使用泡沫滾軸可以高效緩解肌肉酸痛及關節疼痛。——專業運動員和健身大牛們都可以證明這點。除了缺乏休息的過量鍛鍊會導致肌肉及關節問題，年齡漸長，以及不當的生活習慣也會引發關節炎症。
相對於止痛藥，骨科醫生和理療師都更建議利用泡沫滾軸運動，因為幾乎是「零副作用」，而且經濟又方便，任何運動水平的人都可練習。
所以今天健哥為大家帶來一系列滾軸運動講解，針對緩解身體各個部位的不適，讓你的日常及辦公生活更輕鬆舒適~
1. 上背部和肩膀疼痛
l 仰躺在上背部或斜方肌下方的泡沫軸上，雙手交叉放在肩膀上，將身體抬離地面，並用腳跟支撐
l 上下滾動泡沫軸，從上，到中間，到下，做2分鐘
l 如果要減輕菱形肌或中背部的酸痛感，就垂直轉動滾筒，使滾筒下端位於臀部上方
l 輕輕躺在滾筒上，雙手交叉於腦後，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上
l 左右滾動按摩中背部，兩側各滾動一分鐘
l 練習時眼睛看向天花板，往下看的話可能會拉傷脊椎
2. 頸部疼痛
l 將滾軸放在脖子下方，仰臥躺下
l 將脖子從一側移到另一側，來滾動進行按摩
l 稍稍向下移動，再將脖子從一側移到另一側
l 左右交替滾動10次
3. 小腿肌肉疼痛
l 將泡沫滾軸放在小腿下方。雙手放在臀部兩側，掌心平置於地面
l 稍稍抬起臀部，緩慢進行前後滾動，從起點的腳踝處到膝蓋下方
l 內外旋轉小腿以按摩到不同區域。重複10次
l 還可使用網球來加強放鬆
4. 放鬆大腿緊繃肌群（股四頭肌）
l 腹部貼地俯臥，泡沫軸放在大腿下方，略高於膝蓋
l 彎曲腳趾並固定，雙手平放於地面，以支撐身體
l 從膝蓋開始到大腿上部上下滾動10次
l 如果強度不夠，可彎曲肘部下降成平板支撐姿勢，或者單腿滾動
5. 放鬆繩肌
l 坐在泡沫輥上，雙手撐在身後，保持雙腳平放在地面
l 向後移動，直到雙腿伸直，且滾筒位於大腿下方
l 從臀部末端滾動回到膝蓋的初始位置，並重複10次
l 交叉雙腿練習可加大壓力，提高運動強度
6. 放鬆大腿內側（內收肌）
l 從左側躺下，用肘部支撐身體，彎曲右膝，伸展左腿
l 將泡沫軸放在腹股溝附近的大腿下方，身體轉向地板並用肘部支撐上半身
l 向右滾動身體，再回到初始位置
l 重複10次
7. 放鬆大腿外側（髂脛束）
l 將泡沫軸放在右臀下方。雙腿併攏，雙手固定在地板上撐起上半身
l 左腿抬起越過右腿，用右臂支撐上半身
l 從膝蓋上方往下滾動，再向上滾動，重複10次後換腿
l 雙腿併攏練習可提高強度，注意保持平衡
8. 脛骨疼痛
l 將泡沫軸放在膝蓋以下的小腿位置，雙手撐在肩膀前方的地面上
l 運用核心及骨盆肌群前後滾動泡沫軸（從腳尖到膝蓋以下），練習1分鐘
l 通過脈衝式滾動可針對按摩特定區域的酸痛肌肉
l 雙腳疊放可加大運動強度
9. 下背部和臀肌疼痛
l 身體坐直，雙腿彎曲。將滾軸放在臀部後方，並朝向脊柱。由於滾軸靠近腎臟線，如有異常的劇痛感，就馬上調整位置
l 確保舒適地靠在滾筒上。下拉腹肌，放鬆肩胛骨，手臂放在身體兩側
