美中長木丨減輕體重如此重要，靠譜方法有哪些？

減輕體重，不僅僅可以讓人更美，從醫學角度來講，對於現在越來越多的慢性代謝性疾病有更多的健康獲益。特別是糖尿病、高血壓、血脂異常、骨關節炎等疾病在減輕體重後有明確的獲益，但是，「減輕體重」對於大部分人而言難於上天，不僅僅是意志力的問題，方法也是非常重要的，下面我們介紹幾種靠譜方法可以幫助大家正確看待這個問題，減少走彎路甚至有損於健康！

談方法之前還需要明確一個概念，我們減肥中最重要的是減脂，通俗地講就是減去肥肉。脂肪的堆積不僅僅影響美觀，對於健康來講也有多種害處。這樣的話，減肥可不是減輕體重那麼簡單了，甚至我們經常用來測量是否超重、肥胖的身體質量指數BMI (Body Mass Index)也有不適當的地方。這裡需要引入一個體脂率的概念，體脂率對於健身的愛好者來說並不陌生，是身體脂肪佔到身體重量的比例。真正的瘦用低體脂率來描述更加準確，如果體重不超重，確有個大大的肚子，這種嚴格意義上來講，並不瘦，而是體重正常的胖子；相反地，雖然體重已經到了超重或者肥胖的水平，但是體脂率控制得很好，比如百分之十，那麼嚴格來講是瘦子，只是他的肌肉很發達而已，健身運動員雖然塊頭很大，但是其實他們都是瘦子。有些人體脂率高，體重卻不重的人同樣容易患上如糖尿病、高脂血症、高血壓等慢性疾病，是一種不理想的體態。

因此，我們減輕體重不僅僅是減單純的體重，我們還要降低我們的體脂率，增加我們的肌肉量。因此，減肥中光靠飢餓來消耗自身體重（減了脂肪也減了肌肉）肯定是不太合適的，也不太能堅持一輩子都餓肚子的狀態，必然會走向失敗。

最重要的方法首先是均衡營養，最好是在專業營養師的定製食譜下進行。我們日常飲食中一個大的問題是快速轉換為血糖的高碳水化合物太多，比如米飯，升糖指數比較高導致吃飯後血糖很快升高，身體需要分泌大量胰島素將血液中葡萄糖轉化為甘油三酯存儲起來，這是皮下脂肪的一大來源。因此，主食改為升糖指數不高的粗糧，或者粗細搭配，且控制一定的比例，才可以將這一大皮下脂肪來源減少。另外一個小訣竅是先吃一碗菜再吃主食，這樣餐後血糖不至於太高導致過多的胰島素分泌後合成甘油三酯！

另外，吃飯中我們應該儘量少油少鹽以及減少其他一些高脂飲食。食物中的脂肪在身體沒有太多消耗的時候可以直接被存儲起來，因此，也是需要減少的。當然我們還是有必要攝入少量的健康脂肪維持我們的健康，比如橄欖油、堅果等。其他比如攝入優質蛋白、多食綠色蔬菜等這些也是非常有必要的措施。合理的食譜是不需要挨餓的。另外，無論啤酒、白酒、飲料等都是高能量飲品，本身不利於減肥，且在喝醉之後，人的自控力會下降導致更多不健康食物的攝入，同樣影響減肥效果。

其次則是運動，運動總是消耗能量的，只要動起來總會有些效果。運動分為有氧和無氧運動，有氧運動包括慢跑、快走、遊泳等。很多人認為有氧運動如慢跑等要連續半小時以上才開始燃燒脂肪。其實，這是一個誤區，在有氧運動的時候其實糖元和脂肪同時供給能量，只是在不同的運動階段比例有些變化而已。所以，哪怕只是慢跑十分鐘也會燃燒一定的脂肪，增加身體能量消耗有利於身材的保持和健康。除了有氧運動我們應該做一些力量訓練類的無氧運動，比如健身等！這類運動不僅可以減少我們的脂肪，在合理營養下還可以鍛鍊我們的肌肉，不僅僅更加健康而且對於身體線條也是必不可少的。

輔助藥物也可以取得一定的效果。美國FDA唯一批准用於減肥的藥物是奧利司他，奧利司他可以阻止腸道吸收脂肪，減少食物中脂肪的吸收。特別對於常吃高脂肪飲食的人群是有一定效果的，至少可以起到一定的輔助作用！而其他市面上推薦的各種減肥藥可能減少的是身體的水分，不僅不利於減肥，有的甚至危及健康，均不推薦！綜合來說，減脂的措施萬變不離其宗，管住嘴、邁開腿是主要的措施，不過不是字面意義上這麼簡單，六個字背後有很多深奧的技巧，需要不斷地學習才可以達到事半功倍的效果！