要練出倒三角的身材，根據後背主要肌肉的分布，側重是要訓練背闊肌，包括大、小圓肌；同時肩部也需要練，尤其是三角肌外側，這對拓寬軀體的上端部，在視覺上很有益；另外在下背部，作為起牽引收縮和穩定軀幹的豎脊肌也不容忽視，去增強豎脊肌的力量使軀幹更提拔，也能防止練背過程中的意外傷害。
後背主要肌肉的分布
倒三角形的身材
梳理了上面的認知，就可以設定具體的訓練形式或動作。訓練動作還是要遵循先大肌肉群後小肌肉、力量抗阻先重後輕（熱身運動後）的原則，我們可以按順序來設定訓練部位：背闊肌、三角肌、豎脊肌，其中背闊肌佔據主要訓練。下面推薦訓練動作：
1. 背闊肌訓練
寬拉引體向上在槓上用正握來寬距引拉，這個是發展背闊肌的經典徒手訓練，握距越寬對上背部的刺激越大。
高位下拉握距稍寬來引拉，對於力量較小，做單槓引體有困難的新手較適宜。
槓鈴划船划船動作能強化背部的整體肌肉。
單臂啞鈴划船比槓鈴划船更靈活，能側重調節分開訓練後背，使兩側不對稱的差異肌肉改善。
坐姿划船相比較坐姿划船強度較小，所以放在背闊肌訓練的最後。
2. 三角肌外側訓練
啞鈴側平舉根據自己的能力選擇啞鈴重量（一般可以選15rm左右），側平舉可發達三角肌的外側部分，使肩頭更飽滿。
3. 豎脊肌訓練
山羊挺身俯身斜臥，以腰腹為軸，上身做反覆下探、挺身的動作，這對強化下背部深度處的豎脊肌效果非常好。