輕斷食：適當的「挨餓」，身體會發生哪些喜人的變化？不妨一試

工作了一天，好不容易今天不用加班想約朋友曉波去火鍋店大吃一頓，可他卻義正言辭的拒絕了我，說今天是他的輕斷食日，讓我明天再約他......

不過聽說曉波靠著輕斷食已經瘦了十幾斤了，今天我就來跟大家掰扯掰扯「輕斷食」這種減肥方法。

什麼是「輕斷食」

研究斷食療法10多年的中山大學附屬第七醫院副院長秦鑑表示，輕斷食其實並非新鮮事物，只不過原來叫做「禁食」。現代醫學上的「禁食療法」誕生於18世紀的歐洲，之後風靡全球。

輕斷食又叫做間歇性斷食法，不同於「一日三餐」穩定的狀態，輕斷食一般會採取間歇性的斷食法。它與長時間的節食不一樣，更多的強調飲食的節奏，重點關注的不再是你吃什麼，而是你什麼時候吃。間歇性禁食可以認為是一種吃飯的方式，是在禁食或減少能量的攝入和非禁食之間循環的時間安排。

根據間歇時間的不同，目前流行的以及被臨床試驗驗證過的輕斷食有以下幾種：

（1）完全隔日斷食法：就是一天吃一天不吃，不吃飯禁食的那一天，不吃任何食物，不喝任何有能量的飲料。這種方法較為嚴格，許多人難以堅持一天完全不吃任何東西，於是就有了改良版的斷食日方法。

（2）改良版的斷食日法：哪裡改良了呢？禁食日也可以攝入一定的能量，攝入量為標準攝入量的20%～25%，大約就是500～600kcal。其中最為流行的「5+2」輕斷食，就是這一種。每周有不連續的2天嚴格限制能量攝入，大約是男性不超過600千卡，女性不超過500 kcal，其餘5天則可正常進食。以下提供了一份斷食日500千卡～600千卡食譜，其中富含大量的纖維素和蛋白質，能增加飽腹感，不會讓斷食日餓得難受。

早餐：一顆200～250g的橙子、雜糧粥50g；

午餐：雞胸肉100g、西蘭花150g；

晚餐：煎羅非魚100g、黃瓜1根、雜糧飯50g；

喝足夠的水：1.5L～2L。

（3）時間限制斷食法：指的是以天為單位，允許在特定時間內隨意攝入能量。如非常流行的16+8，就是16小時禁食，其餘8小時正常進食；或者還有一種更極端的，20小時禁食，其餘4小時正常進食，號稱「戰士餐」，因為古代人打仗只有4小時休息可以進食，其餘時間都在戰鬥或行軍。

其中「16+8」 最好執行的方法是：上午10點左右吃早午飯，中午正常吃，6點前吃完晚飯；「20+4 戰士餐」時間安排：上午10點吃早午飯，中午12點午飯，下午2點再吃一頓。時間限制斷食法可以循序漸進，逐漸延長禁食時間。

想要輕斷食該怎樣開始？吃什麼？怎麼吃？

（1）詳細記錄自身數據，並評估機體的能量需求

身體的數據變化是減肥效果最直接的反應和評價，數值的變化可以衡量身體變化是理想的一面還是不理想的一面，並及時做出調整，同時好的數據還能激勵我們繼續堅持下去的信心。體重的記錄應該是有規律的進行，每天一次或每周一次。數據的記錄應包括體重、體脂、瘦體重等重要參數，可以用體脂秤完成。斷食日男性能量攝入量不超過600千卡，女性不超過500千卡。

（2）選擇飽腹感強的食物

在輕斷食期間，因為受卡路裡的控制必須攝入較少，所以在選擇食物方面應當選擇清淡並且又能飽腹肚子的食物。例如麥片、紫薯、黃瓜、西紅柿、全麥麵包、蛋清、脫脂牛奶、花菜、雞胸肉等一些熱量較低的食物。儘量吃天然食品，避免加工食品如薯片、香腸、蛋糕、餅乾等，因為加工食品中往往隱藏很高熱量，不小心就會超標。在用食物稱，稱出食物的分量後採用蒸煮的方式烹飪。

（3）注意烹飪的技巧

1）低熱量、低GI值的葉菜類吃過量的可能性不大，如果需要能夠填肚子的食物，就選擇葉菜。可以買一組蒸籠，健康又環保地將蛋白質類食物和蔬菜分層擺放蒸熟。

2）有些蔬菜在烹煮後更營養，有的則最好生吃。烹煮可以破壞某些蔬菜的細胞結構，且不會破壞維生素，讓營養吸收更充分，例如胡蘿蔔、菠菜。至於生菜，撕成碎片生吃就可以了。

3）斷食日應該低脂飲食，不是零脂肪。—小匙橄欖油可以用來烹調，或將一勺亞麻籽油灑在蔬菜上提味。

4）乳製品營養豐富，應選擇低脂奶酪、低脂牛奶及低脂酸奶。

5）蛋白質可延長飽腹感。選擇低脂的優質蛋白，如雞肉、魚肉。包括堅果和豆類。肉類在烹調之前應去皮、去除油脂。

但輕斷食並不是適合所有人

（1）兒童青少年處於生長發育期，需要保證充足的營養，不建議輕斷食；輕斷食會引起血糖的大幅波動，所以不適合糖尿病人，2型糖尿病患者如果想嘗試輕斷食，最好提前諮詢醫生；孕婦、產婦需要保證營養充足，也不應該進行輕斷食；肝病患者、嚴重慢性感染者、腫瘤患者、嚴重營養不良者、精神病患者，也不適合輕斷食。

（2）適度運動不能停。控制飲食與適量運動對於控制體重都很重要，最好同時進行，缺一不可，但禁食期間注意不要進行劇烈運動。

（3）不要長期進行。每周禁食的時間不要超過兩天，以1～2天為宜，禁食期間觀察自身情況，一旦出現不適馬上停止。連續兩天以上的禁食一定要在專業營養師的指導下進行。

（4）保持健康飲食習慣。輕斷食的同時，一定要長期堅持健康的飲食習慣和生活方式。

輕斷食期間，不可避免的會出現飢餓感，怎麼辦？

剛開始進行輕斷食，挨餓是肯定的，只不過最開始的時候最難熬。食慾受大腦和外周因素的協調影響。強烈的飢餓感和高能量的美味食物會讓人食慾大增，產生飽腹感的激素，如瘦素、胰島素等，卻能夠抑制食慾。

抵抗飢餓感是輕斷食能否成功的關鍵，技巧很多，比如把斷食日安排在工作日，讓自己更充實，讓飢餓不那麼難熬。同時，要選擇能夠增加飽腹感、營養豐富、能量較低的食物，比如蔬菜及菌類、粗雜糧及薯類。富含蛋白質的食物往往也有較好的飽腹感，但要合理選擇，避免多餘能量的攝入。

輕斷食的重點難點是斷食日到底怎麼做。一般建議通過精心設計的「斷食日食譜」來揚長避短。比如，為了減輕斷食對胃腸道正常功能的影響，安排一日三餐會比一天只吃一頓更好。從一整天的食物安排上，也有講究，比如斷食日以雞蛋為早餐，比只吃米麵等富含碳水化合物食物更不容易餓。

輕斷食是否真的健康，目前仍存在一些爭議。各種減肥方法到底哪一種更好也尚無定論，但適合自己的時間安排、身體能承受和堅持下去的就是適合自己的方式。