我們與原波士頓四季酒店行政總廚，現美國滑雪隊首席營養師Adam Korzun共同審核下面運動員提出的食譜，讓Korzun告訴我們這些食譜為什麼對運動員非常有效。
1.探險家Sebastian Copeland的自製能量棒 2011年Copeland耗費81天用越野滑雪的方式橫穿南極冰蓋，期間每天需要消耗10000卡路裡能量，因此在雪橇中貯存超過400磅（每磅相當於0.453千克）食物。擁有英國和法國雙重國籍的Copeland在2010年同樣以滑雪的形式橫穿格陵蘭島1400英裡，他說：「在這個過程中你的消化能力遠遠趕不上身體的消耗。」當出現供不應求的情況時，身體會自動消耗肌肉供能。有種用培根、小紅莓和芝麻混合做成的幹肉餅，是非常好的能量補充食品，他說：「我每天早上會就著燕麥粥吃這種肉餅，在途中將它作為能量棒食用。這種食物甜鹹適中，能量完全來自於脂肪，這正是在寒冷區域最好的食物。」另外在冰天雪地中前行，感到越艱苦，隨著排汗會喪失更多的鹽分，這種食物嘗起來的味道越好。
雖然培根在運動人員食譜中的名聲並不好，因為其中含有對心腦血管非常不好的飽和脂肪，但是Korzun說在某些特定情況下，培根卻能被運動人員完美接受，例如周末鄉間越野滑雪期間這種脂肪能很好補充能量。他說：「如果你在寒冷地區需要高強度活動，飽和脂肪是最有效率、供能周期最長的能量來源。」 在Copeland的食譜中需要加入芝麻和小紅莓，這兩種食物中含有豐富的抗氧化物質，能夠有效緩解肌肉炎症。 做法：首先將培根煎至出油；稍微晾涼後將油與熟培根放入攪拌器打成肉糜；然後加入適量幹紅梅和適量芝麻，記住不要將芝麻和小紅莓當做調料，而是將其當做主料，所以需要多放，然後加入適量紅糖調味；將充分混合後的材料倒入模子中後放入冰箱中；定型後切成適當大小，可以讓你在早餐或者訓練中方便食用。
2.鐵人三項運動員Mirinda Carfrae藜麥沙拉加牛排 2010年世界鐵人錦標賽（3英裡遊泳、55英裡自行車和7.5英裡跑步）冠軍Carfrae因為平時訓練緊張因此並沒有時間做飯，今年31歲的澳大利亞人說：「我喜歡健康的食物，而且特別是在比賽日程安排緊張的階段，我在訓練之後會感到疲憊，因此要求食物烹製過程儘量簡單。」對於他來說這種牛排加藜麥沙拉是最合適的選擇，並且無麩質的特點更適合運動員飲食需求。 Korzun說：「要想攝入有利於肌肉增長的食物，莫過於牛排，並且還含有大量鐵元素。在紅細胞中的血紅蛋白是攜帶運輸氧氣的物質，但是血紅蛋白在沒有鐵元素的情況下不會行使這種運輸功能，因此鐵元素非常重要。」另外如果你認為紅肉在運動員飲食是不可出現的存在，就大錯特錯了，研究顯示紅肉之所以需要杜絕的原因是因為高脂肪的存在，因此每周幾次少量脂肪純瘦肉的攝入是非常好的蛋白質和鐵元素的來源。 胡蘿蔔和蘿蔔中富含硝酸鹽，在消化過程中產生一氧化氮，這會擴大血管容量，允許更多的血液通過，對氧氣運輸效率的提高很有幫助。 做法：在牛排上塗抹一層橄欖油，按照自己喜歡的味道在表面撒上調料；在烤架上烤，直到中間變成粉色；將藜麥加水煮熟後，拌入你喜歡的蔬菜，最好能用到上面提到的胡蘿蔔和蘿蔔。
3.超馬跑者Kilian Jornet的果蔬汁 2008年僅20歲的Kilian Jornet在UTMB中奪得冠軍，隨後又兩次奪得這個在越野跑領域具有標誌性意義的比賽冠軍，能在如此年輕就取得如此偉大的成就，不僅是因為超人的天賦和良好的運動基礎，更是因為積極勤奮的訓練和對高山與這項運動的熱情，他每天需要訓練6小時以上，訓練場地大部分在高海拔地區。在夏天的時候，他最喜歡的飲料是自製的果蔬汁，就是將西紅柿、辣椒和黃瓜打碎榨汁，然後經過冰凍處理後成為既能解暑，又能補充維生素的絕佳飲品。
