想要預防跑步損傷，加強力量訓練是很必要的，比如加強腿部力量可以穩固膝關節，當然，力量訓練對於提高跑步成績也是很有幫助的。
相信跑友們平時在公園、小區、健身步道跑步，都會路過各式各樣的戶外健身器材，每天都會看見大爺大媽們們就在上面各種蹭，各種扭，各種晃，姿勢千奇百怪（大爺大媽們無辜中槍），跑友們似乎有些不屑，要麼覺得太小兒科，要麼覺得這些器械都是老年朋友的專利。
其實，戶外健身器械可是法寶，對於沒有多少健身工具，也不想去健身房鍛鍊的跑友而言，藉助戶外健身器材就就可以很好地進行拉伸、力量訓練或者康復訓練，小慧前面給跑友們介紹如何用這些器械做跑後拉伸，今天我們再給跑友們介紹如何巧用戶外健身器材進行腿部力量訓練，有高顏值男模教你怎麼練喲！快來看看。
對，不要懷疑，它就是叫太空漫步機，站上後雙手抓好槓桿（腳跟貼緊踏板），上身直立，腹部收緊（同時保證臀部的中立位），臀部收縮帶動雙腿自然前後擺動（幅度不宜過大）。此動作可以在鍛鍊協調性的同時，對身體的核心部位產生刺激。每組30次，做2組。注意別學大爺大媽身體亂晃，在收緊軀幹的情況下擺動下肢，才能鍛鍊到我們的核心和腿部肌肉。
首先保持上身挺直，雙腿屈曲呈90°放於腳蹬上，快速蹬出，然後緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖死。此動作可以有效的鍛鍊大腿前側力量。每組15次，做3組。
這是雙腿蹬伸的進階動作，由於變成單腿蹬伸，所以負荷立馬增加。首先身體挺直，將一隻腿微微抬離地面（全程處於懸空狀態），另一隻腿屈曲90°放在腳蹬上並蹬出去（到頂點時膝關節勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動作）。每組每側16次，做2組。此動作應當專注離心過程，是很棒的膝關節康復訓練動作
上身挺直坐於坐蹬器上，膝關節伸直並勾腳，將腳尖放於腳蹬上。然後以腳尖為起點，踩下去（腳繃直），然後緩慢回歸初始位置。這個動作可以充分鍛鍊到小腿三頭肌（小腿後側），有利於跑步時蹬地發力。每組16個，做3組。注意完成動作時，應當快起慢放，加強離心訓練。
該動作是雙腿提踵的進階動作，上身挺直坐於坐蹬器上，一條腿膝關節伸直並勾腳，將腳尖放於腳蹬上，另一條腿微微抬離地面（全程處於懸空狀態），然後以腳尖為起點，踩下去（腳繃直），而後緩慢回歸初始位置。此動作為雙腳提踵的進階動作。每組每側12次，做2組。同樣注意快蹬慢回。
選擇適當距離，背對肋木架，雙腳於肩同寬，雙臂重疊抱於胸前。保證上身挺直，緩慢後坐下蹲，直到臀部和肩背部同時接觸到槓桿後站起。此動作有效的鍛鍊臀部和大腿力量，有利於膝蓋穩定。每組12次，做2組。注意慢慢向後下蹲，臀部輕碰肋木架後站起，而不要完全坐在肋木架上。
身體直立，側向肋木架，一腿抬起頂在槓桿上（避免頂在膝關節上），同側手放在槓桿上穩定身體，做靜力性髖外展（側向抬腿）動作，也就是身體與肋木架較勁的對抗性動作，主動發力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動作能有效練習髖外展肌群力量，有利於保證膝蓋在落地時的穩定。每組30s，做2組。
雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在槓桿上，身體保持直立，同時提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態。同坐蹬器提踵一樣，這是一個刺激小腿後群肌肉的動作，是坐蹬器提踵的進階動作。每組15次，做3組。
與肋木架雙腳提踵一樣，由於單腿負重較大，在腳繃直時注意控制腳勿內翻造成損傷。該動作是雙腳提踵的進階動作。每組每側12個，做2組。下落時，可以腳跟位置稍低於腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來。
選擇合適距離，身體面向肋木架，雙腳比肩同寬，雙手抓在於髖平行位置的槓桿上（保持穩定，勿借力），緩慢後坐下蹲至大腿與地面平行，動作全程小腿垂直於地面，而後快速站起至起始位置。此動作能很好的鍛鍊臀部和大腿前側力量。每組15次，做2組。要注意該動作是臀部和腿部用力，手只是輕輕拉住肋木桿，不要用手將身體拉起。
此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作，感覺難度較大，可以將手抓槓的位置上移，手勿借力過多，做動作時，注意感受臀部的發力。每組每側12個，做2組，注意慢下快起（離心訓練，可用於膝關節康復），膝蓋正對腳尖。
選擇適當距離，背靠對壓腿槓，雙臂重疊放於胸前，大腿於地面平行，小腿垂直於地面，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，同時感覺臀部發力穩定，該動作與靠牆靜蹲類似，但是由於腰部懸空，相比靠牆靜蹲，大大增加了動作難度。
第二張圖片動作為單腿靜蹲，是進階動作，身體核心收緊，膝蓋正對腳尖，始終保證軀幹正直。這個動作由於是單腿支撐，難度很大，非常容易出現軀幹側傾和膝蓋內扣外翻，如果無法完成，仍然做雙腿練習。
雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側20s，做2組。
好了，這次的力量訓練就說到這裡，小編給的次數和組數只是參照，希望大家根據自己的能力上下調整。跑友們既可以在跑步結束後利用這些戶外健身器械進行幾組腿部力量練習，也可以為了增強腿部力量，進行專門的腿部力量練習。只有腿有勁，才能更好地跑步！
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