背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛鍊者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。
背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛鍊來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。
背部的訓練並不複雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛鍊就會非常順利。
下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛鍊中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛鍊。
第一組動作
背肌鍛鍊中必不可少的動作—引體向上。這個動作鍛鍊有一定的難度，很多人不一定可以連續拉很多，但沒關係，只要你堅持練，你的力量就會逐漸提升。
在訓練中，我們要保持背部的緊張，讓你的背部挺直起來，雙腳交叉到一起，在訓練中不要用它們借力。
每次拉起動作都要標準，不要試圖偷懶用半程鍛鍊。
訓練組數：4組，每組8~12次。
第二組動作
器械划船，這個動作可以讓你的背部得到極好的線條塑造。在划船時背部往後挺直，雙手握住器材把手，不斷的往後拉伸。
後拉的幅度要到位，讓你的背部感受到擠壓，讓你的雙肘儘可能的後靠。
訓練組數：4組，每組8~12次。
第三組動作
這個動作的訓練可以讓你的背部變得更寬，讓你的倒三角身材更明顯。
在練習中讓自己坐到器械上，雙手握住器材把手，角度可以稍微的寬點，然後可以稍微的後傾，要保持挺直的姿勢。
然後雙手發力向下拉伸，要讓橫槓到你的下巴以下再恢復動作，鍛鍊中速度要緩慢，不要過快。兩邊下拉的角度保持一致，不要失去平衡。
訓練組數：4組，每組8~12次。
第四組動作
最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把槓鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛鍊。
如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛鍊的準確。
在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。
在鍛鍊中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。
訓練組數：3組，每組10~12次。
這4組鍛鍊動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛鍊結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。