肩倒立：單一動作惠及全身

肩倒立是瑜伽中少有的、單一動作就可以惠及全身各個部位的體式之一，它的梵文名稱也明確地表達出這個意思，Sarvangasana中的sarvanga（asana表示瑜伽體式），在古印度語中就代表著「全身」的意思。

肩倒立的好處

1. 拉伸包括三角肌、脊上肌、岡下肌在內的肩膀肌肉群，從而釋放肩膀和頸部區域在平日所受到的壓力。
2. 強烈拉伸頸椎韌帶。
3. 提升脊椎神經根部的供血量。
4. 通過提高供血量，肩倒立可以調整和激活甲狀腺及副甲狀腺（尤其是下巴鎖定胸腔的時候），從而對內分泌系統產生非常有益的作用，甚至每個細胞的新陣代謝都得到提高和平衡。
5. 因為身體的大部分都處於倒置狀態，肩倒立有助於全身血液的再循環，靜脈血沒有辦法長期淤積在下肢，所以特別適合那些需要長期站立、或有靜脈曲張的人群，可以有效舒緩靜脈曲張帶來的疼痛。
6. 能夠有效引導和鼓勵腹式呼吸，因為在某種程度上動作本身抑制了肺部頂端的部分使用。

但是，肩倒立練習不當也很容易讓身體受傷。

意想不到的傷害

脊椎擁有一個向前突的生理曲線，這個曲線很大程度上由一條韌帶（我們稱之為頸韌帶）來維護，頸韌帶比身體上的其他韌帶都要更有彈性，被拉伸之後反彈力也最強，同時也極為脆弱。

你的脖子前傾或者低頭再回來的時候，是頸韌帶將我們的頸椎恢復到最佳的生理弧度。

在初階的肩倒立練習中，有些人會選擇輕微地將身體的重量放在上背部（而不是最高標準意義的肩膀），胸椎輕微弧度，胸腔與下巴之間留有一定的距離，即僅保持著雙腿與地面垂直，腰背與地面則有著一定角度，如下圖。

初階肩倒立：雙手扶背，雙腿直立，腰背與地面有一定角度

這樣的練習對頸部來說是相對安全的，因為身體的重量放在了上背上，而不是頸部，頸椎的生理弧度仍然在可以接受的範圍之內，不會變成直的。

但隨著練習強度的加大，練習者會嘗試著慢慢將重量轉移到肩膀上，身體也變得越來越挺直，上半身軀幹、雙腿與地面的角度也越來越趨於90度，下巴與胸腔之間的空間也越來越小，本來有著弧度的頸椎也因為受到幾乎全身重量的壓力而變得平直。

頸韌帶的彈性也因人而異，彈性相對差的人如果強行練習肩倒立的高階難度、或者在基礎階段就已經練習不當，很容易就會導致頸韌帶永久性失去彈性甚至斷裂。

如果沒有頸韌帶幫助恢復和維持頸椎的生理曲線，所有的七節頸椎骨都是垂直生長，它們將無法承受頭部所有的重量。

所以，在肩倒立基礎階段就必須掌握正確的練習方法，以避免不必要的受傷。

練習指引 - 初階

1. 平躺在墊子上，保持雙腿併攏伸直，雙手平放在身體兩側，頭部處於身體中軸線上（不左偏也不保存偏）。
2. 保持頭部、脖子、背部和腰部都在墊子上，慢慢抬起雙腿。
3. 把雙手放在臀部兩側，沿著背部慢慢向下移動把身體撐起來，不要過於迅猛進入體式。均勻地腹式呼吸，雙腿放鬆（但併攏），頭部始終保持在身體的中線上。
4. 不斷地抬起身體，直到雙腿與地面垂直，在雙手的支撐下，身體重量壓在肩膀上，儘可能地將胸腔靠近下巴，肩膀、脖子和頭背後都應該平穩地在墊子上，保持姿勢30秒（可慢慢增長至3分鐘）。

肩倒立：初階

練習小提示：

• 如果你覺得小腿有抽筋的跡象，慢慢地彎曲膝蓋去釋放小腿緊張感，感覺良好之後可重新伸直雙腿。
• 雙手應該以四指向內，大拇指向外的方向支撐著背部。
• 如果在初階練習中依然覺得脖子受到比較大的壓力，適當在肩部墊上毯子，讓頭部在水平位置上處於肩部之下，可以有效釋放頸椎受到的壓力，如下圖。

藉助毯子練習肩倒立

練習指引 - 進階

在初階體式第4步的基礎上，慢慢將扶著背部的雙手鬆開，平行放在身體的兩側，手掌緊緊貼住地面。

如果有足夠的肩關節靈活性，也可以雙手兩扣，可以為體式提供一個更加堅穩的基礎，如下圖。

肩倒立：進階

練習指引 - 高階

如果在進階體式上能夠比較輕鬆地保持穩定，雙手可以嘗試離開地面，慢慢指向天空，如下圖：

特別提醒：

初階-進階-高階三個難度不斷提升的過程，頸椎受到壓力也會越來越大，除了把握正確的練習要點外，練習者也應該根據自己身體的實際情況進行練習。

常見錯誤

• 雙腿打開 & 膝蓋彎曲，這通常會導致臀部向外旋轉。
• 腳或小腿肌肉繃緊。
• 手肘之間的距離過寬或者不對稱擺放，這就容易導致身體倒向一邊。
• 頭/脖子擠到一邊去（不是身體的中線上），千萬不要在肩倒立的練習過程中調整頭或者脖子的位置。若需要調整頭或脖子的位置或方向，請先退出體式再進行調整。
• 過快地進入或為了保持體式而過度拉伸肌肉。
• 手掌支撐著下背部，正確的支撐位置應該在上背部，接近肩胛骨的位置。

正確示範：頭部始終處於身體中軸線上

錯誤示範：右邊練習者的雙腿打開，沒有併攏

錯誤示範：兩手之間的距離過寬

注意！注意！注意！

• 有嚴重頸部問題的人，需要諮詢醫生是否合適進行練習。
• 生理期期間，不建議練習肩倒立，或者將練習時間縮短（如僅保持15-30秒即可）。