馬拉松新手看過來，給你一份初階參賽指南

馬拉松兔子

經過大半年的疫情後，各大馬拉松陸續開跑，對於馬拉松老鳥們來說，已經輕車熟路不需要看這份指南了，但是還有很多第一次參加馬拉松的朋友，是不是對比賽充滿憧憬的同時又有些害怕呢？小編整理了一下馬拉松新手指南以供參考。

馬拉松初階參賽指南

*注，這僅僅是一份參賽指南（賽前一周），而非備戰指南（賽前三月）。

01

賽前一個星期。
訓練減量不減質，少跑一點，但是還是跑以前的配速；
飲食上，不要吃過於精緻的碳水化合物，如糖果、汽水，該時期適當減少糖類的攝入。

02

賽前兩天，好好休息，保證睡眠。
飲食上，開始大量攝入糖類，米飯麵條要多吃，少吃或者不吃辣椒等刺激性食物。適當吃一點士力架等，保證體內糖類的儲備達到頂峰。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物：含乳糖牛奶、豆類等。
裝備方面就準備好平時跑步穿的短褲，上衣可以是快幹T恤（賽事服也是可以的），襪子鞋子都是平時跑步穿什麼當天穿什麼，一個好的運動遮陽帽會讓我們在比賽中感覺不那麼曬。腰包是要準備一個的，到時候手機、鑰匙、能量膠、鹽丸等就放在腰包裡面。

03

比賽當天早上
酸奶（不要喝純牛奶）、新鮮麵包、香蕉兩根、鹹菜等、500ml運動飲料/水。
出門前在酒店上完廁所，肚子一定要儘可能排空，到了現場你會知道要上個廁所有多難。
出發前檢查系好鞋帶，比賽途中若是鞋帶散開了，不要下意識蹲下去繫鞋帶，一定先離開跑道到綠化帶等空曠處，在確保安全的情況下蹲下來繫鞋帶。

04

比賽現場。
至少提前半小時到達現場，憑號碼布存好包，然後去到你所在的集結區域（有指示牌），開始進行熱身，適當拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受傷。
開賽前10分鐘吃一個能量膠和一顆鹽丸，保證體力。有條件的話喝一杯礦泉水。

05

比賽中。
開始比賽，有可能岔氣，那是因為熱身沒做好，或者12h內吃了錯誤的東西。此時應該降速，有節奏的深呼吸調整（鼻吸口呼）。找到勻速跑的節奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。6-7min每公裡是大多數年輕人初次參賽比較合適的配速，這個速度下心肺不覺得吃力，能交流。跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節奏的，會幫助你輕鬆實現目標。
5KM左右（進行約半小時），身體會開始進入狀態，可能有些難受，但十分鐘左右就會過去。
第一個水站是5公裡，此時水站肯定人多，可以慢慢地進後面的水站（小心滑倒），拿水後喝兩小口，不要喝太快，以防肚子痛。對於馬拉松新手來說，鹽丸、能量膠能夠極大程度提高完賽質量。
上坡，上體傾斜，提高步頻，手臂較快擺動。
下坡，上體減少傾斜，手臂要放鬆，深呼吸，腳步輕輕的自然下滑，步伐不宜過大過快。
看到攝影師，你可以擺些造型，這樣攝影師發現你就把你美美的照片拍下了，完賽後去相關攝影平臺下載就可以了。
30KM前，狀態與速度能較為輕鬆的維持，30KM後，任何平時訓練中的疏忽，都會在這個距離無限放大，會變得比較艱難，需要做好心理準備。
來一個衝刺倒計時的真實感受：
倒計時3.0975km：還有3km了，快了快了，堅持最後3km
倒計時2.5975km：又多跑了500m，能熬到什麼時候算什麼時候吧
倒計時2.0975km：又多跑了1km了，離目標越來越近了，腿快沒有知覺了，手臂擺動快一點，據說手臂的擺動可以帶動腿向前走
倒計時1.5975km：跑步已經感覺腳在拖著地走了，鞋底都要磨沒了，不管了，太TM累了
倒計時1.0975km：WC，還剩最後1km了，衝啊，可以加速了
倒計時0.5975km：勝利就在眼前，革命即將勝利
倒計時0km ：終於TMD跑完了，累死老子了，再也不想跑了

06

比賽後。
賽後到終點後就是按順序領取完賽獎牌，完賽包等，在補給點補充碳水化合物、蛋白質、運動飲料等。去到拉伸點進行拉伸，冰水泡腳。
高強度運動會導致運動性免疫抑制，所以賽後請注意保暖，小心感冒！
最後就是回到酒店好好的休息一下準備返程了。強烈建議第一次跑馬拉松的朋友比賽當天在當地住一晚，養足精神第二天再回家。