立定跳遠的鍛鍊原則

2020-12-10 高級健康管理師計冬奎

立定跳遠能夠體現你的下肢爆發力和身體協調能力的發展水平。也就是說,長期的、科學合理的鍛鍊,提高的不僅是你的立定跳遠成績,關鍵是提高你的下肢爆發力和下肢與髖部肌肉、上肢的協調配合能力,讓你能跳得更遠、更高,讓你的身體在做各種動作時都能更加的優美、協調。

而且,完成立定跳遠的是你的能力,在鍛鍊中發展的也是你的能力,而不只是立定跳遠的動作。這個能力包括動作、知識、身體和心理素質等等,所以,不要把成績作為鍛鍊的唯一目的,更重要的是綜合能力的提升。

進行立定跳遠鍛鍊時,首先要遵循體育鍛鍊的基本原則,如適量負荷原則、循序漸進原則、全面發展原則、經常性原則、安全性原則等。同時,結合立定跳遠的特點,在進行練習時,必須要更加注意以下幾個方面:

1、練習前,必須讓肌肉和關節熱起來

立定跳遠技術動作的完成,主要依靠下肢有關肌肉的爆發力,而我們的肌肉具有粘滯性,踝關節、膝關節、髖關節和肩關節也需要活動。在練習時,不要急於直接做完整的立定跳遠動作,一定要通過慢跑、簡單的跳躍動作和各種輔助練習等方法先讓肌肉和關節熱起來,這樣不僅使你的練習更有效果,還能降低你受傷的概率。

跳遠專用鞋

2、練習時,要儘可能的「正規化」

立定跳遠動作的完成雖然僅是很短的時間,但其對裝備、穿著、場地、聯繫方式的要求是很高的。

在練習時,一定要穿輕便、防滑的運動鞋,儘量穿跳遠專用鞋、慢跑鞋,儘量不要穿籃球鞋、休閒鞋;一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非運動鞋。

一定要穿寬鬆或鬆緊性好的運動服,尤其是長褲或短褲;一定不要穿牛仔褲。

立定跳遠的落地動作過程對膝關節、踝關節等有較大的衝擊,因此,一定要在沙坑和鬆軟的場地上練習;不要在水泥地、磚地等硬地上練習。

而且,不要隨便地進行立定跳遠完整動作的練習或者「看誰跳得遠」的比賽,這種「練習方式」一定要避免。「簡單跳幾下」對提高你的立定跳遠水平毫無用處,甚至會因為「隨便」,導致你的動作變形,也可能給你帶來意想不到的受傷。

3、練習中,要注意運動負荷的合理性,量力而行

由於立定跳遠動作完成時間短,可以重複次數多,而且還要輔以下肢力量的練習,在日常鍛鍊中,把握運動負荷的適宜性、合理性非常重要。

在立定跳遠練習中,運動負荷的適宜性、合理性包括兩個方面。

一方面是在一次練習中,你的持續時間、一定時間內的重複次數及間歇時間要遵循。無論是立定跳遠動作,還是針對性的力量練習,每個重複50次、持續1小時、間隔時間過長的練習,雖然你付出了很多,但結果可能是,不僅不會達到你期望的效果,還會讓你過度疲勞、肌肉受傷。

另一方面是一定要根據你的自身情況,量力而行,循序漸進地增加負荷。練習剛開始,如果直接蛙跳200米,再練習50個跳遠動作,很有可能會因為腿痛而耽誤一周的鍛鍊。在最初的練習時,你可以蛙跳2組,每組20米,延長組間休息的時間,隨著素質的提高,逐漸增加組數、延長跳的距離、縮短休息時間。

4、練習後,一定要注意恢復

「沒有恢復就沒有提高」,每天都堅持鍛鍊並非是最好的。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。一般而言,針對我們的鍛鍊內容和強度,在控制好運動負荷的條件下,隔天練習的效果最好,每周約3~4次。

同時,還要有意識地進行恢復。肌肉恢復主要有兩種形式:消極性恢復和積極性恢復。消極性恢復指一般的靜止休息和睡眠等,對於處於發育期的青少年而言,睡眠尤為重要。積極性恢復手段有運動後的整理活動、放鬆和按摩、適當補充維生素等。

5、長期鍛鍊,技術、力量要協同發展

立定跳遠,要在極短的時間內完成蹲地、展體、屈腿收腹及落地緩衝動作,其中所依靠的不僅僅是下肢的力量,還要求整個動作的協調。所以,長期進行立定跳遠鍛鍊時,既要逐步增強你的下肢力量,也要不斷改進、提高你的動作技術水平,二者協同發展,你的成績也就會自然提高。

需要尤為注意的是,無論是技術水平的改進,還是力量、協調等身體素質的提高,都需要一個循序漸進的過程,並不是短時間內通過高強度的鍛鍊就能夠完成的。只有通過堅持不懈的、長期練習,才能讓你的體質更加健康,身體素質更加出色。成績的提高,是水到渠成的事。

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