l 抬起臀部，來回輕微滾動，做30秒鐘；
l 仰臥，抬起臀部，雙手放在滾筒兩側，抬起雙腿。確保膝蓋彎曲
l 左右移動臀部，以按摩下背部。重複10次
l 前後滾動時，內外移動雙腳可以改善循環
10. 放鬆緊繃臀肌
l 四肢放在地板上，身體坐在滾筒上
l 抬起左腿，將左腳踝放在右大腿上
l 雙手向後撐地，右腳踩地，以支撐體重
l 在泡沫軸上來回滾動臀部，做2分鐘後換腿重複
l 前後滾動時，內外移動雙腳可改善循環，或者雙腳疊起以提高運動強度
11. 背部及手臂疼痛
l 躺在右側，將滾輪放在右肩下方。右手伸直，左手放在地板上以支撐身體
l 左腳與地板平行，通過拉直&彎曲左膝來前後滾動側腹
l 向下滾動，並側向移動以改變位置，對背闊肌的不同部位進行按摩
l 重複10次後換邊
l 將伸出的手臂拇指指向天花板，可加大強度
12. 前臂酸痛
l 站在桌子旁邊，將手臂放在置於桌子的滾筒上
l 來回移動手臂以按摩三頭肌
l 將滾輪的位置向右更改，再滾動手臂左側
l 將泡沫輥平行於身體放置，在滾筒上伸展手臂，向內扭轉手來按摩二頭肌
l 重複做10次，也可側躺練習
13. 平坦腹部運動
l 將滾軸放在臀部下方，仰臥。保持膝蓋彎曲，腳平放在地板上。
l 抬起膝蓋，吸氣，向外伸展雙腿，呼氣並向後拉膝蓋
l 重複10次；
l 向上伸展雙腿，吸氣，並降低雙腿
l 呼氣，並再次向上伸展雙腿
l 重複10次；
l 雙手放在滾筒上，雙腿向上伸展，吸氣的同時翻轉下半身
l 保持腿部伸展，腳趾彎曲。呼氣並慢慢回到起始位置
l 重複5次；
l 泡沫輥放在小腿下方，手掌平放在地面上，抬起並支撐身體
l 呼氣並彎曲膝蓋。卷腹起身，同時將泡沫輥滾向雙腳
l 吸氣並回到起始位置
l 重複10次；
l 俯臥，伸展手臂，泡沫輥放在雙臂下方
l 吸氣，向後滾動肩膀，打開胸部並滾到手腕位置，呼氣時滾回到起始位置
l 重複10次；
l 側臥，滾筒放在肘部正下方，另一隻手臂向上伸展，雙腿併攏
l 將泡沫軸滾向手腕時，呼氣，並拉起雙腿以伸直手臂
l 呼氣，回到起始位置
l 重複10次
14. 腕伸肌&屈肌運動
l 這個運動最好用質地較軟的球體，或普通的泡沫滾軸
l 將泡沫球放在手腕下方，用另一隻手施加壓力並上下滾動，這是按摩屈肌
l 將手倒過來置於地板或桌子上的泡沫球，前後滾動按摩伸肌
l 重複10次
l 吸氣時握拳，呼氣時打開拳頭以改善血液循環
15. 放鬆腳底
l 將高爾夫球或小泡沫球放在地板上，一隻腳踩球，從腳跟開始，前後滾動
l 每隻腳做2分鐘
l 地板上鋪塊瑜伽墊，可防止球滑走
泡沫軸滾動已被證實可改善血液循環，減少炎症，降低疤痕組織惡化，緩解關節壓力等，可以在鍛鍊前活躍肌肉並熱身，或鍛鍊後放鬆肌肉，甚至在看電視時或睡覺前。
值得注意的是，避免在器官，關節，或骨頭位置滾動，否則容易受傷。確保滾軸始終在肌肉下，並保持均勻呼吸。
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