Korzun說：「我不確定Kilian是否注意到這點，但是他自創的飲料確實對運動人員非常適合。」實際上西紅柿、辣椒、黃瓜和洋蔥都是天然富含碳水化合物的食物來源，並且含有大量鉀元素，這種電解質對於身體吸收水分非常有幫助。另外大蒜中富含抗氧化物質，對肌肉恢復有幫助。 研究發現西紅柿中的番茄紅素能夠明顯減少在劇烈運動過程中身體釋放的有毒化學物質。 做法：找來大碗，將切成小塊的西紅柿，適量的番茄醬、切成小塊的彩椒、去籽切塊的黃瓜、切塊的洋蔥、適量的橄欖油、鹽和大蒜攪拌混合後放入攪拌機加水打汁，最後放在冰箱內儲存4小時後口感更好。
4.CrossFit競賽冠軍Annie Thorisdottir的冰沙 現在大家應該都已經非常熟悉CrossFit這項新興運動是什麼了吧？但是你也許不知道Thorisdottir是誰，這位來自冰島的21歲姑娘是CrossFit運動最強的女子運動員，在過去兩年連續活動世界精英賽冠軍。要想取得如此大成就必須在訓練中付出巨大辛勞，因此訓練過後Thorisdottir總會為自己製作水果冰沙來促進肌肉迅速恢復。 Korzun表示用水果冰沙作為訓練後恢復飲食是非常普遍的行為，他說：「這種飲品中含有的營養物質對從疲勞中恢復幫助很大，並且見效迅速。」在酸奶中有大量的蛋白質，另外芒果和菠蘿中富含抗氧化物質，都是促進肌肉恢復合適的營養來源。 酸奶中還含有益生菌和微生物能促進消化。 做法：很簡單，只需要將你喜歡的水果和酸奶放在攪拌器中打碎即可，不要忘記加入冰塊，我們的建議的芒果和菠蘿。
5.攀巖者Steph Davis炒蔬菜什錦 2002年的Davis就已經完成世界範圍內諸多以難度著稱的攀巖路線，也就是在那時開始她決定開始吃素，今年39歲的著名女性攀巖者說：「我從來沒有對外宣布自己將要吃素，只不過是在過去的一年我嘗試了許多飲食策略，想要找到對自己運動表現最有益的方式，而素食主義正好符合我的要求。」自從她食素以來已經過去十數年，每天的訓練包括瑜伽、三小時的牆壁攀爬和越野跑訓練，感覺前所未有的好狀態，現在的Davis除去是享譽世界的攀巖者，也以懸崖跳傘和翼裝飛行運動為大家熟知。每天艱苦漫長的訓練過後，她最喜歡的食物就是以豆腐為主料，隨意的找到冰箱中剩餘的蔬菜，用生薑炒制一盤素什錦。就在她開始素食之後的一年，2003年Davis成為世界上第二位在一天之內完成埃爾卡皮坦線路的女性攀巖者。
Korzun說素食主義對於運動人員來說是非常好的選擇，特別是處於瓶頸期想要尋求突破的高水平運動員，從飲食策略上做出調整是非常必要的選擇。Korzun說：「從Steph自己喜歡的菜式來看，其中的豆腐是蛋白質的主要來源，同時其中大量的鈣元素對骨骼增長非常有幫助。」另外建議她最好用米飯和馬鈴薯作為碳水化合物來源。 生薑能夠抑制體內細胞因子的產生，細胞因子主要導致身體組織炎症的發生。 做法：用粗糧混合白米或者直接用粗糧蒸製米飯，建議選擇藜麥；各種素菜搭配炒制；建議使用生薑、蒜等調味品。
