肌肉與骨骼的連接點），以及將肌肉與骨骼相連的肌腱。」Pamela Geisel解釋，「你無法更改這些解剖學特質，沒有訓練能夠改變你肌肉的視覺長度，你並不是在建立長的肌肉或是短的肌肉，你只是在自己與生俱來的肌肉基礎上加以改造。」

圖註：骨骼的長度決定骨骼肌的長短 © girlsgonestrong.com

所以，肌肉結構的形狀其實是因人而異的，其中很大一部分受遺傳因素的影響，例如：肌肉長度、附著點、肌腱長度、慢肌纖維與快肌纖維的數量，這些因素在肌肉塑造身體方面都起著重要作用；而肌肉訓練的效果也會受到許多因素影響，包括體型大小、激素、年齡和身體成分等。

特定的力量訓練能夠延長肌肉，但無法產生視覺上的變化

其次，要真說延長肌肉，力量訓練對於延長肌肉會比拉伸練習更有效。

很多人會認為，瑜伽中的拉伸練習有助於增加肌肉長度。但實際上，這只是一種主觀感受，是發生在神經系統層面的變化，與肌肉實際伸展延長並不相關。我們無法通過練習來「拉長「肌肉。

《美國物理療法協會雜誌》（PT Journal）的研究顯示：拉伸的練習只會改變我們對拉伸的感覺和耐受性。換句話說，拉伸會通過提升我們的耐受性，降低對大腦和神經系統的威脅，從而讓我們能逐漸加深拉伸的幅度，所以其實是感受的變化，而非肌肉變長了。也就是說，我們的肌肉長度是確定的，即便我們在坐立前屈中呆上10分鐘，大腿後側的肌肉長度也不會有所改變。

圖註：肱三頭肌的等距收縮（a/c)、離心收縮(a-b)與向心收縮(b-c) © doctorlib.info

相反，力量訓練倒是會對延長肌肉有一定的效果。一些以動物為模型的研究說明，阻力訓練，特別是能夠對激活肌肉進行充分拉伸和離心收縮的練習，還有爆發力訓練，都能有效增加肌肉長度。一些聰明的力量教練和物理治療師也正是利用這點來調節肌肉的長度，幫助身體發揮最大功效，比方說，為了防止膕繩肌在短跑中受傷，需要在較長的長度上保證肌肉結構的穩定性。

但是肌肉能拉長多少呢？這還得取決於所討論的肌肉長度、訓練情況以及投入的時間。對於沒有接受過訓練的人，如果採用適當的訓練方法，一些原本較長的肌肉或許可以拉長一點點，但這種延長對於視覺上的影響是微乎其微的。

女性要生成大塊頭肌肉，需要付出極大努力

好消息是，女性的遺傳基因、體型、身體成分和激素水平，其實都傾向於讓肌肉顯得更加修長。事實上，對於大多數女性而言，如果沒有非常刻苦努力的專門訓練，要培育大塊頭的肌肉，其實並不是件容易的事。

因為，女性的睪酮水平都偏低，「肌肉的大小在很大程度上取決於睪酮激素的水平，但是幾乎沒有女性會產生跟男性一樣多的睪酮，這確實是一個激素方面的問題，平均來說，男性的睪酮水平是女性的15～20倍。」加拿大內科醫生、內分泌與新陳代謝領域專家Sue Pedersen博士對此做出解釋。

圖註：來自俄羅斯的「金剛芭比」 Julia Vins © elitereaders.com

知名健身教練John Snifferman曾列出過女性要達成專業健美運動員體型的一系列要求：首先需要一套非常少見的遺傳基因作為基礎；同時還需補充大量的雄性激素類固醇藥物，這是睪酮的合成物；再然後才是嚴格的訓練和飲食配合，基本上需要每天都呆在健身館裡進行高強度的訓練消耗大量熱量，配合高能量高蛋白的飲食；還得保證充足的休息（包括睡眠和休息日）。此外，這種嚴格規劃的訓練和生活模式必需長時間的保持，這就是為什麼許多健美運動員奮鬥多年依舊無法達成目標的原因所在。

所以，若是擔心自己在一般健身訓練後就會變成「金剛芭比」的，大可放下這個憂慮了。

所有的肌肉都是精瘦的

此外，Geisel還指出，當我們在談論「精瘦的肌肉」時，忽略了一個重要的事實，那就是並不存在什麼「精瘦的肌肉」之說，所有的肌肉都是精瘦的。肌肉纖維確實可以包含少量的脂肪，但這在外觀上，並不足以產生明顯差異。

另一個關於「精瘦」肌肉的理解是從視覺形態上出發的，與「粗大」的肌肉相對。但正如前面所解釋的，要實現女性肌肉圍度的大幅增長並不是件易事，若非刻意訓練的結果，則只是因為肌肉上還裹了層厚厚的脂肪。

所以，當我們使用「精瘦」這個詞時，想要描述的應該是一個沒有什麼脂肪同時有一定肌肉的人，只要我們進行減脂增肌的練習，那整體看上去就會更加「精瘦」，但這並不意味著我們能夠刻意去建立或是塑造某種類型的肌肉。

塑形是減脂增肌的代名詞

在美國運動醫學院臨床訓練生理學家Polly DeMille看來，運動科學中並不存在塑形的說法，這只是身體訓練中表示出現的一種提法：「如果能減少一點體內的脂肪，並且增加一點肌肉，那麼整體看上去和感覺起來都會更加緊實」 。

「舉重革命」的博主、資深健身教練Kindal Boyle對於「塑形」也有著類似的解釋：「其實它就意味著身體的『緊實、穩固和健壯』，而這通常需要降低體內脂肪的百分比才能實現。」

同樣，在為《肌肉觀察者》提供塑形建議時，健身專家William Sukala也表明：「在這種語境中，你是在尋求在身體的某個區域獲得清晰的肌肉線條，而除非你甩掉皮膚和肌肉之間所儲存的脂肪，否則你就無法顯現出清晰的肌肉線條。」

雖然，從生理層面而言，瑜伽練習並不會如想像中那樣，讓我們的肌肉實現肉眼可見的延長；但對於害怕形成「短粗」肌肉的女性而言，值得欣慰的也是，女性的生理特質並不容易讓我們長出大塊肌肉。

所以，當人們談論建立「細長精瘦的肌肉」或「修塑肌肉形態」時，實際上想要表達的還是：在保持身材瘦削的基礎上，讓肌肉線條更加明顯，而要達成這一效果，就需要減脂增肌。

更多討論

既然知道了我們並不能通過瑜伽練習延長肌肉，也明確了「塑形」目標與其它健身項目無異，關鍵還是在於減脂增肌，那麼為何不直接通過西方健身模式，那豈不來得更加快速有效些？

瑜伽練習是否真能為我們的身體提供足夠的鍛鍊，幫助我們達到減脂增肌的目標？瑜伽體式與健身訓練的減脂增肌模式是否存在一定差異，效果又有何不同？

再者，作為一種具有上千年歷史的身心訓練模式，古老的瑜伽技巧對於現代社會中的我們達成健康理想的體型是否存在其獨特效益？為了追求減脂增肌的瑜伽練習，又是否會與其初衷相悖？

這些都是我們後面將繼續探討的問題，請讀者持續保持關注哦！

【參考文獻】

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