如何提高最大攝氧量?

2020-12-11 全民跑步

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

最大攝氧量,是平時跑友們比較關心的一個跑步技術的專業話題;也是衡量跑者有氧耐力和心血管健康的重要指標,以及在一定程度上跑者的決定著運動表現能力。

這一期咱們就來說說,關於最大攝氧量的一些問題。

如何提高最大攝氧量?

最大攝氧量(VO2max)是指在人體進行最大或力竭運動時,一分鐘內每千克體重能夠攝入的氧氣量。

能夠有效提升最大攝氧量的訓練方法,一般跑者會用到兩種:有氧跑和速度跑。那麼這兩種訓練,對於提升最大攝氧量有什麼不同呢?來聽聽石老師的講解:

「最大攝氧量是人體每分鐘、每公斤體重能用到的氧氣量。這個數值越高,就好像發動機的馬力越大。心臟每跳動一下,所攜帶的氧氣數量越多。每分鐘心跳次數越高,最大攝氧量越大。

因此,有人跑完強度,發現最大攝氧量提高了,但是一段時間不跑,這個數值又下降了。心臟的每搏輸出量跟心跳次數並不是呈線性關係,他的最高點在最大有氧心率附近。因此有人只跑有氧,最大攝氧量也能提高。

這兩種方法,前者見效快,後者更加持續。」

是不是最大攝氧量越高越好呢?

頂級跑步運動員、自行車運動員和其他耐力運動員的最大攝氧量能達到80 ml以上,比如日本馬拉松運動員川內優輝的最大攝氧量數值為82ml;普通人的數值在30~40 ml,業餘跑步大神這一數值可達到50~60 ml。女性因為身體活動性能低,最大攝氧量一般比男性低10%;但競技成績相同時,女性的最大攝氧量與男性相當。

那麼,是不是最大攝氧量越高越好呢?來看看石老師怎麼說:

「最大攝氧量受遺傳因素影響,後天最大可提高20%左右,而且隨著年齡增長會緩慢下降。再者,並不是最大攝氧量越高成績就越好。川內優輝最大攝氧量是82ml,他的全馬PB是208,而同樣全馬成績208的Derek,最大攝氧量只有69.7ml;70歲全馬破三大爺最大攝氧量肯定不敵年輕小夥子。

人體的氧氣利用是個系統工程,業餘選手不必過分在意這個數據。」

互動你的最大攝氧量是多少呢?