6.越野滑雪運動員Andy Newell的煎餅 Newell的煎餅製作方法是從祖父的手裡學來，讓他在兩屆奧運會賽場上發揮出色，更不用提每天2-3小時接近零度環境的艱苦訓練，他說：「這種食物讓我在訓練中能夠得到足夠的能量。」另外還會在煎餅上淋上從家鄉帶來的楓樹糖漿，他說：「有時候在訓練結束過後我會吃這種煎餅，如果想要額外補充蛋白質，會煮幾枚雞蛋或者酸奶，不僅能夠滿足我的味覺需求，還能滿足我訓練過後恢復的需求。」 Korzun非常贊同Newell將煎餅作為訓練過後恢復性飲食，因為楓樹糖漿能夠快速補充失去能量，而粗糧煎餅中複雜碳水化合物也能保持較長的消化時間。另外Newell會搭配香蕉、藍莓等水果，這幾種食物的搭配能提供鉀元素，而雞蛋和酸奶的攝入是蛋白質的主要來源。因此這是耐力運動員在訓練過後最好的恢復性食物搭配。 楓樹糖漿中含有鎂元素，能夠輔助身體更有效率的代謝碳水化合物。 做法：用全麥麵粉混合自己喜歡的粗糧粉，加入雞蛋、牛奶和鹽，和適量的油和面，將麵團壓扁；在加熱過的鍋中放入黃油，溶化後在其上放麵餅；當邊緣翹起時轉到另外一面，直至熟透為止；在上面放上香蕉、藍莓等水果，還有楓樹糖漿。可以選擇性的將酸奶和雞蛋的配餐。
7.登山家 Ueli Steck的燴飯 有「瑞士超人」之稱的登山家Steck以輕量化速度攀登聞名，在2009年僅耗時1小時56分就完成馬特洪峰北面路線的攀登，Steck對食物的要求是既能提供大量能量，同時不能減緩他攀登中前進的速度。他的訓練包括4個小時的跑步、伏地挺身和深蹲，在訓練開始之前會用麵包配蜂蜜或者果醬，再加上兩杯咖啡補充能量。在登山訓練過後，非常疲憊的Steck會用香菇製作燴飯用作恢復性食物。他說：「對於真正讓我感到非常疲勞的訓練過後，這種燴飯讓我的頭腦變得清醒，避免昏昏沉沉，而這對於我來說是最重要的。」 對於在空氣稀薄地區活動的人來說都應該來上一大盤香菇燴飯。Korzun說：「在高海拔地區，碳水化合物才是最好的能量來源，其中部分原因是碳水化合物相較於脂肪在代謝過程中會消耗更少的氧氣。在氧氣匱乏環境下，身體需要更加有效率的工作。」 香菇中富含維生素B12，脂肪和蛋白質代謝過程最重要的物質。 做法：將高湯/雞湯加水煮沸後放入米和切片的香菇，可以將香菇先煎一下，小火煮20分鐘，中間不斷攪動，當米粒開始變軟就說明可以食用了。
8.單板滑雪運動員Louie Vito的專業化食譜 當Vito開始真正專業單板運動員的飲食計劃時才開始慢慢突破自己的瓶頸，他說：「在比賽之前我與普通人相同的選擇了芝士漢堡作為賽前能量貯存食物，但是我後來才逐漸意識到我在單板滑雪項目中有天賦，而要想發揮自己的全部天賦必須要將飲食調整到科學的範圍內。」最後他請到奧運速度滑雪冠軍Apollo Ono的教練John Schaeffer來指導自己，並且開始改變自己的飲食策略，主要將三文魚、全麥義大利麵、西蘭花這些健康食材引入自己飲食計劃中，他說：「這些改變讓我的表現有了突破性進展。」 Korzun現在的工作就是針對滑雪運動員進行營養指導，因此與許多單板滑雪運動員有深入的接觸，他發現許多運動員用運動飲料堅持進行高強度訓練，隨之而來的是職業生涯大大縮短，而Vito的飲食計劃更加具有可持續發展的特性，他通過均衡的飲食安排保證自己在高強度訓練和比賽中足夠的能量需求，例如全麥食品和深海魚類。而單板滑雪從高空下墜到半圓滑道上的特點很容易導致肌肉發炎，在他的食譜中富含歐米伽3脂肪酸的三文魚是緩解炎症的「特效藥」。 西蘭花中含有可溶性纖維，這種物質能夠幫助控制血糖，不至於忽高忽低。 做法：烤三文魚；全麥麵條（義大利麵）；水煮西蘭花。
