使運動效果更好的五大訣竅

2020-09-04 私人養生日記本

一：早餐要吃好

如果早上鍛鍊的話儘量在早餐後1小時至少。這樣讓我們在鍛鍊前好好的燃燒早餐攝入的熱量，並且身體需要消化的時間。研究表明在鍛鍊前進食碳水化合物可以增強鍛鍊效果，也可以讓你鍛鍊時間更長，或者進行強度更大的力量運動。如果空腹運動會導致眩暈。

如果你希望早餐後不久就進行鍛鍊（一小時內），你要少吃早飯，或者喝些運動飲料或者一小杯咖啡☕️。主要是要補充碳水使能量更多。（但是不建議，因為這時候腸胃還在消化食物）

下面給大家些參考早餐種類：

全穀物麵包

低脂牛奶

香蕉

酸奶

二：注意食物攝入的量

大一點量的：如果你吃多了，那就得給胃至少3到4小時去消化然後再做運動

小一點量的：吃的不太多，那就給胃1-2小時再運動

三：有些好零食還是可以吃

有些人會在運動前不久吃些小零食，如果你的鍛鍊在一小時之內，其實不會為運動帶來多少能量，但如果運動超過一小時，你就會感覺到能量零食的好處。

下面給大家些能量零食參考：

能量棒

香蕉，蘋果，新鮮水果

酸奶

全麥貝果

如果你是需要運動超過一小時的話能量零食很重要。

四：餐後的鍛鍊

如果你想增肌，那麼在鍛鍊中攝入包涵蛋白質和碳水的食物就很關鍵

在這裡給大家些參考：

酸奶，水果

低脂巧克力奶

全穀物雞肉蔬菜三明治

五：喝水

別忘了補水，甭管是運動前後還是過程中都需要，因為你的運動在消耗水。

美國運動醫學院推薦：

運動前兩到三小時喝2到3杯（473到710毫升）

每運動15到20分鐘喝0.5到1杯（118到237毫升）根據你的身體和天氣稍作調整

運動後喝2到3杯（473到710毫升）對應運動減掉的0.5千克體重，如果減掉的更多那還應該相應多喝

水是替代失去液體最好的方式。但是如果你運動超過一小時，那就最好喝運動飲料來補充電解質了，它會給你更多能量，因為含有碳水。

最後注意下我們的飲食需要和運動類型的不同而做調整，比如馬拉松一定是比散步更消耗能量，前者需要補充的能量就會更多。

另外如果我們是長時間的運動那儘量不要在飲食中加進來不常吃的食物，因為長時間的運動希望我們最好對於自己身體對某個食物如何反應心裡有底。

最後一點：注意自己每次鍛鍊完的表現和自我感覺，時不時進行自我調整，找出適合自己的那套方式。

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