庫珀有氧運動寶典17：遵循4個程序，保持有氧運動

庫珀博士推薦閱讀的力作

庫珀語錄：

熱身階段是非常重要的，但不幸的是，它往往是一個被忽視的活動；其結果是，痛苦、令人沮喪的肌肉拉傷或勞損。

將有氧運動，作為每周計劃的一部分，就像刷牙或早上上班一樣有規律。

有氧運動，可以成為你一天中最期待的事情！

導讀：

①熱身階段：良好的開始，是成功的一半！

②有氧階段：執行個性化方案，保持適度運動！

③冷卻（降溫）階段：突然停止運動，是有害的！

④健身操或舉重訓練階段：使您獲得的額外力量和韌性，在執行有氧運動方案中不易受傷！

⑤特別提醒：遵循程序，有氧運動，可以成為你一天中最期待的事情！

為了開始執行有氧運動方案，並且能保證，長期堅持有規律地有氧運動，每次有氧運動訓練計劃，都要包括4個重要的組成部分：

（1）熱身；

（2）有氧運動階段；

（3）降溫；

（4）通過健身操和/或舉重運動，整理肌肉骨骼。

在實際操作中，您可以，以自己的方式，將它們組合成令你興奮、愉快的運動。

1

熱身：良好的開始，是成功的一半！

——沒有熱身的運動，會給你帶來痛苦，影響你堅持下去的決心！

熱身階段是非常重要的，但不幸的是，它往往是一個被忽視的活動；其結果是，痛苦、令人沮喪的肌肉拉傷或勞損。

熱身有2個目標：

①是背部和四肢肌肉的伸展和熱身；

②使心率稍微加速，以便機體逐漸地進入高水平心率的有氧運動階段。

研究表明：即使是以心絞痛或胸痛為特徵的嚴重心臟病患者，如果他們慢慢地熱身，也可以在沒有胸痛的情況下，做更多的有氧運動。

熱身階段，可以做，伸展運動，比如摸一摸你的腳趾，是很重要的。

提醒：應該避免像引體向上、伏地挺身或舉重這樣的、難度大的運動，因為它們可能會產生「氧債」。在你進入有氧運動階段之前，這種氧債會導致疲勞狀態；有時可能會不安全，特別對於心臟病患者，因此，不建議進行這種運動。

庫珀博士熱身方法1

庫珀博士自己做在熱身時，經常使用的一種特別好的伸展運動，也恰好是幫助預防腰背痛的最佳運動之一：

①這些運動包括背部平躺，然後向胸部抬起一個膝關節，並把它緊緊地抱在胸部，一直數數字到5；然後，伸直腿；用另一條腿重複這個運動；

②將雙膝向胸前拉，抱在胸部，然後，伸直雙腿放鬆。

③最後的練習為「骨盆傾斜」，包括將腰背部推向地板，從而消除正常的脊柱曲線，同樣地，至少堅持並數數字到5。

這些運動應至少持續3-4分鐘；在整個運動過程中，頭部應平放在地板上。

庫珀博士熱身方法2

如果跑3英裡（約4800米），會以非常慢的速度跑第一個1/4英裡（約400米），也就是說，大約每英裡用10分鐘或更慢速度跑步。在這段時間裡，揮動手臂，上下彎曲身體，進行伸展運動熱身。但是， 庫珀不推薦將其做為常規的熱身方法。