9.長距離遊泳運動員Lewis Pugh的早餐 遊泳運動是出了名的耗費能量，對於Pugh當然也不例外，他曾經遊泳穿越南極點，以此喚起人們關注南極冰川融化現象，後來在珠穆朗瑪峰腳下冰川融湖遊泳警示大家喜馬拉雅山脈日益嚴重冰川融化，2014年他成為世界上第一位在所有大洋完成過長距離遊泳的人，儘管在創造過如此多的奇蹟，但已經42歲的Pugh並不認為自己與普通運動員有什麼不同，特別是在應付早餐的時候。他說：「我們總想找到營養豐富的早餐搭配方式，讓我們整天精力充沛，而不是希望攝入大量食物後還是萎靡不振。」這位英國遊泳運動員相信奶酪煎蛋、酸奶、草莓和三文魚是最好的搭配方式，他在大西洋中進行長距離遊泳訓練的後1.5小時之內會用剛才提到的方式進食。
Korzun說：「草莓和奶製品能夠在艱苦的訓練過後提供足夠的碳水化合物填充消耗能量，但是這些食物的碳水化合物密度並不是特別高，不至於讓你在飯後感到昏昏沉沉想要睡覺。」另外最近科學研究發現蛋黃中含有大量膽鹼，具有很明顯的消炎效果。Korzun說：「我們總是認為蛋黃對身體是如何有害，因為其中含有飽和脂肪，對心腦血管有非常不好的影響，但是每周幾個蛋黃可以是非常好的健康飲食秘訣，要與其他食物均衡搭配。」 三文魚中含有大量歐米伽3不飽和脂肪酸，這種物質對於患有關節炎遭受巨大痛苦的人來說，能起到布洛芬般的鎮痛效果。 做法：用奶酪煎蛋，建議三個雞蛋；配上三文魚、酸奶和草莓就是非常好的早餐選擇。
10.遊泳運動員Dana Vollmer無麩質披薩 她曾經四次獲得奧運會遊泳項目冠軍，每天需要數小時泡在水池中，消耗數千卡路裡熱量。為了補充訓練消耗能量，他需要大量攝入碳水化合物。但是存在一個問題：Vollmer對麩質過敏，這種蛋白質在小麥、大麥等許多主食中都能發現，是碳水化合物非常普遍的來源，而且麵包和麵條也是非常容易製作的食物，而她卻不能食用。她說：「當我發現自己麩質過敏的時候，我感到非常沮喪，後來我發現自己能夠食用無麩質披薩的時候，我的情緒有所好轉。」據Vollmer自己所說，無麩質披薩與正常的味道幾乎沒有差別。 Korzun表示披薩是訓練過後非常適合的恢復性飲食，他說：「即便是無麩質披薩也能補充身體需要的碳水化合物，而奶酪和雞肉同時補充肌肉恢復生長需要的蛋白質。」 菠菜中含有大量維生素K，對促進骨骼健康有幫助。 做法：材料建議是無麩質麵粉，雞肉、奶酪和菠菜，按照披薩的製作過程即可。
11.高山滑雪滑降項目選手Aksel Svindal的三明治 因為Svindal是挪威人，所以這位滑雪巨星肯定非常喜歡吃魚，他說：「我非常想要告訴你，我會在大西洋中捕撈鱈魚後直接食用，但是事實並不是這樣，我吃的所有三文魚都是從市場買來的。」這位29歲的滑雪選手從這些魚類中獲得健康的歐米伽3不飽和脂肪酸。令人吃驚的是，在他每次完成5個小時的訓練過後，會將美國特色的三明治和牛奶當做恢復性飲食。Svindal曾經獲得奧運會金牌，並且連續兩屆在世界盃中獲得冠軍，他說：「這種全麥黑麵包和奶酪為主要原料的三明治是斯堪地那維亞半島地區最普遍的飲食習慣，我之所以選擇這種食物的原因在於我可以在其中加入大量的蔬菜和雞肉。另外我還會與1%低脂牛奶搭配。」
Korzun說：「大部分的麵包都是碳水化合物的重要來源，特別是對於進行高強度滑雪訓練的專業運動員。在高海拔低溫區會燃燒更多熱量。而全麥麵包能夠快速補充碳水化合物，其中含有的纖維，因此不會出現胰島素驟然增加的情形。」 牛奶中含有兩種蛋白質是對所有運動員有好處的。乳清是吸收最快的蛋白質，用來幫助肌肉恢復，酪蛋白的吸收較慢，可以長期提供身體對蛋白質的需求。 做法：建議食材為雞肉、蔬菜和全麥麵包，蔬菜顏色多樣化，按照個人口味隨意搭配。 原文刊載：outsideonline.con 翻譯整理：runforrun
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