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  • 如何提高你的最大攝氧量?
    跑馬拉松,如果平時訓練只是圍繞如何增加跑量,那成績會在短時間內發生一次提高,不過之後就會進入平臺期,無論怎麼增加跑量也將會是無用功。這時候的訓練,就要專注於如何提高自己的最大攝氧量上了,這是提升馬拉松成績的關鍵。不同人群的最大耗氧量通常差異非常大,未經訓練的健康男性的最大攝氧量約為35-40mL /(kg·min)。未經訓練的健康女性的最大攝氧量約為27-31 mL /(kg·min)。
  • 最大攝氧量,不是提高成績的唯一
    最大攝氧量,不是提高成績的唯一文:言 若耗氧量即攝氧量,我們常聽到的「最大攝氧量」,是指運動員每公斤體重每分鐘消耗的最大氧氣值。肺活量對它有一定影響,但並不是肺活量大的人攝氧量也一定大,關鍵在於氧氣進入體內後的利用率。優秀的馬拉松運動員不一定有極高的肺活量,但通常他們在一場比賽中的攝氧量幾乎可以達到最大值的80%。普通人能通過持續不斷的高強度訓練提升最大攝氧量,卻存在上限。
  • 科普|馬拉松跑出好成績的關鍵:提高最大攝氧量
    科普|馬拉松跑出好成績的關鍵:提高最大攝氧量 2017-09-30 13:47  PronghornSports
  • 科普 | 最大攝氧量,是怎麼回事?
    ,那成績會在短時間內發生一次提高,不過之後就會進入平臺期,無論怎麼增加跑量也將會是無用功。在運動中,耐力是表現的重要組成部分,如跑步、騎自行車、遊泳。未經訓練的健康男性的最大攝氧量約為35-40mL /(kg·min)。未經訓練的健康女性的最大攝氧量約為27-31 mL /(kg·min)。世界級運動員通常具有較高的最大攝氧量。精英男子跑步運動員可以達到85 mL /(kg·min)的最大攝氧量,女子精英跑步者可以達到約77 mL /(kg·min)。
  • 最大攝氧量和最大心率
    還有人會認為:最大攝氧量數據越大,最大心率的值就會越高,事實是這樣的嗎?下面我們就來聊聊最大攝氧量和最大心率的話題。(一)、最大攝氧量是什麼?最大攝氧量是心血管健康的一項指標,它不是一個固定值,會隨著你的運動訓練水平的提高而提升。是指在人體進行最大強度的運動,所能攝入的氧氣含量,這裡怎麼才算最大強度呢?當你出現無力繼續運動時才算。它是反映人體有氧運動能力的重要指標,高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。
  • 關於最大攝氧量你知道多少?
    特別說明:本文部分數據和圖表來自知乎專欄:Garmin佳明獨家最大攝氧量,近幾年在跑者中間除了配速、心率、觸地平衡、觸地時間、垂直振幅等專業詞彙外的另外一個熱門詞彙,尤其是運動手錶上增加了這一功能以後。如何看待最大攝氧量,可能有人會這樣給你解釋:間歇跑訓練是提高最大攝氧量的,而最大攝氧量跟跑步能力正相關。
  • 最大攝氧量:指標來源、意義及質疑
    討論將會包括這個可變因素本身的合理性:為什麼它會變得如此重要、它與運動成績是如何緊密相連的、基礎訓練以最大攝氧量速度進行所帶來的功效,以及運動員是否應該通過訓練來改善它。「最大攝氧量」這個概念是如何發展的測量耗氧量的方法最早起源與上世紀20年代早期。在1923年,A.V. Hill和他的夥伴H. Luption提出了耗氧量上限的概念。
  • 跑步有助延長壽命 秘訣在提高最大攝氧量
    研究人員招募了大約59000名志願者,年齡在40-69歲之間。志願者們被要求進行次極量運動測試,也被稱為「壓力測試」,來評估他們的心肺適能水平,以此來決定每個人的最大運動能力。在隨後大約6年的時間內,研究人員發現,在壓力測試中比較掙扎的人,壽命比較短。「結果表明,心肺適能水平較高的人,出現早逝的風險比較低。」該項研究的主要作者、東芬蘭大學的心臟病學家扎裡-勞卡寧說。
  • 「最大攝氧量」指標的來源、意義及爭議
    整個訓練理念也發展為:用最大攝氧量強度進行訓練以及用最大攝氧量百分比強度進行訓練。如此多的焦點都專注在了這個特別的因素上,會使人感覺它應該是與運動成績和疲勞反應密切相關的。事實上並非如此。在本文中,最大攝氧量的極限值將會被測定。