2

有氧運動階段：執行個性化方案，保持適度運動

有氧運動階段，是促進身體健康的主要努力方向。對於這一部分運動，你應該把它作為每周計劃的一部分，就像刷牙或早上上班一樣有規律。

人們經常會問：「有氧運動，到底需要多少？」

答案，取決於你所選擇的運動方式和運動強度。

根據有氧能力水平及運動習慣，執行高度個性化的有氧運動方案。

採取每周運動3次的頻率，你可以保持足夠的有氧運動能力；

每周運動4次，在促進身體健康狀況方面，效果更為顯著；

但是，任何好事情都有度，庫珀不鼓勵每周運動7次；

即使是對每周5天的日程安排，庫珀還是建議你，將難度大的日子和輕鬆的日子交替進行。

每天出去鍛鍊，強迫自己做最大的運動量，是不明智的；因為，如果你這樣做，你幾乎肯定會開始因累積的疲勞而痛苦，也會有更多的肌肉、關節和骨骼易於受傷。

3

冷卻（降溫）：突然停止運動，是有害的！

冷卻（降溫），是完整的的整理計劃，至少需要5分鐘。

在這段時間裡，請你不要保持靜止不動；相反，你應該繼續運動，但要以足夠慢的速度運動，讓你的心率逐漸下降。

如果你是跑步，在你跨過終點線之後，需要再多走1/4英裡，或者如果你沒有測量距離，要按照指南進行5分鐘的冷卻。

如果你完成步行運動，那就再慢慢地、休閒地走5分鐘。

如果你遊泳，就在遊泳池的淺水區來回走動。

最後，如果你在騎自行車，就在水平的路面上慢慢地騎，或者下車步行5分鐘。

特別強調：

在任何有氧運動結束後，最重要的是保持運動，這樣你的下肢血液就可以被泵回中心循環系統；否則，你可能會頭昏眼花或頭暈，甚至可能失去意識。

另外，也要記住，大多數嚴重的心律失常是危險的，常常發生在運動之後，而不是在運動期間。

4

健身操或舉重訓練：

——獲得的額外力量和韌性，使您在執行有氧運動方案中不易受傷

這個階段的運動，應該至少持續10分鐘，應包括增強肌肉和提高柔韌性的運動。通常專注於主要的肌肉群，比如腿的不同部位、腹部、背部和胸部。

各種類型的舉重訓練，或者像伏地挺身，仰臥起坐，引體向上或任何其他類型的舉重訓練，都能滿足需要。

你想在鍛鍊中進行增強肌肉的運動，其主要原因之一是，從中獲得的額外力量和韌性，將使你在執行有氧運動方案中不易受傷。

最後，庫珀特別提醒：

遵循上述程序，有氧運動，可以成為你一天中最期待的事情！

如果你忠實地遵循這4個階段的訓練計劃， 庫珀認為：你會發現，你可以避免大多數與運動有關的傷害。

因為庫珀強調這種方法，所以，在庫珀有氧運動中心取得了巨大的成功！

在庫珀有氧運動中心的跑步者，在各種運動方案中,跑了超過450萬英裡的距離，沒有一例死亡，只是有輕微的肌肉骨骼問題。

還有一點很重要，如果你是那些擔心沒有足夠的時間進行鍛鍊的人之一，你對此想一下，根本不需要花太多時間，是吧？

如果你把鍛鍊計劃的4個階段中的每一個階段的建議時間加起來，你會發現，你可以在不到40分鐘的時間裡，就可完成一項完整的鍛鍊，包括舉重訓練或健美操，每周至少鍛鍊3次，最好是4次。

此外，如果你仔細選擇了你的有氧運動：這是一項你真正感興趣並想精通熟練的運動，那麼這40分鐘的時間，可以成為你一天中最期待的事情。

大多數在達拉斯庫珀有氧運動中心進行有規律地運動的人們，都會迫不及待地來到這裡，迫不及待地到跑道上，迫不及待地到遊泳池裡，迫不及待地到球場上。

接下來，我們將繼續分享庫珀有氧運動系列專題。

敬請關注。

我們致力於：推廣庫珀精準有氧運動，助力大眾健康；竭誠提供技術、諮詢及培訓服務。

劉德新教授與庫珀博士在平板運動試驗臺上交流

記住，我們有一天都會老去，年輕從來不是資本，健康才是！對自己的健康進行科學的管理，很有必要，這不僅僅是對家人負責，更是對自己負責。

學習健康管理知識，知健康，懂健康，做家人的健康守護神，做自己健康的第一負責人。

編譯丨劉德新，原中國人民解放軍總醫院（301醫院）老年心內科教授/博士

來源丨全民精準健康管理

（http://www.caswphm.com/index.html）

圖片來源：網絡，侵刪。

參考文獻

[1]Kenneth H. Cooper, MD, MPH.The Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. 1985