全蓮花坐（雙盤腿）對身體有著驚人好處，任何年齡都能練習

2020-09-10 瀛海

我們熟知的雙盤腿在瑜伽體式中有一個姿勢相同的體式，它的名稱叫做：全蓮花坐

全蓮花多用於瑜伽調息和冥想，是極為放鬆的體式，不僅幫助習練者進入意境，還能激發身體內部的潛能。讓身心放鬆，增強專注力，能夠帶動並刺激身體的其他部位功能得以提升。

作為非常重要的體式，全蓮花經常作用於平衡體式的變體中，經過一段時間習練者逐漸走出不適，全蓮花會將你帶入到最為舒適的狀態。

全蓮花坐體式分解

雙腿伸直，坐在瑜伽墊上，尾椎、脊椎和頭部維持在同一直線上；

彎曲左腿膝蓋，雙手抓住左腳，輕柔地放在右大腿上，儘量靠近腹股溝部位；

肩膀有意識的下沉，不要聳肩或駝背，右手抓住左腳，左膝壓向地面；

彎曲右膝，雙手抓住右腳放在左腿上，靠近腹股溝處，雙手分別置於膝蓋兩側，食指和拇指相觸，閉上雙眼，感受意識在體內的自然流動，在該體式維持1分鐘左右即可起身。

(1)雙腿伸直，挺拔腰背地坐著。

(2)將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹。將右腳腳心向天，儘量放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。

(3)請儘量將雙膝貼向地面，並在極限邊緣儘量長時間保持姿勢。

交換雙腿位置，重複練習。

全蓮花式

練習全蓮花的好處有哪些？

促進血液循環

如果你練習瑜伽時總是難以把控呼吸節奏，那就應當認真學習半蓮花與全蓮花體式，幫助身體放慢呼吸節奏，促進血液循環，打通上半身與下半身的血液淤堵部位，進而調整好胸腹與心臟處的血液流通速度，引發通順的呼吸，非常適合患有呼吸不適症的人練習。

全蓮花坐姿

增強精神活力

慢節奏的全蓮花坐體式對於恢復精神疲憊狀況最有裨益，不僅能夠輔助練習者挺直脊柱，優化腹部器髒功能，還可以改善腸胃消化系統，放鬆膝蓋關節，帶動原本僵硬的四肢變得柔軟，尤其適合神經易緊張，情緒易低落的人練習。

全蓮花坐姿

全蓮花坐的預備體式

在正式進入全蓮花坐之前，通過一些基礎的瑜伽預備體式靈活髖部和膝蓋，是十分關鍵的一步。如果你的身體提前未做好準備便強行練習，除了無法完成標準的全蓮花坐體式，還會造成大腿內側肌肉拉傷，髖關節和腳踝部位出現明顯痛感。因此，必須跟隨身體與呼吸的節奏，從蝴蝶式，束角式和鴿子式等有助於靈活髖關節的體式做起，循序漸進地進入全蓮花坐姿。

蝴蝶式

蝴蝶式坐姿

雙腿伸直併攏，坐在瑜伽墊上，頭部與脊椎保持中正；

深吸氣，彎曲雙膝，雙腳腳跟靠近腹股溝處，呼氣，雙膝分向左右兩側打開，保持雙腿緊貼瑜伽墊面，腳掌相對並用雙手輔助雙腳靠近身體；

再次吸氣，雙手扶住膝蓋像蝴蝶一樣輕盈地上下彈動，重複1至2分鐘以後，恢復至正常坐姿即可進入下一體式。

鴿子式

鴿子式

伸直雙腿，頭部和背部保持直立，呼氣，左腿向左側打開，右腿向身體方向摺疊，腳跟靠近會陰部位；

彎曲左腿膝蓋，勾左腳，吸氣的同時身體緩慢向右側轉動；

呼氣，腰部向左側扭轉，雙臂繞至身後幫助身體穩定，左腳放在肘關節部位，在此處保持15-30秒左右。

睡天鵝式

睡天鵝式

下犬式

下犬式

正位進入，左腿向前跨一大步，彎曲膝蓋，小腿放在墊子上，輕輕轉動左腳踝，維持靈活和舒適感；

右腿向身後伸直延展，大腿、膝蓋和腳尖壓地，雙臂向前舒展，上半身緩慢俯趴在瑜伽墊上，保持10個呼吸左右，換另一邊重複練習。

全蓮花的體式變體

全蓮花的解剖體位圖

全蓮花的3套練習序列

第1套：

第2套

第3套

全蓮花的輔助練習方法：

（1）利用伸展帶的輔助練習方法

利用瑜伽磚的輔助練習方法

利用抱枕或者瑜伽毯的輔助練習方法

「蓮花坐姿可以使頭、軀幹自然地保持直線,並可以長時間保持身體的坐姿穩固。腿部的血流減慢,血液大量供應到腹、胸所有臟器,腰椎和骶骨處的神經最先受益,從而使中樞神經被滋養,煥發整個神經系統的活力,使我們長久地坐著卻保持著警醒。它可以緩解肌肉緊張,降低血壓!」

還在等什麼，開始你的練習吧！

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