  • 肺活量與最大攝氧量和跑步有什麼關係?
    評價心肺功能最直接的數據是最大攝氧量。提高這些環節的能力有助於提高攝氧量。03如何提高最大攝氧量?根據醫學研究,最大氧含量(VO2MAX)只能通過訓練提高5-25%,其他72-95%主要受遺傳因素影響。但單純力量訓練並不能增加最大攝氧量。跑步訓練的提升雖然不大,但也需要通過不斷的訓練來維持目前的狀態。
  • 最大攝氧量的Cooper跑步測試法
    心肺呼吸耐力是通過最大攝氧量(VO2 max)來衡量的,較高的氧氣吸收量表明能夠使用更多的氧氣,令心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家來完成,也可以由合格的健身教練來進行測試。
  • 如何提升最大攝氧量?間歇訓練和亞索800訓練法對跑者的作用
    最大攝氧量越來越被許多跑者所重視,特別是對於中長距離跑者,為了提升運動表現更是專注於提高自己的最大攝氧量。最大攝氧量作為評價有氧耐力的黃金指標,決定著長跑者的能力。因此,如果提升最大攝氧量成為跑者關心的訓練指標之一。
  • 關於跑步的最大攝氧量
    V(單位時間的體積),O2(氧氣),Max(最大)。擁有一個高水平的跑步耐力是多麼不容易,但是大多數人不確定它真正代表什麼。它的稱謂就是最大耗氧量。它基本上代表你的身體吸收並發揮作用的最大氧氣量。最大攝氧量(VO2Max)更簡單的是,如果你增加氧氣的吸收,你的跑步(有氧運動等)都會更快。
  • 跑步知多少-第六講|讓我們談談最大攝氧量(下)
    徐國峰/羅譽寅上一講我們得出一個重要結論:最大攝氧量是量化體能的關鍵指標。那麼如何知道自己的最大攝氧量為多少呢?一方法一:直接測試這通常需要前往實驗室/醫院進行,受試者需帶上面罩,用氣體分析儀來側量所消耗的氧氣。
  • 可能是最大攝氧量出現了問題
    用于衡量氧氣利用水平的標準就是最大攝氧量。最大攝氧量是可以通過訓練增強的。當然,受基因和其他因素影響,每個人的最大攝影量是具有上限的。也就是說雖然每個跑者可以通過訓練增強最大攝氧量,但是不代表下一次馬拉松比賽你就可以跑贏黑人選手。畢竟基因層面對於最大攝氧量也有影響。舉一個例子。最大攝氧量對於一個跑者的作用就好比發動機對於汽車的作用。
  • 如何提升最大攝氧量?高水平跑者都在做間歇跑和亞索800訓練
    近幾年,最大攝氧量在跑者中成為了一個熱門詞彙,特別是對於中長跑跑者來說,為了提升運動表現更是專注於提高自己的最大攝氧量。因為最大攝氧量作為評價有氧耐力的黃金指標,決定著長跑者的能力。今天,就和大家一起來聊一聊最大攝氧量及其提升方法。
  • 平哥帶你了解一下佳明的訓練狀態、最大攝氧量、訓練負荷
    7、訓練中斷您已經有一周以上訓練強度遠低於平時,這會影響您的水平,請嘗試提高您的訓練負荷以獲得改善。8、資料不足通常,您需要有一兩周的訓練記錄,包括最近進行的、具有跑步或騎車產生的最大攝氧量結果的活動,我們才能確定您的訓練狀態。
  • 最大攝氧量怎麼跑,LSD到底有沒有效
    重點節錄:1)LSD有用,85-88%的最大攝氧量速度很重要,大概是在10000公尺的速度。最大攝氧量提升的重點在於心臟肌肉纖維的刺激與單位時間的刺激,例如:用LSD概念以上述指定速度跑60-90分鐘。5)間歇有用,但乳酸閾值在90-100%的最大攝氧量速度效果較佳。6)重量訓練要設計好,好的觀點讓你上天堂,不好的觀點讓你越來越沉重。
  • 亞索800跑法,既能提升最大攝氧量,又能預估你的全馬成績!
    堅持一段時間之後,你會發現再用同樣的心率跑,速度已經變快了,這也就意味著你的有氧基礎耐力已經提高了。想要在馬拉松跑出好成績,單單練有氧基礎耐力是不夠的。這也是為什麼有些人長期跑量很大,但是馬拉松成績卻不是很好的緣故。想要提高跑步速度,間歇跑是不可少的。今天要介紹的跑法就是間歇跑的一種,亞索800跑法。
  • 西馬分享 | 最大攝氧量——你與精英跑者之間的差距
    西馬分享 | 最大攝氧量——你與精英跑者之間的差距 2018-06-05 08:44  西安思路國際馬拉松賽