坐姿推胸練胸大肌

胸，男人都希望可以把胸練得大一點，飽滿一點。今天給大家帶來一個練胸的動作坐姿推胸。

由於是固定器械，所以比較適合初級健身訓練者。固定器械的動作，學習起來是比較簡單，快捷的，同時受傷的概率。對小肌群身體的協調性要求比較低一點。在前期，可以更好的讓你去感受目標肌群的發力、受力感，同時還會鍛鍊到協調的小肌肉群，如肩關節、肘關節和腕關節等。這些小肌肉群在以後非固定器械動作中，會有較高的要求跟很大的幫助。而對於中高級的健身者而言，坐姿推胸也是有很有用的。首先，可以當作熱身動作，使用輕重量、高次數，20次一組，2~3組來進行一個熱身。也可以作為練胸的收尾動作，進一步的炸裂整個胸肌。

坐姿推胸鍛鍊的目標肌群： 胸大肌

坐姿推胸其實根據坐凳的高低、背靠板前後，手把握距的不同，鍛鍊的胸大肌部位也不相同。

動作要領：

1：身體坐上去後，調節坐凳高低、靠背板的前後，以一個適合自己身高、體型的位子最好。在調節坐凳高低時，握把的高度與胸部上部的高度相同，對齊為標準。在坐下後，屁股、後背貼緊背靠板，抬頭、挺胸。注意：這是練胸，在整個過程中一定要把胸挺出來，雙肩下沉，同時雙肩緊緊靠在背靠板上，雙腿踩實地面，有助於腰腹核心收緊，不要雙腿亂放。

2：推時，腰腹核心收緊，雙肩下沉、不要聳肩，身體貼緊背靠板，發力推時，首先是胸大肌發力，以此帶動大臂推動器械。而不是大臂三頭髮力，或者三頭、胸同時發力推動器械。這個是要注意發力先後順序的。推的過程中，儘量把胸挺出來，挺胸不是夾背哦，這點也要注意。推出去的同時，大臂盡力內收去夾胸大肌，這樣胸的受力感受更明顯。完全推出去時，手臂肘關節最好不要打得太筆直，可以稍微直一點，不然在大重量時，肘關節容易受傷，在推到頂點時，最好是停留一下，時間長度看自己力量感吧0.5秒~1秒，推的過程是一氣呵成的，最好不要緩慢推什麼的。

3：收，回收的時候不要一下把力量卸完了，回收的過程可以稍微緩慢一點，可以做點向心，進一步刺激胸大肌。沉肩，雙臂自然回收，儘量收回到底部，最大程度拉伸胸大肌。

第一組，可以當成熱身組，選擇較輕的重量為主，可以做20~30次，1~2組，然後才開始正式鍛鍊。請選擇適合自己的大重量。在鍛鍊過程中，大腦要去想、去刺激、暗示胸大肌發力，這樣目擊感，效果更佳。

歡迎留言評論