打開各種健身網站，被討論的最多的是健身三大項。在日常訓練中，走進健身房如果沒有別的訓練計劃，那麼首先跳入腦海中的肯定是這三個訓練之一：硬拉、臥推、深蹲。
狹義上的三大項指的是硬拉、臥推、深蹲，廣義上的三大項指的是推（push）、拉（pull）、腿（leg）。
但今天健身樹洞想討論的並不是這三個訓練如何做，而是以這個話題為契機，引出「堅持特定訓練」的話題。
為什麼總是有人在訓練這三者？他們不會感到很膩嗎？他們難道不知道給肌肉更多（也給自己）的新鮮感會幫助肌肉更好的增長嗎？他們…為什麼不多換計劃？為什麼不去嘗試更多動作變體呢？
現狀
很多人為了「從不同角度」去刺激肌肉，會嘗試一些比較新穎而且古怪的動作。這周還在正經八兒的做硬拉臥推，下周就會嘗試單腿手槍蹲、瑜伽球伏地挺身，再下周突然對衝刺跑有強烈的興趣…也許他們做的是對的，但從最終檢驗標準也即肌肉增長圍度的角度來看，他們的效率非常低。
健美運動員會從各個角度去訓練肌肉，他們每周都有一些不一樣的訓練方案，因為有很多體型細節方面需要不斷的去調整。力量舉運動員也會每兩周左右會換一些訓練計劃，以解決技術缺陷並逐步提升負荷。而crossfit運動員則換得更勤，幾乎每天都有不一樣的WOD，雖然這聽起來難以想像，但他們確實做到了。
而普通人因為上面三者的影響，也想從不停地變換訓練計劃入手以讓自己變得更強壯。想要取得進步並且有持續的增肌收益，最好的方法是在每日訓練中加大訓練容量。每周都比上一周進步一點點，這並不是體現在每周都學了新的動作，而是在訓練容量上有所增加。
給肌肉「新鮮感」的背景
更多種類的訓練，意味著更強壯的身體，意味著精通各種動作，看起來是給肌肉「新鮮感」。這也許和crossfit以及種類繁多的功能訓練有關。
在crossfit中，訓練者被要求儘可能多的掌握更多訓練，更多的是追求數量、追求種類而不是單個訓練的精度。他們並不會去費盡心思掌握引體向上，因為比起精通所耗費的時間，跳過這項訓練去做別的更能幫助他們達成目標。
功能訓練雖然很重要，但對於增肌者來說，也許有點多餘了。或者換一個角度來看，沒有力量打底的功能性訓練，更像是一種表演而非訓練。拿我喜歡的壺鈴訓練來說，雖然它的動作繁多，而且可以減脂、維持身體健壯，但它對增肌幫助很小。另外諸如一些瑜伽球訓練更是如此，增肌者渴求更大的重量來刺激肌肉，這將迫使他們放棄一部分的身體協調以及靈活。
回到漸進性超負荷
漸進性超負荷，也許這個詞被認為過時了、「老掉牙」，但它依然是核心中的核心。種類繁多的訓練變體和不停地變換訓練計劃，不會讓你的中樞神經系統適應任何一個動作。只有通過漸進性超負荷，增加訓練容量，才會帶給你更實在的增肌收益和力量增進。一旦你進入到了漸進性超負荷的框架之中，目標變得不那麼遙遠，也更有了堅持的動力。從心理學上來講，就是把簡單的事情不斷重複，以達到瞭然於胸的境界。
進行超負荷背後的原因也很簡單：只有變得更強，你才能解鎖下一步。肌肉在更重的負荷刺激之下，經過恢復和重生，不斷的變強。
想要整體變強，想要全身的肌肉爆長？並非是全身每個肌肉和關節都要練到，而是有步驟的讓肌肉適應超負荷。
以下面的圖表為例，在a點的時候，也許只做一個動作，比如只練手臂，那麼手臂的肌肉變化會非常大。如果在b點的時候，訓練手臂和腿部，那麼此時時間的投入會增加，並且增肌收益是呈下降的。而如果在c點，我們一周或一天在不停地變換訓練，那麼增肌收益遠不如前兩者。
那麼假如我一天練三個部位，但又想要獲得只練一個部位的效果，該怎麼做？投入更多的時間到健身房。
但每個人在健身房訓練的時間都是有限的（往往是一個半小時左右），而且身體恢復也是另外一個重大的影響因素。尤其是涉及到你要衝擊大重量的時候，恢復會變得更為重要。
考慮到現實中只有用更大的重量，對肌肉增進和肌肉維度的增長才更如人所願。（雖然輕負荷和中等負荷也行，但在現實中顯然需要耗費極大的時間去堆積訓練容量）所以精通一個動作並且不斷地增加重量，才會取得更長遠的進步。
從長遠的眼光來看
學會更多的變體姿勢，負載更大的重量，這兩者看起來有矛盾之處。但從長遠來看，更大的重量意味著對更多變體姿勢的「向下兼容」。由於更寬廣的力量基礎，擁有更多的次最大訓練容量（sub-maximal volume，使用60-80%RM負荷），當我們想衝擊更大的重量和學會更多的變體姿勢時，會變得更容易。更寬廣的力量基礎意味著更集中的神經連接以及和諧的身體適應，舉個例子來說，當你做慣了大重量深蹲，突然想嘗試一下手槍蹲，由於有力量基礎以及高效的神經連結，大概率會讓你的第一個手槍蹲變得十分輕鬆。
不過總是衝擊大重量也是會出問題的，原因在於長時間多次數的高負荷關節會受到打擊。因此更多的人選擇了次最大訓練（sub-maximal，60-80%RM）來豐富整個訓練系統。
變化與不變
對於初學者以及高階訓練者而言（目標設定為變得更強壯），在訓練中不需要太多的變化。初學者需要掌握的基本動作（推，拉，腿），而一些進階訓練者或者是運動員則需要提高自己的競技水平。
一個人越強壯，保持這種低調所需要的變化就越少。但偶爾也需要「變化」一下，這種「變化」是為了修補技術上的缺陷，起到的是一種輔助性的幫助，而非正式訓練內容。
不過技術上的缺陷，並非只能通過其變體和別的訓練來補足，在原有的訓練基礎上稍加調整也可以起到更好的補足效果。正面面對而非跳過逃避，有問題就解決，沒問題就繼續往前推進。
所以你可以看到，在各種健身論壇和媒體上，有關硬拉臥推深蹲的板塊下，有無數人貢獻的自己的訓練心得，他們用自己的實際行動豐富了這三種訓練的細節。
還有一類人被我們忽視了…
除了上面提到的初學者和高階訓練者，還有特殊的一類人存在——中階訓練者。他們也許會遇到諸如「平臺期」這樣的麻煩而去探索一些不一樣的訓練，他們儘可能的用「變化」去嘗試解決「沒變化」的問題。但往往他們最後會得到這麼一條突破「平臺期」的鐵則：重複簡單的訓練，是進步的關鍵。沉下心來進行手中的訓練，用漸進性超負荷的方法打破收益停滯，看起來是保守主義的作風，但其實也是最有效率的解決辦法。
小結
變換訓練內容確實很重要，因為可以從不同角度刺激肌肉、雕刻肌肉，但沒有寬廣力量基礎的變換，更像是某種表演。學了很多動作並不意味著掌握更多、收益更多，真實的增肌收益需要更大的重量和更長時間堅持。使用紙筆或者便籤軟體，追蹤每日訓練，每天都加一點訓練量。為什麼總有人在持續的練三大項？因為它是最有效的，因為——重點不僅是在練什麼，更在于堅持練多久。