瘦人增肌，最大的問題是飲食，其次才是鍛鍊，第三是睡眠。
一、飲食。
瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身體對營養的吸收率較低，總之就是身體無法獲得足夠的營養。食量低的人通常伴有腸胃等與消化系統相關的問題疾病，食量正常，但身體對營養吸收率低的人，也要調理好身體，想辦法提高身體對營養的吸收率。
建議瘦人去醫院檢查一下，好好調理身體，可以找中醫調理一下身體，檢查一下身體到底有什麼問題，不提高身體對營養的吸收率，不管怎麼鍛鍊都很難取得理想效果。
不管胖瘦，在增肌階段，每個訓練人每公斤體重需要攝入1.5-2克蛋白質，比如70公斤的人，需要攝入105-140克蛋白質，非訓練人每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質即可；訓練日每公斤體重需要6克左右碳水，非訓練日可以適當減少至4克或稍低；訓練日，每公斤體重需要攝入0.25-0.75克脂肪，非訓練日需要減少攝入量。
食量低的人可能吃不下這麼多食物，食量正常，營養吸收率低的人即使能吃進去這麼多食物，但實際吸收到體內的營養卻比較少，還需要吃更多的食物。
瘦人在增肌期間可以補充增肌粉，也叫健肌粉。如果特別瘦，選擇熱量比較高的增肌粉，否則選擇蛋白質含量較高的增肌粉，如果體重正常，或者體重增長比較理想，選擇普通蛋白粉就行。
體重正常後選擇分離乳清蛋白、酪蛋白要看個人身體情況。
在健身前半小時適當補充碳水和少量蛋白質，健身結束後20-40分鐘補充蛋白質和少量熱量，以雞蛋、牛奶為主，麵包、香蕉等容易消化吸收碳水為主。接受1-2小時內吃正餐，間隔時間不要太長。
三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。
三餐總攝入熱量中，碳水熱量佔50%左右，蛋白質熱量佔35%左右，脂肪熱量佔15%左右。
三餐比例分配建議。
二、增肌鍛鍊。
瘦人增肌除了飲食問題之外，鍛鍊也是一個很大的問題。因為肌肉量相對較少，而且營養吸收不足，增肌會比較困難。我建議去健身房鍛鍊，不去健身房，一般只能做徒手鍛鍊，徒手鍛鍊的增肌效果遠不如在健身房裡鍛鍊效果好。
1.不管在不在健身房鍛鍊，剛開始增肌都要重點鍛鍊胸、背、臀腿等大肌群，在此基礎上再鍛鍊肩、大臂、小臂等小肌群。
2.剛開始鍛鍊時每周至少鍛鍊3次，最多6次，每周至少休息1天。鍛鍊計劃可以按照大小肌群交替鍛鍊的原則進行鍛鍊。下圖中A計劃更適合剛開始鍛鍊的健身者，B計劃比較適合有經驗的鍛鍊者。
如果每周鍛鍊三次，上圖中鍛鍊計劃A中周一、周二、周三的鍛鍊計劃就可以，鍛鍊四或五次，再酌情調整A計劃即可。在健身房鍛鍊可以在手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃。
3.徒手鍛鍊和器械鍛鍊計劃類似，鍛鍊胸肌主要做各種伏地挺身，鍛鍊肱三頭肌做雙槓臂屈伸，鍛鍊背闊肌做引體向上，鍛鍊斜方肌做雙槓反向聳肩，鍛鍊肱二頭肌做反手引體向上，鍛鍊豎脊肌直腿硬拉，鍛鍊腿部股四頭肌做深蹲，鍛鍊大腿後側膕繩肌做屈腿硬拉，鍛鍊小腿做提踵。
徒手鍛鍊的鍛鍊效果不如器械鍛鍊好，而且有的動作難度更大，比如引體向上。可以買一些徒手健身方面的書，學習一下各種徒手鍛鍊動作。
三、整個鍛鍊過程。
鍛鍊時，先做5-10分鐘有氧運動熱身，把身體活動開，增加肌肉血流量，再動態拉伸需要鍛鍊到和鍛鍊時涉及到的肌肉，比如鍛鍊胸肌時要動態拉伸胸大肌、胸小肌、肱三頭肌和三角肌前束，還要適當拉伸前臂肌肉，然後活動鍛鍊時涉及到的各個關節，比如鍛鍊胸肌時涉及到的肩、肘、腕三個關節，正式鍛鍊前先做一組熱身，可以用平時鍛鍊重量的50-60%進行鍛鍊，徒手鍛鍊時做1-3組即可，再開始正式鍛鍊，正式鍛鍊時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，有一定鍛鍊經驗以後鍛鍊時間最多90分鐘，瘦人鍛鍊時間最好在60分鐘，鍛鍊時間不宜過長。器械或徒手鍛鍊結束後靜態拉伸鍛鍊到的肌肉，再活動各個關節。最後做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，強度根據體能安排即可，可以用熱身心率，也可以用減脂心率或耐力心率。主要看身體情況選擇適合的適合的心率。脂肪量上漲較多就用減脂心率，心肺功能較差就用耐力心率。熱身心率是最大心率的50-60%，減脂心率是最大心率的64-76%，耐力心率是最大心率的76-96%，最大心率是220減去年齡。
四、瘦人增肌期間怎麼做有氧運動。
瘦人增肌最擔心的就是肌肉流失，因此在器械或徒手鍛鍊之後要嚴格控制有氧運動強度和時間。我建議瘦人選擇熱身心率做有氧運動，鍛鍊心率是最大心率的50-60%，運動方式可以選擇慢跑，快走、橢圓機。
如果增肌期間體脂率或內臟脂肪等級上漲比較多，每周安排1-3次30-45分鐘左右的中等強度有氧運動，減掉多餘的脂肪。
五、睡眠。
睡眠期間身體分泌大量激素，比如雄性激素、皮質醇等。熬夜會使皮質醇上升，雄性激素和腎上腺素分泌量下降，影響增肌。
在晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠佔20%以上。如果存在睡眠問題則要及早就醫。
六、根據身體、鍛鍊情況，及時調整飲食、運動，多向有經驗的人請教，同一個問題多問幾個人，多上網搜索資料，不要偏聽偏信。網上很多人為了博眼球，有意或無意發表一些看似正確，實則經不起推敲的文章、視頻，甚至受利益驅使故意發表一些歪曲事實的言論。
總之，增肌比減肥更困難，要做好長期鍛鍊的思想準備，不要想一年、兩天就能擁有增肌滿意的身材。另外隨著年齡的增長，基礎代謝量會逐步下降，即使年輕時比較瘦，以後也會慢慢變胖，至少會有小肚子，即使不想變強壯，也要適當運動，減掉小肚子。瘦人增肌不要和其他人去比較，無論是器械重量，還是增肌效果上都不要去比較，自己和自己比較就行。#動態知識創作家#